脚跟或脚底疼痛，最常见的原因之一就是「足底筋膜炎」，但你知道到底什么是「足底筋膜」? 除了吃药，我们又该怎么自我照护，对抗足部疼痛呢 ?

足部疼痛的型态

脚跟和脚底的疼痛，往往在早上当你要下床时，踩到地板的瞬间是最痛的（常见痛点如图1），或是当你坐了好一段时间，突然起身往下一踩的时候，最是不舒服。

「足底筋膜」是沿着脚底延伸的带状组织，由足跟骨连接到脚趾头（图2），为足弓提供支撑，负责让我们能稳定站立跟跑跳。当足底筋膜因为长时间承受过多压力和收缩，引起发炎、肿胀，就成了「足底筋膜炎」。

什么人容易得到「足底筋膜炎」?

需要久站或长时间跑步、跳跃 : 工作需要承受过多足部压力，如 : 舞者、运动员、柜姐或是护理人员等。

穿不合脚的鞋子 : 像是穿着高跟鞋逛街时间过长；或是穿着没有避震缓冲鞋垫的运动鞋，长时间慢跑、打球或爬山。

本身体型或足型的因素 : 像是体重过重，天生足弓过高或是扁平足的人，因为脚部支撑本来就较为费力，也较容易足底发炎。

需要在坚硬或崎岖不平的地面，长时间站立或活动。

5招对付足底疼痛发炎

这里有一些方法可以帮助你缓解足部疼痛和发炎 :

进行足底、小腿伸展 和 足底肌力训练 :

A. 可手撑墙站弓箭步，痛的那脚在身体后方，趾头朝前方，脚跟踩稳地板，感觉小腿肌有拉紧伸展的感觉。 （图3-A）

B. 坐稳在地上，将毛巾环绕在足底部，将足部拉向身体的方向 (足部背屈)，也能达到足部和小腿伸展的功效。 （图3-B）

C. 将小腿平放着，脚板悬空，然后脚踝轻轻绕圈做放松运动。 （图3-C）

D. 脚趾卷曲运动，可训练足部的小肌肉，利用更好的肌耐力帮助支撑足弓，便能减少足底筋膜的负荷，作法很简单，只要放条毛巾，练习用脚趾抓握毛巾即可。 （图3-D）

让你的脚有休息的机会 : 限制运动和户外活动有助于减轻症状，也要避免跳跃。但记得一定要搭配前述的伸展运动，否则脚部僵硬会带来更多疼痛。

冰敷足后跟 : 每天2到3次，将冰敷袋放于脚后跟20分钟（图4），可减轻疼痛和消肿。

穿着具有良好支撑性的鞋子 : 对于足弓能提供支撑，以及于足跟和脚底有减压缓冲的气垫或矽胶垫，可以帮助改善症状。

尽量避免赤脚，或是穿拖鞋 : 尤其要避免人字拖，也要避免穿破旧的鞋子运动或长时间工作，因为磨损的鞋垫或变形的鞋体，都会使得我们的足部承受不当的压力。

郑医师小提醒

足底发炎是十分常见的脚痛原因，如果能依照上面教大家的方法做调适，80%的人都能获得症状的缓解，如果发炎时间过长或是疼痛太严重，医师也有药物和局部注射的方式能帮忙治疗。

我们的双脚每天辛劳的承担着身体的压力，因此千万要好好照顾和体贴自己的双脚，适度的休息和伸展，穿着保护性支撑性高的鞋子，都能让我们的足部免于疼痛和发炎。

特别感谢 : 物理治疗师 谢劭玟老师，协助审订复健运动训练内容。