春分已过，天气渐暖，阳气初生的春季，大地由闭藏渐渐开始生发，人体也逐步由冬藏转入春生。

“一年之计在于春”，要想做到全年健康，春季养生就显得十分重要。

在春季，人体阳气顺应自然，向上向外疏发，如果能抓住早春黄金期，为健康打好根基，就能起到颐养生命、增强体质的作用。

接下来咱就直奔主题，来看看如何做才能打造出好免疫！

● 生活规律 睡眠充足

睡眠是影响免疫力的重要因素。夜间睡眠期间, 免疫系统进行自我修复，一些免疫细胞和免疫因子的数量水平达到峰值；而睡眠破坏后，免疫细胞数量和活性降低以及炎症激活，引起免疫防御功能下降，从而导致感染性疾病患病风险增加。

芝加哥大学的研究人员发现，相对于每天睡7~8小时的人，每天只睡4小时的人，血液里的流感抗体只有前者的50%。

因此，生活规律，保证充足睡眠，才能给免疫系统充分的修复时间，进而发挥正常的免疫功能。

● 加强运动 张弛有度

运动，已经是全人类都在主张的生活习惯，适当的运动是提高免疫力的有效途径。

美国阿帕托契州立大学有3项研究指出，每天运动30-45分钟，每周5次，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。

然而运动也需张弛有度，有规律和中等强度的运动可使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，同时抗炎因子的产生增多，抗炎基因的表达上调。但长期高强度的运动反而会使免疫功能受损。

● 情绪乐观 笑口常开

现在的免疫学研究已经充分证明了情绪对于免疫力有着较大的影响，不良的情绪压力会打破免疫平衡，造成免疫失调，增加人体对疾病的易感性。

而积极乐观的情绪，则能调控下丘脑激素分泌，使身体减少分泌对免疫系统产生抑制作用的激素，还能增加免疫细胞和抗体的数量，并激活自然杀伤细胞的活力，增强免疫力。

因此，我们要尽量保持开朗乐观的态度，多和家人交流沟通，多交一些朋友，抽空多去旅行踏青，和大自然亲密接触，积极乐观的生活，有好心情才能有好免疫哦。

● 饮食健康 营养均衡

机体营养不良将会导致免疫系统功能受损，使机体对病原的抵抗力下降，从而有利于感染的发生和发展。

通过均衡营养来改善人体的免疫状况，增强对疾病的抵抗能力，对预防疾病的发生有着十分重要的意义。

多吃富含蛋白质的食物，打好免疫系统的物质基础

蛋白质是机体免疫功能的物质基础，上皮、粘膜、胸腺、脾脏、白细胞，以及抗体、补体等都主要由蛋白质参与构成。摄入充足的蛋白质才能让免疫士兵的数量更多、使用的免疫武器更高级、战斗力更强。

富含蛋白质的食物主要有牛奶及奶制品，鸡蛋、豆制品、瘦肉和鱼类。

多吃蔬菜水果，增加维生素的摄入量

机体虽然对维生素的需求量很少，但它的作用却不容小觑，维生素参与机体多项生理功能的正常运行，也是免疫系统发挥免疫功能必不可少的营养素。

维生素A对维护粘膜健康非常重要，当维生素A缺乏时，会破坏各系统粘膜的完整性，容易遭受细菌侵入，增加机体的易感性。

富含维生素A的食物主要是一些黄色和深绿色蔬果，如胡萝卜、青椒、菠菜、红薯、香蕉、枇杷等，此外还有蛋黄、动物肝脏等一些动物食品。

维生素C对维持白细胞的正常功能是十分必要的。白细胞中含有大量的维生素C，当机体发生急性和慢性感染时，白细胞内的维生素C含量急剧降低，使白细胞对抗病原菌的能力下降; 而体内维生素C的含量高，白细胞就比较活跃，清除病原菌的能力就强。

富含维生素C的蔬果主要有番茄、西蓝花、樱桃、草莓、橙子等。

维生素E是体内的抗氧化剂，同时又是一种有效的免疫调节剂，摄取充足的维生素E可以提高免疫功能，增强机体的抗感染能力。

坚果、玉米、芝麻、小麦胚芽等食物中维生素E的含量较高。

有意识地增加铁、锌、硒等微量营养素的摄入

铁是人体必需微量营养素中含量最多的，铁缺乏也非常常见。人体缺铁可导致免疫细胞数量减少，引起免疫细胞分化成熟及整个免疫应答过程受损，进而影响抗体产生。因此，平时应多摄入一些瘦肉、动物肝脏、黑木耳、黑芝麻、红枣等含铁丰富的食物。

锌也是机体必需的微量元素之一，是人体内100多种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。通常，贝壳类的海鲜含锌比较丰富。

硒也是对人体非常重要的微量元素，不仅具有强的抗氧化作用，而且硒几乎存在于所有免疫细胞中，维护免疫细胞的正常结构和功能。研究发现，当硒缺乏时会抑制免疫细胞活性,并损害免疫系统的发育和功能，而补充适量的硒可使T细胞及NK细胞的活性明显增强，改善免疫反应。富含硒的食物主要有蛋类、猪肉、坚果及深海鱼类等。

除此之外，益生菌也是促进免疫功能的“幕后英雄”。人体有超过70%的免疫细胞位于肠粘膜，肠道可以说是人体最大的免疫器官，而肠道内存在着数量庞大、结构复杂的菌群。大量研究证实，肠道内的益生菌不仅可以改善肠道的屏障功能，还具有促进机体抗感染免疫应答、抑制炎症免疫应答的作用。

强大的免疫力无疑是人体健康的重要基础，抓住细节，从这个乍暖还寒的春天开始，吃好、睡好、运动好，保持良好心情，打造好免疫，全年好健康！

来源：葆婴有限公司

编辑：张未平

责编：樊晶璟

监制：樊文珍