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腿部肌群
腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言,包括股四头肌与腿后肌群等,而我们也可以将此腿部肌群称为人体下半身之最重要肌群;所以但凡跑、走、蹲、站的一切活动,都需要用到腿部肌群。由于腿部肌群不常被人们做特别的训练,所以只要经过活动使用,例如出门逛逛街或是假日爬爬山,当天就会有无力感,而隔日便会觉得腿部相当酸痛。因此,我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故;所以平时不习惯奔跑动作,即使是很轻松的慢跑运动,日后也会产生搞乱身体状况的情形。
如果长期不重视腿部肌肉适能的话,虽然不会有身体立即的伤害,但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康,所以必须耐心地持续训练腿部肌群,才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生,我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。
2.胸部肌群
人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说,胸部肌群中的胸大肌是比较容易训练的肌肉之一;只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方,就会有明显的成效;甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后,我们知道大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。至于女性亦能摆脱传统的错误观念,训练胸部肌群会使胸部变小、胸形变丑的事实,进而拥有托高胸部、维持胸形的良好效果呢!
其次我们知道胸肌的功能,除了保护胸腔之外,就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群,应付一切有关于身体必须的推撑动作,达到身体应付外界变化的功能。
3.背部肌群
背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成,我们一般的背肌训练方案都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练,藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而,事实上就我们所了解看来,因为背部肌群原本就不甚发达,而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用;即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现,是不易看见身体的背部肌肉线条。但是,背肌又是人体上半身的重要肌群;因此,可知它是多么地需要训练。
我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练,将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大,拥有稳定的上半身强健的身材。尤其是下背部的肌群更是值得注意的地方,它是人体体态维持重要的肌群之一,也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称下背痛就是此产生疼痛之处。
4.腹部肌群
腹部是人体核心肌肉群,也是很多男性十分在意的肌肉部位之一,而且也常因它而不知所措,总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而,我们知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生;但是综合观之,除了人的惰性之外,就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此,我们若排除天生因素,首先从它的构造来了解,可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。
其次我们就肌肉性质而言,也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群,所以训练方法就必须是高次数、低强度的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的仰卧起坐来看,缓慢的训练并将时间拉长,将能有训练效果;而非快速的反复动作,因为这将会快速疲劳而失去效果。建议搭配为长时间的慢跑运动:每周3-5次,每次30分钟,接着我们必须知道腹部是最容易堆积脂肪的部位,一旦腹部脂肪肥大、增多,就很难再有瘦下来的效果;所以为了减少已堆积的脂肪,就必须多多进行有氧运动,每日维持40分钟以上才能有些效果。期间需要注意饮食,尽量拒绝油腻食物。
5.肩部肌群
肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动;然而因为肩部关节的构造功能,原本就为了活动度与运用性,而呈现比较松弛以利运动的状态;因此我们也由于手臂的经常使用,使得肩部的受伤机会相对的提高。
正如同投掷的动作,如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性,使得造成肩部关节的伤害。再者,更应该注意如果不当的过度使用肩部,它所造成之伤害,将是很难再恢复成原来功能的,就如同棒球之投手肩一般。
6.肱三头肌
在人体的上肢部位中,肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方的肌群,主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用,以及协助胸部肌群对外界的运动。
一般而言,我们针对肱三头肌的训练,通常是伴随于胸部肌群之后,才施于训练处方。这是因为先训练大肌群,再训练小肌群的原则,不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭,使得因为手臂没力气,那么更别提实施胸部肌群训练了。
7.肱二头肌
肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位,它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后,训练原则如同肱三头肌。
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