早晨吃黑米粥是不错的选择,因为黑米本身的营养价值就较高,比起我们更常吃的白米饭来说,黑米粥能提供更丰富的膳食纤维、矿物质、还有特有的花青素成分。黑米能为我们提供能量,部分粗蛋白,黑米粥对人体来说是一种有益食物。不过,黑米粥只能作为一种主食类食物,在早餐中我们需要摄入的选择还有很多,例如蛋、奶、蔬菜或瘦肉,果蔬、坚果等等。
对我们来说,早餐是相对重要的一餐,毕竟“一日之计在于晨”,我们通常都喜欢把繁忙的工作安排在早晨,所以早晨对于能量和营养的要求可能会更高,所以有一句俗语是“早上吃得像皇帝,午餐吃得像王子”,皇帝是何等带鱼,食物丰富,营养价值高,所以可不要敷衍了事地对待早餐。
一般来说,早餐我们都少不了蛋奶的参加,因为它们的营养富集,也是每日提供优质蛋白、钙质的主力,安排在早餐这一顿吃的话,全天能让我们的营养运用更饱满,通常推荐1个鸡蛋(孕妇、体弱无肾脏疾病、高血脂的患者可吃2个鸡蛋),300g奶或者奶制品(约250ml)。蛋奶能为我们补充一天所需的大部分钙质,优质蛋白,还有多种矿物质和脂溶性维生素,是营养宝库。
接下来就是主食的选择,主食主要为我们补充能量,应当选择碳水化合物含量丰富的食物,如米饭、薯类、面食等,而如果想要更健康的话,那我们最好是“粗细搭配”,避免单纯细粮的摄入,如白米粥,包子、馒头、白面,这些细粮经过精细加工处理,其中的麦麸成分损失严重,膳食纤维流失量较大,食物消化速度快,餐后血糖难以平稳,如果添加细粮、杂粮、杂豆类混合,如粗粮饭、杂粮馒头、荞麦面等等,则能提高膳食纤维摄入量,延缓食物消化速度,提高饱腹感,还有助平稳血糖。而黑米就是一种糙米类,膳食纤维含量是白米饭的3~4倍,饱腹感较强,黑米还富含丰富的钾、磷、钙、镁等元素,硒元素含量十分丰富,相对平时我们吃的白米饭来说,矿物质种类和含量都有提高。
另外,我们还可以增加一些水溶性维生素的摄入量,补充不饱和脂肪酸和矿物质种类,添加一些果蔬类一同食用,还可以再来少量坚果,如此一来早餐的食物种类就相当丰富了,是一顿不错的早餐。当然,如果天天早上都喝黑米粥的话可能会造成对食物的厌倦,偶尔也可以来一下八宝粥、坚果粥、燕麦粥,或者杂粮馒头、薯类食物的搭配,对于血糖高的朋友们来说,不宜过多喝粥,经过长时间熬煮的淀粉糊化程度会升高,淀粉更容易转化为葡萄糖被吸收,则对餐后血糖不利,所以注意粥不要熬煮过久,还可以进一步在粥中添加杂豆等粗粮混合,另外不要额外加糖,摄入量最好在1~2小碗。