大噶晚上好,这里是目瞪狗呆的 Keep君。
昨天本 K 写了跳绳的正确打开方式,真的没想到很多产后妈妈来留言,因为……这个咱真没经历过。咱也经历不了,想说一句妈妈真滴很伟大!
正如上面两条产后妈妈的留言所说,我来划 2 个重点「蹦起来的运动对产后妈妈很不友好」「重视并及时进行盆底肌修复训练」。
想想平时那些活跃的女明星,生了娃好像真的就卸个货一样容易,产后立刻回归荧幕,让人误以为生娃很容易……
迷茫不解.jpg
不过本 K 注意到一位有认真做运动,现在比年轻时候还要美的女明星,刘涛。
她最近上《亲爱的客栈》圈了很多粉,打扫卫生、整理家务都是分分钟的事儿,还教大家如何铺出完美的床。
一看平时在家就是勤快人儿!刘涛作为今年已经 41 岁并且生了两个孩子的妈妈,身材居然越来越好……
这和她平时喜欢运动分不开,连出去工作都随身携带筋膜枪和瑜伽垫儿。
图源:宇博gogoboi
平时健康饮食,去健身房撸铁,做起瑜伽来也是贼专业的亚子,怪不得反而逆生长,越来越美。
各种高强度的运动可能都不那么适合产后妈妈,但瑜伽非常友好。
本 K 今天找来咱们 Keeper @悠然见空空,她自己已经练习瑜伽 13 年。
作为产前产后训练师,对产后恢复这个领域非常有发言权,给产后妈妈讲讲关于盆底肌那些事儿。
*本片干货很长,建议先马后看,男生也给我看起来,以后没准都用得上的!
No.1 盆底肌知识科普
·什么是盆底肌功能障碍?
女性盆底功能障碍(female pelvic floor dysfunction,FPFD)是严重影响女性日常生活的常见病,通常表现为尿失禁、肛门失禁、盆腔脏器脱垂(pelvic organ prolapse,POP)。
这不仅是中老年常见的疾病,在产后妇女中也至少 1/3 存在。
常在咳嗽、大笑、提重物等腹内压增高时尿失禁或突感有“肿物”掉出体外,妨碍生活,严重影响生活质量。
经常进行盆底肌功能训练,尤其是孕中、产后、围产期,绝经期、盆腔手术后尽早进行盆底肌功能训练,尽快帮助重建盆底功能,能降低日后尿失禁、子宫脱垂、产后性功能障碍等疾病发生的可能性。
·盆底肌在哪里
盆底肌是将骨盆底的肌肉群连接封闭的一张网,把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器牢牢兜住,从而固定这些脏器的位置,维持生理机能。
如果盆底肌这张网失去弹性,就会导致网内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍甚至下垂,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
盆底功能障碍会导致排泄能力失常、子宫脱垂、妇科疾病、性生活质量下降、腹部松弛、腰肌损伤等。
长期提重物、排便费力、做不科学的腹部训练还有咳嗽、结缔组织疲软、情绪压抑都是盆底功能障碍的诱因。
尤其怀孕时,腹压会随着羊水增多,宝宝长大,子宫增大而变化。
前侧耻骨联合松动,使得核心区和骨盆产生不稳,加之腹部的重心前移,腰椎也过度前突,腹腔脏器的重力线发生了前移,导致力线直指盆底肌,盆底肌经过长时间的受压后而变得越来越松弛。
·产后盆底肌修复的最佳时间
产后不及时修复盆底肌会导致阴道松弛、性生活质量下降、盆底功能障碍(漏尿、阴道壁膨出等)。
理论上,产后应该先修复盆底肌,当肌力恢复到一定水平后,再进行腹直肌分离的修复。
盆底肌恢复的最佳时间是在产后 42天 之后到产后 1 年内,其中产后半年内是骨盆恢复的“黄金时间”,越早做恢复训练,效果就越好。
一胎不做修复,二胎损伤更大。怀孕对于盆底肌的慢性损伤,在二胎时等于把拉到极限的牛皮筋再做拉伸,等孩子娩出后这根牛皮筋已经完全不能自己弹回来了。
很多生过多胎的妈妈会出现打个喷嚏就漏尿了。特别是一胎产后出现盆底肌功能性障碍的,如果不及时康复,在二胎孕育中,症状容易加重。
身体肌肉是有记忆的,要及时消除盆底肌因为怀孕分娩的错误记忆,让它重新学习如何回到正确的位置和状态。
当你去医院做盆底肌评估测试时,上面会有前后静息阶段、快肌、慢肌和耐力测试。
前、后静息阶段:测试肌肉收缩前后的放松能力,大于最高值,肌肉可能处于过度活动的状态,容易引起盆底肌肉缺血缺氧,性夫妻生活疼痛、尿潴留、膀胱痛、外阴痛、便秘等症状。
快肌:测试盆底肌的反应速度,快肌肌力不足容易引起压力性尿失禁、性生活高潮障碍、粪便失禁。
慢肌:测试盆底肌的收缩稳定性,慢肌肌力不足的话会引起器官膨出或脱垂、阴道松弛、性冷淡、反复泌尿生殖道感染。
在医院做治疗前和每个疗程完成后,都会进行盆底肌评估测试,对比恢复程度。在医院盆底肌康复治疗的同时,需要配合进行家庭训练,才能更有效更快地恢复盆底肌。
No.2 瑜伽动作有效修复盆底肌
·瑜伽体式修复盆底肌的原理
无论是瑜伽、普拉提还是滚泡沫轴放松肌肉,你动的越快越是用到浅层肌肉,慢慢动才能锻炼到深层肌肉,修复盆底肌也是一样的道理。
在凯格尔等各种盆底运动方法中也要有意识去放慢速度,去锻炼慢肌也就是深层肌肉的肌力和控制力,最后花10-20秒做快速收缩,锻炼快肌。
通过瑜伽来修复盆底肌需要学会三大块。
首先在练习中掌握瑜伽胸腹式呼吸方法,充分激活胸腹,在动作过程中尽量保持呼吸顺畅,不要憋气,让动作跟随着呼吸更进一步。
在体式中时刻跟着呼吸去有意识地缩放会阴,吸气放松,吐气收缩。
接着要训练大腿内收肌、括约肌和臀部三大肌群来激活盆底肌。
最后可以学习倒立体式,改变日常人体被地心引力向下拉的肌肉走向,重新调整长期承受重力的内脏,活跃腹部器官和盆底肌肉。
No.3 盆底修复瑜伽动作举例和动作要点
·调节呼吸的体式
调节呼吸的体式有很多,这类体式通过静止的身体,聚焦到呼吸上,启动胸腹式呼吸,吸气放松盆底肌,吐气收紧腹部的同时收缩盆底,再吐气慢慢放松盆底。
由于身体不做动作只有呼吸,能更好地去感受腹部和盆底的一收一放,让身体去记忆盆底的收放感觉,让身体记住这种感觉,之后在流动的体式中自然而然地配合呼吸收束会阴。
通过四角支撑式/四角板凳式调节呼吸,能够更明显地感受到腹直肌和盆底肌的收缩。
四角支撑式
双手打开与肩同宽,手臂于肩膀垂直,手腕在肩膀正下方;双腿打开与髋同宽,大腿垂直地面;十指张开用力压实地面,肩膀用力推起上半身,肩-背-臀为一条直线,骨盆微微后倾避免塌腰,收紧腹部。
·锻炼大腿内收肌体式
双角式(四种)
蹲式、女神式、手抓脚趾站立前屈式、手碰脚前屈伸展式。
这类体式重心放到前脚掌,收紧大腿肌肉力量推动臀部向上延展,紧实大腿内侧肌肉从而保持身体稳定,能够感觉到大腿后侧和内侧有强烈拉伸感。
还有侧卧单抬腿,这个体式要求下侧臀部发力,大腿收紧抬起下侧腿,抬高腿部的过程中感受到内侧肌肉紧实。
其他有效体式:仰卧双腿内夹式、仰卧双腿芭蕾/仰卧螺旋剪刀腿
·锻炼前侧盆底肌体式
习练以下这些动作时,配合呼吸,能够比较容易地跟随动作带动盆底肌,能比较明显地感知会阴的收缩。吸气,放松会阴;吐气,收紧会阴;尽量深长的吸气和呼气,让呼吸与动作,以及会阴收缩同步。
猫伸展式、正面猫狗弓、猫牛式
狗弓、牛式:吸气,先启动尾骨卷向天花板,骨盆微微前倾,推臀向上,抬头凹背,感受脊椎一节节的延展,不要塌腰,手臂推地将胸腔上提。
猫弓:吐气,在腹部向内收紧的同时启动尾骨,卷尾骨卷向脚跟骨盆后倾,眼睛去看向肚脐的方向,吸气到后背,将脊柱一节节向上拱起。
这类体式要注意以下 3 点:
1.缓慢有控制的前后倾骨盆:猫式及变体体式都是从尾椎处启动,从而带动整条脊椎进行前后弧形波动。
骨盆的转动不是靠感觉随意而为,如果不刻意控制骨盆的转动,容易造成吸气下腰时过度塌腰,吐气弓背时腰部发力代偿,这样会对腰椎压力过大从而造成损伤。
2.脊柱按节有序延展:吸气时从骶骨、腰椎、胸椎、颈椎一节一节的有顺序地延展到头部,需要集中注意力,感知脊柱每节的波动。
脊柱僵硬,有颈椎、胸椎、腰椎问题的人,练习时需要认真体察每一节脊椎的移动延展,会发现胸椎或腰椎的某一节或者连续多节不能很好的位移,严重者可能无法感觉出这种情况。
3.不要松懈核心区域:猫式及变体体式中,腹部并不处于完全放松状态。在狗弓或牛式中,腹部是有控制的延展;在猫弓中,吐气骨盆内卷背部向上拱起时,会有一点卷腹的动作,此时要微微收住腹部但不要用腹部力量去推动身体。
这一点尤其是腹直肌分离的妈妈要注意,分离两指以上的妈妈不建议做这类体式。
其他有效体式:双腿炮弹式、单腿炮弹式、猫爬、仰卧角度保持、60度角腹部激活
·锻炼后侧盆底肌体式
臀桥、反四角板凳、反向棒式/后仰支撑式
这类体式都需要先启动臀部,通过臀部发力拎起身体,使得身体前侧呈现某个角度的直线。使用腹式呼吸,腰部收紧但不发力做动作。体式顶峰处,保持臀部夹紧,进一步激活后侧盆底肌。
做臀桥和反四角板凳时,双膝之间距离一个拳头并要始终保持双膝向前顶,膝盖不要向两侧外扩,这样臀部才能有明显的发力感,戳上去是硬硬的。如果臀部没有发力感,就拿一块瑜伽砖夹在膝盖之间,保持瑜伽砖不要掉下来。
其他有效体式:
蹲式、女神式、战士二式(变体)、反战士二式、三角式、侧角伸展式、蝗虫式、蝗虫动态腿、飞机式:动态飞机、静态飞机、单腿飞机
·倒立类体式:肩倒立、犁式
这两个倒立体式都会带到一点卷腹动作,要在吐气时做双腿抬高或腿部落于头顶上方的动作,腹直肌分离两指以上的妈妈不要练习,腹直肌分离一指半到两指的妈妈要谨慎练习。
肩倒立:初级练习者可以通过肩倒立深蹲来进行过渡,序列是桥式️-肩倒立深蹲式️-肩倒立式;肩倒立的支点是肩部的顶峰处,不是在颈部。
腰椎和两侧的肌群要向上伸展,通过控制核心,收紧腰腹协同臀腿发力,稳定身体垂直于地面,摆正骨盆不要左右倾斜。
犁式:初级练习者如果无法吐气时一鼓作气将双腿向头顶上方放下,可以通过桥式️-肩倒立深蹲式️-犁式。身体不稳者,调整身体重心到双肩区域,收紧手臂和大腿肌肉,用双掌托住背部。
这两个体式都可以进阶到无手臂支撑,双手臂和手掌压实地面,双臂推地,稳定身体,需要习练者有一定的上肢力量。
除了以上瑜伽动作,还可以跟着产后恢复·盆底肌训练的课程练习。
每次训练时呢,都慢慢体会盆底肌的收缩和身体每一个小关节的进步。
还要正视和善待产后损伤的身体,不要因为着急恢复而急于运动、乱做动作,从而造成再度损伤。
不要心急,怀胎十月、生产哺育你已经是非常伟大的妈妈了!给自己的身体一点时间、循序渐进,总会变好的。
作者:Keeper@悠然见空空
文中图片版权归属原作者,封面图来源《亲爱的客栈》节目组,如有侵权请联系删除。