大家应该都听到过这个说法，宇航员在太空中会变高，根据美国国家航空航天局的研究，当脊柱没有暴露在地球引力的牵引下时，椎间盘就会膨胀，结果脊柱就会变长一点。然而，这种微小的增长是短暂的。一旦宇航员返回地球，他们的身高在适应地球引力几个月后就会恢复正常。

事实上，如果你在睡觉前测量自己的身高，然后在醒来后再次测量，两次测量的身高是不一样的。这种差异可能高达2厘米，这是由于椎间盘在白天会被压缩和脱水(由于地心引力和来自运动和经常坐着的机械力)。在晚上睡觉的时候，这些圆盘会重新补充养分，结果你醒来的时候就会更高。

大多数人也会认为，随着年龄的增长，身高下降的原因也与此类似。很明显，随着年龄的增长，椎间盘的成分发生了变化(变得更加纤维化)，并逐渐变得越来越失去养分。“髓核(椎间盘的内核)含水较少，纤维较多，就无法在椎体之间均匀分布压力。相反，这些力会不均匀地转移到周围的纤维环[外保护层]"，从而导致结构的逐渐恶化、椎间盘突出和疼痛。

第一步:多运动。这里没有惊喜。对椎间盘进行一些机械刺激是“诱导营养扩散和促进基质合成”所必需的(2)，这意味着我们需要前后移动脊柱，左右移动和扭转来保持椎间盘的营养。一个平衡的瑜伽练习通常会带给你完成整个脊柱运动。

脊椎圆盘

第二步:少坐。对于椎间盘来说，“过度负荷会导致局部组织损伤，修复速度缓慢，并改变整个椎间盘细胞外基质的应变分布”(2)。这意味着我们需要尽量减少椎间盘的过度负荷，尤其是在改变脊柱自然曲线的位置。最常见的错误方式之一是经常坐着。

“体重均匀分布在站立的位置。”“但是当你坐着的时候，你扭曲了脊椎的自然曲线，这意味着你的背部肌肉必须做一些事情来保持你背部的形状，因为你不再使用脊椎的自然曲线来提升你自己来对抗重力。”在工作过程中，短时间的伸展和运动休息对减少脊柱的压力非常有效。

第三步:根据重力改变身体的位置(时不时地动动)。当我们根据重力改变身体的位置时，圆盘更容易补水。例如，水平姿势比垂直姿势效果更好，这是因为重力的角度的变化，也是因为通常努力保持脊椎直立的深层肌肉可以得到放松。

瑜伽练习的独特之处在于，在整个练习过程中，我们极大地改变了身体相对于地面的位置。我们做一些直立的姿势，一些俯卧，一些仰卧姿势，我们还可以向侧面弯曲，甚至用头倒立。改变体位会改变椎板的负荷，改变肺内的血液分布，从而促进更好的血液魂环血氧交换。为了使这个效果最大化，你需要深呼吸，并在这个姿势中保持一段时间。

第四步:在脊柱周围的深层和表层肌肉组织中建立力量和弹性，以提供足够的支持，而不会产生压力和紧张。

轴向扩展的姿势

许多瑜伽姿势对加强姿势性肌肉很有用，但轴向伸展姿势特别适合。轴向伸展是指这一类型中每个体式的主要目的是沿着轴向拉长脊柱（之前文章中也有提过人体脊柱的几个运动方向），同时整合脊柱曲线，并在两者之间建立更好的关系。虽然伸展脊柱的动作可能看起来很小，但这些姿势对于增强脊柱周围深层和浅层肌肉组织的力量和弹性以及加强核心肌肉组织是非常有效的。如果做得正确，这些姿势也可以帮助我们改善脊柱曲线之间的体位对齐。当体位性肌肉强健而柔韧时，它会减轻全身的负担，并帮助身体更好地发挥生理和机械的功能。

为什么我们向上拉长?四种轴向伸展姿势

从技术上讲，术语“脊柱伸展”是指脊柱从屈曲和向后弯曲恢复到中立位置(如下图)。所以当我们说“轴向伸展姿势”时，我们的意思是这些姿势的主要目的是沿着轴拉长脊柱。正如我们前面提到的，我们的目的不是要使脊柱变平，而是在脊柱之间创造一些空间来抵消重力的影响。

这种类型的分类大多数人是不知道的，但它在理解姿势的用途和如何做时非常有用。外展所有轴向伸展姿势最重要的方面是使脊柱达到最大的垂直对齐，同时整合所有脊柱曲线而无张力。这种动作增强了体位肌肉的力量和弹性，有助于加强核心肌肉，促进整体结构的整合。

轴向伸展姿势的第二个目的是将手臂和腿从躯干伸展开来，促进脊柱的伸展，并在肩膀和髋关节处创造空间。这种动作有助于伸展和加强手臂和腿部与脊柱相连的肌肉，改善循环。

这里是四组主要的轴向伸展姿势。

第一组包括躯干和腿伸直的姿势。在这里，脊柱的轴向延伸是最重要的因素。根据身体相对于重力的位置，可能需要强有力的腹部支撑来保持脊柱曲线的完整(在斜板式和平板支撑姿势中)。

第二组的姿势是躯干与腿成90度。这可能会让你怀疑，这难道不是前屈吗?它当然有前弯的元素，但这里的目标是不同的。在前屈体式中，我们的主要目标是伸展下背部，而在这些体式中，我们的主要目标是伸展脊柱，次要目标是伸展肩膀。这就是为什么我们要把这些姿势归入轴向伸展的范畴。此外，由于手臂的伸展，所有这些体式都有一个在胸椎背部弯曲的元素(因为这里我们试图把胸部从肚脐拉开)。

在第三组的体式中，你的脚须保持固定的姿势，这意味着身体形成一个闭环。在这里，你的手臂和腿有一个固定的位置，来产生杠杆。由于杠杆作用，固定框架的姿势通常更有挑战性，也更紧张。如果你的腿筋或大腿内侧没有太多的弯曲，抓着你的脚也更有可能使你的脊柱偏离正确的方向。这就是为什么我们经常通过将手放在膝盖上来调整这些姿势的原因，例如，因为脊柱的正确位置是我们在任何姿势中优先考虑的。

第四组包括所有的冥想姿势。这里脊椎的伸展是主要目的;然而，它的质量与其他姿势组完全不同。我们不是创造最大的脊柱伸长，而是更注重创造一个平衡的位置，在这个位置上，脊柱可以被舒适地保持，在很长一段时间内没有拉伸。这样，我们就可以把注意力从身体不适转移到呼吸和冥想上。其实我们经常会花整个练习的时间来为那些看似简单，但实际上相当具有挑战性的姿势做准备。

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