站桩是武术基本功之一，通过站桩的方式练气功，可以使丹田气渐渐充盈，练出内功。

一. 内功的显现

有目标地练，功到自然成。我偶然遇到一事，体现了内气鼓荡的效应，验证了内功具有护身功能。今年5月25日上午，我在中山公园打拳，正练到兴头上，一个中年汉子来到我旁边，边围着转边拍照，当我刚停下来，他凑到我跟前提出要向我学拳。我说问他练过什么？他回答说练过气功。我遂请他演示一下。只见他拉开骑马蹲裆的架势，两臂上举后，两掌下按至腹前，做了几个动作，运足了气，突然抡起右臂，转变方向，猛地击向我的腹部。我只感觉“嗡”的一下，一股巨大的气浪将我的肚子向后掀起，我身体随之后坐，但两脚仍在原地未动。我顺势还击一个扑面掌，打到他脸前即停，照他脸轻轻向下一抹。问道：“你怎么打冷手？”他呵呵一笑，表示在试我的功力，并再次要求拜师。站在旁边观看的拳师邢建强说：“没有你这样干的，知道吗？顾师傅都60多岁了，别看我们年轻些，你这么打到我身上，还不把我打趴下了。”在旁的拳友也讲：“不告诉对方就出手，对方没有防备，容易把人打坏，这样做不应该。”当时，我觉得没有丝毫疼痛和不适，就说：“你还够天真的，你是哪儿来的？”他拿名片，递给我，上面印的是“贵州驻津办事人员”，姓名叫敖正常。我邀请他和我们推手。他的力气很大，交手时却无能为力，我点到为止，他心悦诚服。经过询问，得知他40多岁，200斤重，爱抱打不平，遇到对手，不论对方如何打，他就一招制敌。他继续提出拜师要求，我说：“这需要有一段时间考察，你练好了我再考虑。”

通过这件事，我联想到一位武师曾经讲过，遇到不熟悉的人，在可击打到的范围内不许他靠前，不然，出手就打。这话似乎有些偏激，但确是经验之谈。

此事客观地证明了内功对身体有保护作用，运气时所到部位相当敷上一保护层。此次虽然我没防备，他手打到属的丹田区如气囊很渲，当然打不实，身体随着打来的力移动，又泄掉一部分，这就使他的巨力打击失效，我安然无恙，身体丝毫无损的原因。

二. 站桩与内功的关系

1. 站桩的要领

站桩是练武的基本功之一，要练拳必须先站桩。这如同盖楼要打地基，地基打得深，楼房才能盖得结实。

桩法种类很多，原理基本相同，练好一种即可触类旁通。这里讲太极混元桩的要领。两脚站立与肩同宽，脚尖朝前，两腿屈蹲成马步桩。要求：头部虚领顶劲，两眼“垂帘”，收颔，舌抵上颚（上搭鹊桥），嘴微闭，含胸拔背，松腰，落胯，圆裆，裹臀，尾闾中正，提肛（闭地户），屈膝，脚趾抓地，随气沉丹田身体上下对拉拔长。两腋虚张与沉肩、坠肘对应，两臂环抱，掌指相对，掌心向内，身两侧如同天平式的对称平衡，使全身形成在撑展中又含抱拢的整架。身体重心自然垂直于两脚之间的中心线上，全身调整到松柔中正状态。

通过站桩，练出内功，打拳为桩在移动中的身肢运动。桩架配合打拳的招式变化，内劲随之运行。功夫上身后，把人们的局部用力的习惯改换成柔整劲。当发劲时，身体每个部位都可在对开中弹抖，将劲干脆地放出。这是长期站桩，练出松开全身各个骨节的效应。

有些人急于速成，功力还没练到身上，站桩时就一味追求架站得低、时间长，忽略了内气的运行，常常努气用犟力，站成僵滞呆架，这已经偏离了站桩宗旨，这就是我们要探讨如何正确站桩的原因。

2. 练功常遇见的问题

我的大徒弟崔连顺的弟子冯明云带领几十人在河北区王串场幸福公园练拳，应他们要求，我前去观看，发现他们练得很认真，抻筋抜骨动作有过之无不及，达到高难度。但打起拳来不少人身晃体飘。我判断是桩架的问题，于是，我找了几个人做站桩演示，让大家一起观看和点评，归纳出几个情况，进行具体分析产生的原因及会导致的后果，然后进行纠正：

a有的人存在身体不同程度的前俯、后仰及左右歪斜问题。当桩站成这样，造成身体重心不稳，打起拳来身体晃悠。如果应对实战，对手有机可乘，会被顺势发放。

b下颌向前探出、驼背、腰的“命门”穴部位向里凹、臀向后凸、身臂没有掤圆、肩胛骨外露棱角。当身形出现其中的状态，就会影响百会穴与会阴穴的中脉向对，身体失去中正，没有松、整、圆、活之感，会对内气运行产生阻滞作用。

c小腿前倾，两膝超过脚尖，此时，即使蹲得很低，实际上，已失去了站桩的功效。

3. 桩架的的结构和受力分析

我们通过站桩的方式，对两腿受力的状况进行分析：当两脚十趾抓地时，形成相对的固定，小腿经弯曲的膝部与大腿承受身体上部的重量。小腿相当立柱支承着膝盖，经大腿承受着体重对筋肌拉力和压力。小腿至脚须时刻用反向对称相等的各综合劲，达到身体象坐在无形的椅子上的平衡。大腿承担胯部以上的身体，全身以这种方式形成一个有机的整体架。长期正确的站桩姿势，可将肩、胯等关节打开，全身在撑、抱中，能够支撑八面，上身做到尽量放松，坐落到如悬臂梁的大腿上，通过屈蹲的膝盖软组织，起到缓冲作用，使身体富有弹性劲，松沉的身体得到稳定。由脚至腿担负着全身重量，增强腿部功力，提高调节身体重心稳定的能力。

从理论上讲，当两脚十趾抓地站牢，两腿站成“蹲裆式”的桩架时，小腿垂直地面与大腿至水平支撑直立的身躯时为标准姿势，此时，小腿与膝盖承受的力最大。其原理与杆秤相同，唯形式颠倒，即整个上身相当一个秤砣，大腿起到称杆作用（相当力臂），小腿与膝盖的筋骨、肌腱、韧带要承受全身，如此“坐”法，产生的拉力和压力造成的扭转力。这种状况在力学上称作扭矩，属于“悬臂梁”类型。

为了不使重物与“悬臂梁”合成的重发生转落事故，在机械方面解决这种承重问题，常用的方式为，根据承重量，计算出足够强度的材料，将它连接在重物斜下方，成为三角架的梁固定在侧壁，来支撑重物产生的压力。

站桩时，臀部下方没有支撑物，其重量所产生的扭转，全靠小腿至脚，经两膝的筋、肌、韧带的对拉与小腿骨的支撑力来完成。

站桩时两腿屈蹲，人为增加了承载负荷，为达到抻筋、强骨的训练。同时，还要进行调形、调息，使内气通畅运行，从而增强体质，修炼内功并为实战打下坚实的基础。

4. 身形正确是练出桩功的保障

实际操作时，站桩极力将大腿站成保持水平状态，支撑竖立的身体，一般人就会出现憋气用力，成为无氧运动。往往出现有人下蹲使大腿低于水平，这样做，客观上已将身体重量对膝部的拉抻力卸掉，仅以小腿向上的支撑力为主，造成省力。这样做既达不到抻筋目的，也不长功力，当身体前俯失去中正时，内气运行受阻，长期下来，会气滞而瘀，对身体不利。在下蹲时，身体前倾，比垂直的身体作用于胯腿的重量锐减，这种方式省力，虽然可以延长站桩的时间，却失去了练功的意义。

我们要在保证合乎站桩要领，立身中正的前提下，根据每个人体力适当调整站桩的高度。其理论根据为，当身体站成如坐椅子状，取其侧视图。设：站桩大腿水平时，为与X轴重合，垂直小腿的竖线为Y坐标轴，膝盖为圆心O，以大腿为半径向上转与X轴变化的的夹角为α。以下，仅以几个典型角度两腿受力数据说明情况。

膝部为受力部位，其所承受的扭矩（M）等于竖立身躯重量（P）与大腿长度（L）的乘积。其计算公式为：扭矩=重量×（力臂×cosα）M=P×（L×cosα），由此可见，此结构当受力部位重量（P）恒定，扭矩随着力臂的长度变化。

当大腿站成水平状态时，M(0)=P×（L×cos0°）=重量×1

当大腿站成斜向上30°时，M（30）=P×（L ×cos30°）=√3 /2 P≈0.866 P

当大腿站成斜向上45°时，M （45）=P×(L× cos45°)=√2 /2 P≈0.7071 P

当大腿站成斜向上60°时，M （60）=P×(L ×cos60°)=1 /2 P =0.5 P（数据表明，同样垂直的躯体，其重量作用在斜向上60度角的大腿上比坐落在水平状态时的大腿上的扭矩减轻一半。）

当大腿站成向上90°时，大腿垂直小腿，M （90）=P×(L ×cos90°)= P×0 = 0（当M=0时，膝盖不承受扭矩，由两腿与脚直接承受身体重量。）

以此类推，证明身躯的重量对的两腿作用力，在身形起落时，以三角函数为系数增、减。

明确这个原理，我们站桩时，体力差时，大腿就向上起。当体能强了，身就向下坐低些，上限以不直立挺膝为度，下限以大腿不低于水平线为界。切记，必须保证身形各要领不变的前提下，在如此范围内调整站桩的高低。

以上表明，在站桩时产生的扭矩都要膝部来承担，膝是身与腿互相抻拉筋、肌的焦点。这与我们站桩感觉到两膝承受的强度最大是一致的。膝是腿部的薄弱环节，稍有不慎膝盖就容易受伤。

值得重视的是，在材料力学通过物理实验证明，物体超过其强度极限就会遭到破坏。因此，要掌握好站桩的方法、时间。要循序渐进，量力而为。

站桩的方法必须正确，最好有明师指导。膝盖常出现的情况有，当两膝已经绷上劲，腿吃不住劲时，身体突然向下蹲落，膝盖还没来得及松开，膝关节在转动中，超过生理结构限制范围，造成膝关节扭伤。以此类推，很多不明此理的人在打太极拳做转动腿时，仅局部用力动作，造成膝盖受损。只有，各部位协调运行，一动无有不动，可以避免这种伤害发生。

四. 站桩调整意、气、形

1. 调意

站桩首先要入静，当凝神静气时，心平气和，气血才能保持流畅，滋润五脏，贯通六腑，恢复各器官正常的功能，有祛病、防病于未然的功效。长期炼功得益之人免疫力增强，基本常年不生病，这些验证了《黄帝内经》中所阐述的：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来。”有了健康的身体再习武，才能越练越强。

2. 调气

当全身心放松站桩时，细深匀长的呼吸中，进行腹式逆呼吸，促成内气下沉丹田，以后天真气补先天之元气。或以意导气，可使内气沿任督二脉的运行。经络连通五脏六腑，当内气通畅运行时，身体得到调理、保健。

当练到气随意动，以意行气，以气运身时。意念一动，内气随即运行到身体这一部位，气感随意而至。由于站桩没有形体变化，不产生劲的变化。但是，呼吸与内气的互动及意识对气的导引，为内功应用于实战运劲打下了基础。

当身形调顺，进入带功状态，由意导气进入到自动运行状态，无思无我，随呼吸内气本能运遍布全身，无微不至。此时，我们可以体验到，吸气时内气聚向胸部中丹田，呼气时内气直贯至四肢末梢。可谓，淋漓尽致，酣畅通透。

3. 调形

a站桩身形的正确与否关系到内气的通畅程度，也是增强内功功力的不二法门。

实际上，正准的桩架，外形并非横平竖直。我在纠正站桩者姿势时，发现有位老摔跤手因长期用力，后颈已向前倾，定型了的脖梗无法竖直，更不能贴近后领口。我强调，不可采取人为用力挺颈竖项“强直”方法，这样内气反而会被力憋住，适得其反。只要有虚灵顶劲之意，达到立身中正，松展自如即可。其实，人体脊椎本身有S形曲率，只是弯曲程度不同，我们是在其自然态中，相对“曲中求直”，达到周身舒展，节节松开，让气机通畅为准绳。“通则不痛”有位患有肩周炎的人，通过站桩打开肩缝，任内气流通自疗，经过一段时间，在不知不觉痊愈。这说明“功能型”的疾病，通过站桩等方式训练，能够逐渐得到康复。随着骨缝打开，筋被抻长，在武术表演时，动作就容易做到位。当然，实战技击，还要具备练出来的内功及武艺的发挥。

五. 桩功的意义

1. 站桩的内外兼修

从广义上讲，站桩包括在精神境界和体能上的的自我修练。狭义上论，内练一口气，外练筋、骨、皮。

站桩耗劲练意志，修身炼精化气、气化神、神还虚，不仅练出内功，还可使心理到生理发生质变，面对现实，平静而不冷淡，热忱而不奔放，不为物喜，不为己悲，舍己从人又不随波逐流，努力按理智做事，成为常态。有了这种理念，在遇到危险与诱惑会淡然处之，无所畏惧。虽然人人懂得情志过度可刺激五脏六腑，从而影响身体健康。但是，有的人经受住了生死考验，面对七情六欲却常常失控。很多英雄没有败在敌手，却倒在病魔手中。站桩练出的免疫力既有机体的也有精神的。得道者，无欲不必控，无形胜有形。从这种意义上讲，人的命运掌握在自己手中。

站桩属于无极，无极一动即分阴阳，谓之为阴阳之母也。先练定再练动，训练有序，进步有方。因此，站桩与打拳一脉相承，内功使武术攻击力度和抗击打能力增强。并且，在对练中体力持久不衰。这与内功的呼吸与运动密切联系为一体有关，当吸气时，曲蓄、内气回收，身形聚拢；当呼气时，气沉丹田，伸展中内劲贯至四肢末梢或发力部位，实战中内功成为技法的坚强后盾。

掌握武功，是否能充分发挥，关键还决定意识，取决于长期站桩修炼的效果。

只有摆脱杂念，心神安定才能站桩，甘于寂寞，将功名、利益全放下，站桩进行修身养性才有效果。明确天灾人祸不是以人的意志为转移的，力求科学方式对待，尊重生命。练就清醒的头脑，遇到突发事件，能从容面对，将生死置之度外。曾有人调侃“遇到危险，要有一个镇定的神经”，神经系统是复杂的，起到条件反射作用，站桩练出平和的心态，头脑在冷静的状态时，感觉灵敏，反应迅速。沉着应对，往往能急中生智。

当遇到打人事件，需快速判断事件的性质，形成初步处置的方案，掌控事态发展。如果应该出手，可做到，只要他打来，力一到，意识支配全身协调配合即以虚化实，以实待虚，彼出横力，我以竖劲破，彼用竖力，我则变横劲打。横、竖两个方向的力是相克的，关键哪个劲走在前，既成为作用对方的劲，此刻，主攻方可以小劲胜大力。遇到用力者，能做到不与其对顶、较劲，就不会因憋气出现气喘的现象，我在调整身体重心中，保持下实上虚稳定状态，站桩的功效显现。

如果遇到对方孤意推搡，站桩练出的松柔体，触觉灵敏，彼一动，我可做到后发先至，取机占势，进可攻，退能走，回旋有余地，彼推不到实，我可将彼引进落空，在柔化和刚发中保持身形要领不丢，全依托站桩练出的柔整架的稳定。

需要还击时，站桩练出的松整架全身节节松开又节节贯穿，丹田内劲带动转腰抖胯，各部协调一致，爆发出整劲，发至目标时柔极生刚，冷脆如鞭。身形在瞬息变化中身稳如磐石，桩功使武术充分发挥威力。反之，不具备用站桩功底，只要用力打人，全身就僵成一体，全身各部互相“捆”住，力发不出去。当被击打一处可撼动全身。

2. 稳定的步法源于站桩

当有了定步站桩的基础，再练活步桩。在打拳、推手、散打实战时，运动中要不断调整身体重心取得动平衡。有了桩功，再练步法，两腿行走就有劲了，走起步来，不但平稳还适宜于变化，身体在整体桩架不散中的移动，身起落仍然能保持中正不丢。松开的肩、胯带动四肢，可不牵扯身体身形灵活运转，还助身将彼来力化解。“以胯走路”，形象地体现了以胯带腿走步，轻灵又沉稳，避免以身拉胯拖腿的滞顿现象发生。据实战需要，“身随步进”或“步随身换”上下相随，做到一腿胯托稳身，另一胯带腿行步，在左右胯交替中，身体运行轻灵、松沉。

动武时，周身一家，协调有致。眼到、身到、脚到、手到，当与人过招，各种打法都有，我们在闪、展、腾、挪中都能保持桩架不散，即使被对方发出去，落地后仍立身中正，打不倒的原因全缘于站桩练出的腿功。根据对方来力，因势利导，彼打不实，不与彼较劲，招法使得巧妙出手不凡，皆依托桩功的根基及在此基础上练出的灵活的身形步法。

3. 站桩与习武的方向

从站桩与武术的关系来讲，强身健体占据首位，功夫高低为末位。正如先师张三丰所言“愿天下英雄豪杰益寿延年，勿做技艺之末。”当重病缠身时，多大的本领都无法施展了。毋庸置疑，站桩强身健体是习武之本。

六. 站桩贵在得法

练站桩前，要先做准备活动，为此，我创编了一套“撑筋拔骨”， 配合呼吸，用内劲进行撑展拔骨。以区别于用外力“抻”筋拔骨。当身体各部都活动开了。站桩时，凝神静气，专心致志，利于身体适应进入练桩功状态，松开肩、胯及部关节，易使全身在撑展中将姿势调得合乎要领，内气容易运行，使桩站得既松沉又稳定。

站桩为外静内动，动静相宜，阴阳相济，外呼吸促动内气运行，进行自我调理，提高免疫力，达到祛病健身的目的。

据《内径》论“久站伤骨”，过劳为伤。但站桩练得恰到好处为养，可通血脉，强筋骨。

科学面前没有神话，功夫不练则退，过逸则萎，日日练功才能长进。人体的能量比作油灯，油灯芯在燃烧时，要依靠油料源源不断的补充。一旦缺油干烧，灯焾很快熄灭。当碗中油量没有添加，而油焾挑得很大，火苗爆燃，灯油很快燃尽。同理，站桩、打拳训练后，需要合理的营养补充，足够的休息。所谓“寒暑不侵”，是指身体经过练功，在一定范围内，提高了自我抵御能力，比如随冷、热，通过汗毛孔的闭、张进行调节。练功最主要的是能顺应自然，把对外界环境变化的敏感变为行动；随气候变化及时采取措施，防范于未然，做到“起居有常、饮食有节，勿妄劳作”，创造条件使身体内机能按生物节律正常运行，促成脏腑、器官正常工作，形成良性循环，使身强体健。

站桩要在空气新鲜的地方进行，身体不适时不练，过饱过饥不练，天气不好不练，不在大风和烈日下站桩，站的方向以后背对着和煦的阳光，促内气沿督脉运行为妙。

从辩证法的角度来讲，有松就有紧，有虚就有实，有静必有动，有撑必有抱，在对立中达到统一。具体地讲，站桩中，腿部的紧张用劲，使气血通畅，促精神集中，反使意识放松下来，直至肌体尽可能地放松，为内气畅行创造了条件。深谙此理，就会求其里而得其表，避免了只极力达到形功架外形的要求，站无气机的定桩。

综上所述，可知站桩使身心得到调整，在用劲保持身体稳定中，加大了了体能消耗，并促进了血液循环，增强了体质。由于放松的身体是依靠两腿劲力的支撑，身体重心随气沉丹田下移，形成上虚下实，造成身体得到稳定。站桩练意、气、形，站出精、气、神。站桩要有毅力，使萎靡不振一扫而光。祥和的桩功造就的修身养性的“气氛”，使练功者由超脱趋于平淡。站桩造化的非金刚不烂之躯，恰是适者生存之体。

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