以下我自己的亲身经历发现只要做一点点小的改变，按照这些要点，一个月下来可以轻松降低2%的体脂肪（体脂秤可以帮你测得出来），甩掉4公斤完全不是问题。
健康秤
在这里首先我要声明一点的是，我不是营养师，没有相关的资质去做这方面的专业建议或指导意见。在我自己的这三年下来特别作为一名日本料理厨师后，接触了有关日本相关的食谱，发现日本人食量并非我们可以想像！他们食量普遍都很大（不管男女），但还能保持很好的身形。在这边介绍自己的减脂经历时应该注意的三餐饮食重点，其中最主要的原则就是怎么吃--食谱！
好身材除了运动外就是怎么吃
早餐吃燕麦并不是只吃燕麦一种，而是在豆浆中加入燕麦片一起食用，建议菜单如下：
材料：
豆浆（自己现磨最好）：500ml（约含26克的蛋白质哦）燕麦片：40克（约含25克的碳水化合物）低GI的水果（蓝莓、草莓、苹果等）：150克或依自己食量水煮蛋：可选
健康早餐
步骤：
准备一个大碗或容器加入燕麦片再加入豆浆，冲泡、搅拌均匀后可以再加入水果。注：GI即葡萄糖指数，升糖。我前面微头条有介绍过相关的食谱。点这里←
这个早餐单有足够的蛋白质、碳水化合物，也会有比较好的饱腹感，可以让我们一整个早上精力充沛。
小贴士：如果觉得饱腹感不够，可以加入半杯酸奶，但记得要选择低糖的酸奶，因为过多的乳制品，也会造成体脂肪上升。也可以再多加两个水煮蛋。一个蛋可以提供大约6克的蛋白质，如果有胆固醇的担心，可以去掉蛋黄，或控制一天不要超过2个蛋黄的量。
中餐吃糙米饭
糙米饭
外面用餐常常有过油、过咸的问题，尤其是自助餐，如果不够油、不够咸、口味不够重，可能就没生意了。所以想在外就餐的同时达到减肥、减重？那就要好好的关注自己吃进去的每一口食物。所以我们在中餐方面也要特别的注意。
而一般外面就餐的上班族的主食通常是白饭，较少糙米饭，因此建议大家带餐，可以事先在家准备好糙米饭带到公司用餐。
我们可以将中餐的内容分为三等分：
第一份：糙米饭一碗（碳水化合物约50公克）糙米饭的热量比国内白米饭低，即使不怎么饿，也会建议大家在中餐时要吃掉一碗的糙米饭（量可以自行选择），这样才能摄取到足够的碳水化合物。可以在前一天晚上先煮好备用。第二份：鸡胸肉一块（150～180克，约含40克的蛋白质）100克的鸡胸肉热量约为100大卡，而相同100克的鸡腿肉，热量有150大卡，因此尽量选择优质蛋白质足够、热量较低的鸡胸肉。关于鸡胸肉的处理，建议看一下我之前介绍鸡胸肉的这篇文章（菜谱热量超低教练疯狂推荐简单易做）第三份：大量的青菜青菜富含纤维质，可以补充人体所需的微量元素，还能让我们有饱腹感。想要减脂，首先要「骗你的胃」，也就是说要让你的肚子觉得吃饱了、不饿了，因此需要大量的青菜来垫胃，不需要刻意针对青菜去称重量。中餐：米饭、煎鸡胸肉、水煮虾、菇及大量青菜
中午餐
晚餐避开碳水化合物无论是要减脂还是增肌，每天都需要摄取足够的蛋白质。而碳水化合物，我们应该选择在早餐和中餐中去摄取，晚餐则要能少则少，尽量避开更好。这是因为晚上的活动量比白天低，如果摄取过多的碳水化合物，很容易囤积在腰、臀上。一日本朋友（日本注册营养师）建议轻松饮食的方式，晚餐一样可以吃肉、菜、蛋、喝汤等，但记得不要摄取碳水化合物及淀粉类，这样第二天早上起床，你也会发现肚子变得比较轻松哦！
汤的部分，注意不要喝“有勾芡的汤”，像玉米浓汤就是绝对NG（错误饮食观念）的食物。此外，也不建议饮用火锅剩下的汤，煮火锅时，食物的盐分会全跑进汤里，在减重的过程中，盐分的摄取也是很重要的关键，常吃过咸的食物容易导致水肿，这样体脂也很难降下来。因此吃火锅时，可以选择以鱼肉、鸡肉、牛肉为主，加上菇类、青菜，不要吃丸子、腌制肉类。
晚餐：水煮鱼、肉片、豆腐及大量的各种蔬菜
晚餐
小贴士：晚餐适量饭前喝汤，中餐不要喝汤
中餐在外就餐比例高，一般外面餐馆的汤高油、过咸的问题，因此不建议在外喝汤。如果晚餐不想准备，推荐大家两道汤品：香菇清鸡汤、凉瓜排骨汤。重视你的饮食，每一餐都好好把握好份量与热量、吃对的食物，就可以瘦很快哦！
凉瓜排骨汤
点心：地瓜、毛豆、水煮蛋以及水果
平日点心吃得最多的是它们了:)
以我自己为例，今年39周岁，176CM高，三年前体重为74公斤，体重作为男人范围里可以说是正常偏胖。但BMI值是24.6这个高临近超重值。身形就典型的肚子像挂了一个游泳圈似的。BMI的正常数值在20至25之间，BMI超过25为超重，30以上则属肥胖。2017年决心减重，三个月时间内靠饮食和少量的运动，体重由74KG下降到了63KG一直保持到今天。这三年多以来，体重浮动值在1kg以内。所以饮食在我的瘦身和体重保持经验里可以说是至关重要。可以结合ABC果汁一起，瘦身效果看得见哦。以后还要分享更多的健康美味食谱出来给大家参考。欢迎关注我哦。可以下方留言区分享你的健康食谱给大家。原创不易，喜欢给我点个赞，我是姐夫jeff。谢谢！
