不得不承认一个现象:在这个焦虑盛行的时代,我们对自己的要求越来越苛刻。
我见过身高150cm体重40kg的女孩子每天喊着自己太胖了,要少吃;也见过身高165cm体重60kg的女孩子为了减肥几天不吃饭(碳水),说自己是“轻断食”。
诚然,有一些女孩子确实是被肥胖困扰,被肥胖带来的负面影响(比如身体疾病、他人看法)困扰;但还有一些女孩子,只是陷入了身材焦虑的怪圈,过度崇尚“以瘦为美”。
所以,如果你身体健康、对自己当下的状态满意,大可不必一味追求“瘦”,尽情享受生活就好。
但如果肥胖已经影响到了你的生活甚至是健康,那你还是有必要进行科学地减肥的。
但这并不代表你要不吃饭、要疯狂地运动、要每天做刘耕宏女孩。
毕竟,不吃饱怎么有力气减肥呢?这可是北大医学博士冯雪都赞同的观点。
冯雪是阜外医院心脏康复中心的创办人,在心血管疾病方面有着丰富的经验。
而肥胖、压力大、久坐、营养过剩等生活方式,都可能会诱导心血管疾病的发生。
也就是说:我们完全可以通过改变生活方式,来提前预防疾病。
《冯雪科学减肥法》一书,就是为了传播科学的减肥方法、健康的生活方式。
书中还赠送了《我的减肥秘籍》的实操小册子,方便我们记录体重书籍、饮食内容与方案,以及一些难度较小的轻运动,帮助我们更好地实践并监测效果。
减肥第一步:了解自己的三体指数减肥人士常见的第一个错误就是:只关注单一的体重。
只把减重当做减肥的全部,其实你的减肥还没开始就注定了失败的结局。
要科学地减肥,第一步是先科学地了解自己。
冯雪老师在书中提到了三个体型指标:体重指数、体脂率、体型。
第一个是体重指数:也就是身体质量指数(BMI)。
这个指标是相对比较普及的,BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方。
按照国内的标准,女性BMI指数在18.5-23为正常体型;男性在18.5-24为正常体型。
这个指标一定不要一味追求低值,物极必反,BMI常年维持在20-25的人,疾病发生率更低。
第二个是体脂率:也就是身体里脂肪和肌肉的比例。
同一体重下,脂肪越多的人,看上去越胖;肌肉越多的人,视觉上越瘦。
要了解自己的这一指标,在只是日常使用的情况下,通过有这一功能的电子秤就可以实现。
一般情况下,女性这一指标在20%-25%为标准,男性则为15%-18%。如果年龄较大,可以适度放宽。
最后一个是体型:也就是我们常说的梨型身材、苹果型身材、倒三角身材等等,判断数据是腰围和腰臀比。
腰围的测量的是肚脐上方0.5-1cm处的长度,不要刻意吸气,自然状态下测量即可,女性<80cm、男性<85cm为正常。
而腰臀比的计算,需要在腰围基础上再测量臀围,也就是沿着你臀大肌最突起处,测量一圈的长度,用腰围除以臀围,就是腰臀比。一般情况下,这个数据女性<0.8、男性应该<0.9。
所以,减肥的第一步,就是先了解自己的身体,尤其是这“三体”,千万不要只是单纯看体重了。
另外这三个指标对健康的影响,如果一定要有先后的话,冯雪老师指出:体型>体脂率>体重指数。
科学减肥zui佳路径:生活方式干预关于减肥的方法,我想每个对这方面有了解的人都知道不少,什么生酮减肥、节食、有氧减肥操等等,让人眼花缭乱。
书中指出:全球科学家公认的减肥首选项,是生活方式干预。它被写入多本国内外医学指南和教科书。
生活方式干预,本质就是干预你的生活——把对减肥最有效的方法,变成你的日常生活,涉及到饮食、运动、心理、睡眠等多个方面。
其中最简单有效的三个方向是:饮食、运动和心理因素(包括睡眠)。而这些内容就是这本书实践部分的主要内容所在。
除了基础的理论支撑,书中还有很多小tips给到我们。
比如:
如果日常吃饭都是点外卖的话,品种要尽量丰富,不要只青睐高油脂高碳水的食物;另外吃饭顺序要注意:先喝汤、再吃蔬菜、然后吃肉、最后吃主食。
如果是无法避免的聚会,火锅是极佳的选择——清汤锅,点天然食材,另外晚上9点到凌晨5点不要吃夜宵,这个时间摄入的,都是妥妥的脂肪。
多吃辣,可以减肥。辣椒素可以促进我们体内白色脂肪的分解,转变成棕色脂肪,而棕色脂肪可以帮助我们燃烧白色脂肪,抵抗肥胖和糖尿病。
……
比起一味追求瘦成排骨,健康的生活方式和良好的心态,更是我们人生路上的财富。
如果你想减肥,那我希望你的短期目标是瘦,长期目标是健康,这样你才更有可能长期坚持健康的生活方式。