演示人: 游玄德,国际著名武术家,中国非物质文化遗产武当张三丰太极拳传承人,中国著名的丹道养生专家、书画艺术鉴赏家、收藏家及爱国诗人。
现任南武当山道教协会会长、世界养生联合会主席、武当道教文化研究会会长、南武当道家书画院院长、中华道教文化丛书总编,武当功夫系列丛书主编、湖北省道协国际交流委员会主任、黄冈市政协常委、国际三丰武术院院长
兼任北京大学武术协会顾问,韩国道教协会 名誉会长、美国道家学会 名誉主席、欧洲武当功夫总会 首席顾问、国际武术文化研究院 名誉院长,泰国太极拳总会 名誉主席。
摄影人:方华国 ,黄冈市旅游委副调研员、湖北省旅游发展决策咨询专家、湖北省旅游摄影协会副会长、黄冈市摄影家协会主席,高级经济师,中国摄影家协会会员,中南财经政法大学旅游专业硕士生导师。长期从事生态经济学理论研究与实践,在《湖北社会科学》《生态经济》等刊物发表《农村产业结构调整系统论》、《能量价值论》等论文二十多篇,1990年出版专著《网结构轨迹—宏观生态经济学》,1995年独立完成《大别山国家森林公园可行性研究报告》,2009年出版《区域旅游发展战略研究》,2010年出版《大别山旅游发展研究》,2012年出版《宏观生态经济学》。连续叁年独立完成湖北省社科联旅游经济方面课题研究《大别山旅游发展战略研究》《大别山文化旅游融合发展研究》《黄冈市乡村旅游发展研究》。先后由中国摄影出版社出版《魅力黄冈·大别山》、《天堂寨》两部摄影作品专著。此外,在中国旅游报等报刊发表论文、散文、游记、摄影作品100多篇幅。
武当太极拳三十六式动作图解
第一式 无极桩
两手下垂,自然站立,独立守神,中正安舒,虚领顶劲,面南朝背北。(图4-2-1)
【动作要领】在武当太极拳内功修炼当中,很重视南北极子午向,达到天人合一。
【道家养生秘要】醒神安脑,引气归元。
第二式 抱元守一
左脚左移,两脚与肩同宽平行,脚心含空,男左女右;两手合抱,拇指相对成圆状;顶天立地,头部中正,全身放松,气沉丹田。(图4-2-2)
【动作要领】身正,体松,气顺,神凝,全身透空,八面支撑。
【道家养生秘要】掐诀凝神,鼓荡丹田。
第三式 开太极
两手从身体两侧分开,如铜钟式,有气感后,慢慢向上伸展,至两臂展平与身体成大字状;手心向下外转至手心向上,慢合于头顶,中指相对,节节贯穿,经面前下沉至丹田,两手以腕为轴外展,十指向前。(图4-2-3、图4-2-4)
【动作要领】两手分开,自上而下划圆,须一气合成,配合呼吸。
【道家养生秘要】伸筋拨骨,气贯黄庭。
第四式 金龟戏水
接上动。松腰曲腿下沉成马步;两手掌心向下、向前掤起。随即沉肩垂肘如金龟戏水下沉,双手收于丹田处,合抱于胸前掤出。(图4-2-5、图4-2-6)
【动作要领】太极有八十一个劲。此动作是翻转劲,须周身协调一致,身形中正安舒。
【道家养生秘要】任督通关,升清降浊。
第五式 怀中抱月
两脚成马步,腰右转;左手掌心向下收于左肋,再随身体右转合于胸前,右手掌心向上,收于丹田,两掌心上下相对。(图4-2-7、图4-2-8)
【动作要领】以腰带手,圆转中正,切忌低头弯腰。
【道家养生秘要】坎离相交,养心去火。
第六式 拨云见日
接上动。右转腰;两手掌心向上,右手在前,高不过眉,左手在后,低不过胸,左脚内扣,右脚外摆,两手分开,内旋挤出,掌心向前;左脚跟步。(图4-2-9、图4-2-lO)
【动作要领】动作变化须自然圆活、力整。
【道家养生秘要】转腰强肾,益寿延年。
第七式 陆海奔潮
退左脚;两手下捋收于胯根,双手合抱掤出,右手在上,左手在下,如抱婴儿状;左脚蹬,右脚弓步。(图4-2-11、图4-2-l2)
【动作要领】下捋时忌低头。弓步时须全身贯力。
【道家养生秘要】气运周身,培元固本。
第八式 怀中抱月
右脚内扣,左脚外摆成马步,右手掌心向下合于胸前,左手掌心向上,收于丹田,两掌心上下相对。(图4-2-13)
【动作要领】以腰带手,上下连贯。
【道家养生秘要】坎离相交,养心去火。
第九式 拨云见日
左脚外摆,右脚内扣,前三后七,重心在右腿;左掌掌心向上掤起,高不过眉,右手掌心向上,合于左臂弯,低不过胸,双手缠丝外旋,合劲推出,掌心向前,十指向上。(图4-2-14)
【动作要领】动作变化须自然圆活。
【道家养生秘要】转腰强肾,益寿延年。
第十式 陆海奔潮
退右脚;双手下捋,收于胯根,双手合抱掤出,左手在上,右手在下,如抱婴儿状;右腿蹬,左腿前弓成左弓步。 (4-2-16、图4-2-17)
【动作要领】下捋时忌低头,弓步时须全身贯力。
【道家养生秘要】气运周身,培元固本。
第十一式 海马吐雾
双掌合力内旋,左掌上托;右掌前推,右脚跟步置于左脚后,虚点地面。(图4-2-18)
【动作要领】双掌上托、前推须一气呵成。
【道家养生秘要】阴阳互济,健脾开胃。
第十二式 黑虎巡山(左右式)
右脚退步,双手大捋;同时左脚内扣,右脚外摆(图4-2-19)。
右手后撑撩出,左手掌心向上抱丹田继续右转(图4-2-20)。
左脚经右脚前迈步;右掌反转,掌心向上,左掌自下而上托起(图4-2-21)。
左脚内扣;双掌经左耳向前拉出(图4-2-22)。
右脚收于左脚前;双掌下落至丹田(图4-2-23)。
右脚迈步向前弓出;双掌经胸前弧形按出(图4-2-24)。
右脚内扣,左脚外摆,重心转换;双手大捋(图4-2-25)。
左手后撑撩出,右掌心向下抱丹田继续左转(图4-2-26)。
右脚经左脚向前迈步,左掌翻转掌心向上,右掌自下而上托起(图4-2-27)。
右面内扣;双掌经右耳向前拉出,左脚收于右脚前,双掌下落至丹田(图4-2-28)。
左脚迈步向前弓出;双掌经胸前弧形按出。(图4-2-29)
【动作要领】注意步法虚实变化,眼尖、手尖、脚尖相对。
【道家养生秘要】河车搬运,吐纳益肺。
第十三式 十字手
右脚跟步于左脚后(左实右虚);左手在前,右手在后成十字手,交叉于胸前。(图4-2-30)
【动作要领】十指向上,含胸拔背。
【道家养生秘要】藏风闭气、壮骨蓄力。
第十四式 狮子回头
右脚向右斜前方迈步成马步;双掌掌心向下自裆前自然分,慢慢在身体两侧抬起,掌心向前两臂成山字状;右脚向前上半步。
图4-2-31、
图4-2-32)
【动作要领】双掌开合时须以腰带手。
【道家养生秘要】通筋活络,有利肠胃。 ’
第十五式 揽雀尾
抬右脚后退;双手下采,右掌内旋掌心向下,拦于胸前,左掌心向上拦于裆前;同时左脚移于右脚前成虚步。
图4-2-33
图4-2-34
图4-2-35
【动作要领】两手双缠丝,劲须合住。
【道家养生秘要】气行海底,涌泉移位。
第十六式 推窗闭月
左脚向左迈出成弓步;左掌环抱搠出,右掌置于左臂内侧。
(图4-2-36)
【动作要领】左脚如猫行,向左侧迈步,身如波浪。向左方靠出。
【道家养生秘要】内力潜转,温养三焦。
第十七式 叶底藏花
左手缠丝上架,右掌合力推出。
(图4-2-37)
【动作要领】双手形成连环劲。
【道家养生秘要】命门火动,手脚如弓。
第十八式 丹凤朝阳
右脚向右侧迈出成右弓步;右手经丹田向右上方挑领,左手下沉至左胯根。
(图4-2-38)
【动作要领】右肘下垂成立肘,目平视。
【道家养生秘要】竖颈立项,平衡阴阳。
第十九式 回头望月
跟左脚;右掌掌心向下抱圆,左掌掌心向上抱于右肘下方;左脚向左侧迈出,成川字马步;左掌向左侧挤出,高与肩齐,右掌掌心向下放于右胯根。
(图4-2-39)
(图4-2-40)
【动作要领】川字马步是武当太极独有步法,为不摆不扣之形,双掌有缠丝张弓之意。
【道家养生秘要】拧腰坐胯,预防老化。
第二十式 海底捞月
双脚不动,重心右移变成横裆步;左掌下旋,右掌内转,合于右肩前。
(图4-2-41)
【动作要领】双掌顺逆缠丝时注意阴阳变化,左掌心向上,右掌心向下,腰马合一。
【道家养生秘要】缠丝封闭,强腰益腿。
第二十一式 揽扎衣
重心前移成左弓步;左掌经面前向左侧挤出,立肘,掌尖与眉齐,右掌心向下落于右胯根。
(图4-2-42)
【动作要领】此动作为三节缠丝法,即腰裆劲、胸背劲、手肘劲是也。
【道家养生秘要】丹田开合,气行泥丸。
第二十二式 海底神针
右掌向右后翻转,左手提拿至腰问,继续缠丝至右手在前下方,左手收于右肘上侧。右脚外摆向前迈出,左掌掌心向前旋转,右掌内旋放于左肩前。
(图4-2-43)
【动作要领】双手拧转下钻,如海中捞针状,头须上顶。
【道家养生秘要】棉里裹针,皮毛通神。
第二十三式 仙人过桥(左右式)
右脚进半步,左腿抬起;双掌向前托起,左掌心向上,右掌心向下;随后左脚蹬出
(图4-2-44)
(图4-2-45)。
左脚进半步,右脚拾起;双掌向前托起,右掌心向上,左掌心向下;随后右脚蹬出。
(图4-2-46)
(图4-2-47)
( 图4-2-48)
【动作要领】双手拦拿与腿法须协调一致。
【道家养生秘要】提气运力,养肝开目。
第二十四式 转身伏虎
右脚落地内扣左转,左脚外摆拧转;右掌自右经头上方向做扑按,左掌在右臂内钻出扑按。
(图4-2-49)
【动作要领】转身须轻灵稳健,左手在左膝前上方,右掌按于腹前,左右手形成矛盾力。
【道家养生秘要】吐故纳新,肺火消沉。
第二十五式 玉女献书
双掌前探,随后向上、向右托出,腰随之右后拧转;双掌旋转,从左向右经腹前运至右侧,右掌心向前,高与眉齐,左掌心向前,高与胸齐。
(图4-2-50)
【动作要领】劲如抽丝,拧裹合力。
【道家养生秘要】龙虎相交,耳聪健脑。
第二十六式 叶底摘桃
腰左转;双掌连环向左前方撩出,左上右下双掌合力;同时上右脚成虚步。
(图4-2-51)
【动作要领】身法运转以腰为轴,两掌缠丝松沉圆活。
【道家养生秘要】九转还丹,养气补漏。
第二十七式 将军挂印
抬右腿成独立步;同时右手握拳上冲,拳心向内,左手掌心向下护于裆前。
(图4-2-52)。
落右脚成马步,右拳防于左掌心。
(图4-2-53)
(图4-2-53附图)
【动作要领】上冲下按之劲形成对立统一之势,落步收拳整体合一。
【道家养生秘要】回光返照,通肾利尿。
第二十八式 灵官架单鞭
左脚向左前方迈出,脚跟着地;双掌向左前方挒出,复变双采劲
(图4-2-54)。
右脚虚落跟进;双手继续自下向右上缠拿,右手变子午钩手
(图4-2-55)
(图4-2-56)。
左脚向左前方迈出成弓步;左手经面前划过向前推出。
(图4-2-57)
【动作要领】此动作为阴阳连环暗脚的使用法,手法上则有掤、挒、挤、靠、拿之玄机,举手投足俱要轻灵。
【道家养生秘要】五气朝元,去痰生津。
第二十九式 七星朝斗
扣左脚,右脚外摆,重心右移成右弓步;左掌向上经面部向右划弧,落于右腕部,右手变子午钩手,高与肩平;两目向前平视。
(图4-2-58)
【动作要领】双手形成上下左右的浑圆劲,蓄而待发七星拱月。
【道家养生秘要】青龙归位,玉液还丹。 j
第三十式 二仙传道
右腿重心下降成仆步;双手如游龙戏水落于裆前
(图4-2-59)。
随后左腿弓出成左弓步;双掌自下而上穿出,左手在前与肩同高,右手在后高与胸齐。
(图4-2-60)
【动作要领】仆步变弓步要顺随连贯,双手穿出要立肘松肩。双掌如游龙戏水,前掌尖与鼻尖、脚尖三尖相对,形成内外三合之势。
【道家养生秘要】腰马协调,心肾平和。
第三十一式 蛇雀争雄
左脚内扣,右脚外摆;双掌平行运至胸前,右掌心向下,左掌心向上,双掌随腹右转举过头顶,在左右耳部划圆而下挤靠左转。
(图4-2-61)
(4-2-62)
(图4-2-63)
【动作要领】以腰带手,拧转钻翻,将太极拳合抱之力由腰胯传于双掌。
【道家养生秘要】手运乾坤,舒肝理气。
第三十二式 五龙捧圣
右腿提起成独立步;右手握拳上冲,拳心向左,左手掌心向下护于裆前。
(图4-2-64)
右脚下落成马步,左手外缠,掌心向上,右手立拳落于左掌心。
(图4-2-65)
【动作要领】整个身法、手法如蛇出洞,升降自如,穿拦提放,如履薄冰。
【道家养生秘要】升降起落,消除疲劳。
第三十三式 龙步云手
右脚向左脚后倒插步;左手自右经面前向左云转,右手则随势抱于腹前。
(图4-2-66)
左脚同时向左运步成马步;左手向左下运转,右手自左下方经面前向右云手掤出。
(图4-2-67)
【动作要领】手、眼、身法、步同时运动,上下一体,忌棱角之形。
【道家养生秘要】云转巧妙,活肩活腰。
第三十四式 狮子滚球
右手自左经面前向右下运动,左手向右做扑面掌。
(图4-2-68)
(图4-2-69)
(图4-2-70)
腰右转;右手自右后向前转动,左手外缠
丝,掌心向上收于腹前,右手掌心向前,高过头顶。
(图4-2-71)
【动作要领】双手内外缠丝幅度要大。合劲时沉肩垂肘,气吞山河。
【道家养生秘要】奇经相通,八脉养精。
第三十五式 金蛇缠柳
右脚内扣,向左转身,左脚向左前方迈步,双掌自右向左双缠丝,左手握拳环抱,同时右脚跟步放于左脚后,右手按于左腕处
(图4-2-72)
(图4-2-73)。
右脚向右迈步,左脚跟进放于右脚后,双手自左经腹前向右上双缠丝,右手握拳环抱,左手按于右手腕处。
(图4-2-74)
(图4-2-75)
【动作要领】此动作突出丹田鼓荡,左右缠丝,如长江大海之势,滔滔不绝,又似行云流水,须一气呵成。
【道家养生秘要】练精化气,气清合道。
第三十六式 合太极(收式)
左脚后退,收右脚;双手自然从身体两侧划圆,经头顶下按至丹田,复归于子午诀,两手合抱,吐纳安神,复归无极。
(图4-2-76)
【动作要领】道家功夫以养气、行气、炼气、凝神布气为要诀,突出性命双修之法。故收式后数分钟内不可冷饮、冷浴。
【道家养生秘要】顶天立地,鹤神龟息。