在当下，有越来越多的朋友们意识到健身的重要性， 他们想要的也不仅仅是身材慢慢变好，也想要为自己的健康打下良好的基础，因此有越来越多的朋友会走进健身房，会进行适当的力量训练。因为力量训练不仅仅会让我们有效锻炼肌肉，更可以让我们拥有紧致的身材与健康的体魄。

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那么，在力量训练当中，对于下肢的锻炼总是我们所要锻炼的重点部位，因为臀腿部是我们身体的底盘，下肢的稳定性不仅会影响我们身体的平衡与协调，更会让我们提高整体的运动表现，另外，有效地下肢训练，可以帮助我们刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长则是提高基础代谢的有效手段，代谢的提高就会让我们更加轻松的减脂并维持体重。除此之外，肌肉的增多还会有效地刺激骨骼的生长，从而帮助我们预防骨质疏松并延缓衰老。

当然，即使是我们都知道力量训练的重要性，也不意味着我们每一个人都有条件走进健身房，因为我们会受到时间地点等因素的制约，但是，力量训练也不意味着一定要去健身房，因为只要我们有意识进行，徒手训练小器械都可以。

对于臀腿训练来讲同样如此，如果我们的训练目的不是高效地增肌，而是让自己的下肢更加强壮有力，我们完全可以通过小器械的方式在家进行，只要我们能够合理地安排训练方式，能够坚持对目标肌肉形成刺激，在家同样可以达到理想的效果，而不是一定要去健身房。

因此，下面分享一组居家臀部训练，只要使用一对哑铃就可以让我们达到训练目的，当然，对于想要增肌的男士朋友们来讲，需要使用可调节的哑铃来不断地挑战自己，而对于女性塑形来讲，使用1.5KG的小哑铃即可满足我们的训练需求。

动作一：颈前哑铃深蹲（15-20次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部位置臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低（如果做不到就下蹲至自己可以做到的幅度），顶点稍停后起身还原注意整个动作过程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃负重臀桥（15-20次）

仰卧，背部贴地，双手握住哑铃置于髋部位置，双腿屈膝微微分开，双脚脚跟踩地保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要着地

动作三：宽距深蹲（15-20次）

双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前

臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，顶点稍停后起身还原

注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：单腿臀桥（双侧各15-20次）

仰卧，头部及背部贴地，双手握住哑铃置于髋部位置，一条腿屈膝踩地支撑身体，另一条腿物=向前伸直抬起臀部发力向上抬起，抬起的同时非支撑腿向上摆动，至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时非支撑腿也下摆还原注意动作过程中保持身体稳定，注意还原时臀部不要落实于地面

动作五：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：跪姿负重后抬腿（双侧各15-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，膝盖后侧夹住哑铃保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿保持弯曲向后上方抬起顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动

在充分热身以后开始训练，动作过程中注意动作细节以避免由于动作错误而对身体带来损伤，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

如果处在减脂期间一定要结合合理的饮食与规律的有氧运动来进行，如果条件允许，在本组训练结束之后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。当然，不管我们的训练目的是减脂还是塑形或者是健康，只有长期地坚持才会收获理想的效果。

作者：十月知行