现代人的一大迷思是,明明呆了一整天,什么都没做,却总是倦倦的,提不起精神。
有人说是心累,有人说太多心理内耗。
其实,“太累了”,并不是主观的感受,而是非常真实的身体状态。
《疲惫的真相》中说,无论你的工作量或年龄多大,感到疲倦、喜怒无常、精力枯竭,都是不正常的,这些疲惫感是身体发出的求救信号,传递着关于身体内部状态的信息。
现代人比人类历史上任何时候都更缺乏运动,便利的生活设施,提升了生活的幸福度,也为身体带来了新的挑战。
史蒂文·R·冈德里|中信出版集团
累,并不是因为每天运动太多,而是动得太少。
你每天做的事,会消耗身体的能量,也可以增加身体的能量,这就是《疲惫的真相》提出的“能量悖论计划”。
它包含汗水、阳光、关机模式、睡眠、感官挑战和应激管理等六个元素,带你找到最佳精力状态,给身体所需要的能量。
汗水:用能量生产能量
我们的身体是为运动而设计的,研究表明,任何能让你的身体和肌肉保持活跃的持续运动,都可以认为是心血管活动。即使是低水平的运动,如散步、跺脚,也有助于身体更有效地利用能量,每天可以多消耗300~350卡路里的热量。
在今天的文化中,很多人认为,“运动”只能通过一种特殊的、昂贵的课程、健身卡来实现,他们一坐就是几个小时,下班后站起来做45分钟的有氧运动。
这样的方式并不能弥补久坐给身体带来的伤害,人体最需要的运动,是间歇性的。
任何时候,只要你让肌肉运动起来,即使只是做家务或站在办公桌旁,你也会燃烧葡萄糖、储存糖原。
好消息是,什么时候行动都不晚,研究表明,运动和锻炼给线粒体功能和再生带来的好处,会随着年龄的增长持续下去。
让身体运动起来是毋庸置疑的,问题是,我们该如何制定一个合适的运动计划。
作者建议,每天进行3次10分钟的运动,效果至少与持续30分钟的运动相同,甚至更好。
阳光:大自然的免费维生素
阳光是最便宜、最有效的补充剂之一,暴露在阳光下,可以帮助身体产生维生素D,而维生素D又与能量水平密切相关。
你可能有过这样的经历,天气晴朗、阳光充足时,你的心情会轻松自在,晚上也会睡得更好,而连续阴天时,人的精气神儿也跟着下滑,郁郁寡欢。
季节性情绪失调,就和缺少阳光密切相关。
你接触的光照越多,身体内部的能量系统功能就越好。
书中建议,一个人每天都要晒一个小时太阳,利用阳光来提升能量。
除了要涂防晒霜之外,多吃富含番茄红素的番茄、卷心菜、葡萄柚,富含不饱和脂肪酸的鸡蛋、核桃,富含维生素C的西蓝花、柠檬等,都能保护你的皮肤免受阳光的伤害。
关机模式:关闭蓝光
在人们没有用“电”的能力时,太阳负责调节我们的睡眠周期和饮食周期。
太阳下山,日间的所有光线从我们眼前全部消失,大脑会知道现在进入夜晚,松果腺释放出大量褪黑素,于是大脑和身体就会接收到夜晚来临的讯号,准备睡觉。
电灯让这个自然规律走入历史,它让人体在夜晚以为仍然是白天。
手机、平板电脑等发出的人造蓝光近年来被称为“垃圾光”,扰乱我们的生物钟,也干扰了褪黑素的调节,让我们难以入睡。
当我们的视网膜细胞检测到蓝光时,它们会向大脑负责调节食欲的区域传递信息,并发出该吃东西的信号。
为了恢复我们的能量和健康,就需要更接近自然、更被身体所接受的昼夜节律,与自然日光的起落保持同步。
睡前大约两小时开始,就要逐渐减少暴露在光源下的时间,把电子设备放在卧室外,把所有发出亮光的钟表都放在视线之外……这些行动都能让我们的睡眠质量变得高。
睡眠:给细胞充电
缺乏睡眠或者睡眠质量差是造成“总是无精打采”的典型原因。
睡眠和营养一样,对我们的健康至关重要。假如身体是一个车轮,缺觉就像轮毂少了辐条一样。
在入眠期间,身体会进入修复模式,尤其是大脑会进行自我“清理”,这对健康的认知功能和神经功能至关重要。
如果你是一个睡眠很浅或难以入眠的人,作者建议白天可以多一些运动,睡前三小时不再进食,睡前两小时开始,减少蓝光的照射……
克制住长时间看手机的冲动,每晚在同一时间上床睡觉。
对身体来说,7-8小时的睡眠不是一种奢侈,而是维持健康的必须。
睡懒觉并不能弥补一周中失去的睡眠时间,事实上,它会打乱你整体的昼夜节律。
感官挑战:好事多磨
每到冬天,北方城市都会看到很多热爱冬泳的人。
冰天雪地中,他们跳入冰凉的河水,让身体接受极大的刺激和考验。
常人不解,冬泳的乐趣何在,而热爱冬泳的人却像上瘾一般。
让身体接受极冷和极热带来的极端感官考验,是诱导身体有益的应激反应的一种方法。
在面对外界环境的改变时,细胞就得到了这样的信息:如果想要生存,就必须变得更坚强。
研究表明,极端的温度带来的冲击,会激活身体的抗炎特性,增加让我们感觉良好的激素——血清素,有一种被称为“冷疗”的方法,就是让人进入一个充满零度以下空气的空间里,通常持续2~4分钟,花费巨大。
但前提是你的心脏足够健康,否则会心律失常和血压突然下降。
对大多数人而言,能够接受轻微的感官刺激,同样能刺激身体机能。
比如在沐浴的时候调到自己能接受的冷水,偶尔到洗一个桑拿浴,让肌肉放松。
应激管理:养精蓄锐
每个人都曾经体验过,特别紧张、焦虑的情绪过后,身体一下子也跟着瘫软了,“感觉精力被掏空”。
情绪袭来时,身体会进入应激状态,而体内持续大量的应激激素,会增加全身的炎症,对肠道造成破坏,同时消耗掉大量的能量。
我们想要恢复精力,就不能处于高度的应激状态。
承受着巨大压力下的人,务必要做好两件事情:日常锻炼和充足的睡眠,它们会帮你养精蓄锐,回到平和、放松的心理状态。
大量研究显示,在遭遇艰难、遇到挑战的时候,花几分钟来想一想幸福的事情,会让你更容易控制失控的消极情绪。
《不疲惫的精力管理术》中说,常把“好累啊”挂在嘴边的人,或是做什么都立刻觉得累的人,大部分都没有运动的习惯。
尤其是40岁之后,耐力与肌力下降,导致新陈代谢率降低、体重增加、体内毒素排不干净,不但会持续加重疲劳感,甚至会降低免疫力……
这样一来,不只身体容易疲惫,精神也容易焦躁,身心就陷入了恶性循环。
而《疲惫的真相》相信,身体拥有自己的智慧和非凡的自愈能力,对身体最好的爱,是给它所需要的东西,比如阳光、运动、感官刺激;拿走它不需要的,比如久坐、熬夜、看手机到深夜……
像一个母亲爱孩子一样去爱自己的身体,你就会得到真正的滋养。
作者 | 甘蓝蓝,写好别人的故事,过好自己的日子。
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