你有过类似的感觉吗:天一冷,人就容易变得懒散而消极。身体出现的这种无力和抑郁,可能就是缺乏维生素D的表现之一。
维生素D是什么
维生素D是一种脂溶性维生素,人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的。所以,维生素D又被称为“阳光维生素”。
医学科学家发现维生素D缺乏不仅仅是容易患骨质疏松、软骨病、佝偻病、关节病等,而且,会影响人体基因组中大约200多个基因的活性,更容易诱发一系列其他疾病,比如某些过敏、牛皮癣、类风湿、糖尿病、炎症性肠病、季节性情感障碍等,更可怕的是某些肿瘤也更容易找上门。特别是乳腺癌、前列腺癌的发生率与维生素D缺乏有更直接的关系。
秋冬季,维生素D更容易告急
户外活动较少是缺乏维生素D的首要因素。如长时间在室内学习或工作,不爱去户外活动,即使出去也要打伞、涂防晒霜,以及雾霾天的影响,都会影响人体和阳光的亲密接触。
在阳光充足的季节没有“储存”足够维生素D的人,就容易发生维生素D缺乏或不足的情况。特别是在冬季如果感觉抑郁,可能是身体在提醒你:你应该补维生素D了!
缺维生素D还会出现这些典型表现:常出现炎症或感染炎症后愈合时间延长;总觉得累;关节疼痛,四肢无力;感觉肌肉疼。
哪些人容易缺维生素D
据中国维生素D流行病调查研究表明,90%的中国人群维生素D不足或缺乏,以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。
此外,胃肠道疾病、肝病、肾病等也会引起维生素D缺乏。
以下4类群体要警惕↓
1
在家中或养老院里长期足不出户的老年人
2
大部分工作时间都在室内的白领职员
3
昼伏夜出”的夜班人员
4
不爱出门的“宅男”“宅女”
如何给身体补充维生素D
1
增加日照
通常,春、夏和秋季10∶00~15∶00将面部和双上臂暴露于阳光15~30分钟,每周3次即可达到预防目的。注意:不要暴晒,否则容易晒伤皮肤。
经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性,一般不会过量。
2
富含维生素D食物的摄入
大多数食物中不含有维生素D,少数天然食物中含有维生素D。如植物性食物(如受阳光照射后的蘑菇)含有维生素D2,动物性食物(如野生多脂肪海鱼、蛋黄、牛奶)含有维生素D3。
3
补充剂别过量
补充维生素D的原则是:根据身体的维生素D水平来补充。
为满足身体所需,儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。对日照不足的高危人群,建议补充普通维生素D2或D3制剂。推荐摄入量详见表2。需要注意的是,补充维生素D一定要按照推荐剂量服用,科学补充才能更健康。因为维生素D过多摄入有毒副作用。
(中国居民膳食标准关于维生素D的推荐摄入量)
参考来源
[1] 维生素D及其类似物临床应用共识,中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志 2018年1月第11卷第1期
[2] https://mp.weixin.qq.com/s/1ZXMNCrY3gVQtcF7c7XghQ,生命时报
[3]廖祥鹏,张增利,张红红,等.维生素 D 与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(9):1011-1030.
[4]孙宝泉,张广谦.基层医师接诊指要.北京:人民军医出版社,2015:405-409.
[5]杨振宇.提高中国居民维生素D推荐摄入量的科学依据[A].营养健康新观察(第四十八期):新版中国DRIs要览[C],2018年.
素材来源 | 广州第一健康
整理编辑 | 深圳第一健康