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以备不时之需
体育考试总体可分为跑、跳、投、力量类、技巧类项目。不同的项目所用的肢体力量都有一定的侧重,如:立定跳远主要考察的是下肢爆发力、辅助腰腹力量及身体协调性。所以,在考试之前专项的热身则是非常有必要的。
1000\800米专项热身动作
1000\800米是占总分值的一大项目,我们考前一定要认真对待。首先我们在考试时应慢跑200—400米,完整徒手操热身,不要怕浪费这一点体能,好的热身会在一定程度上提高成绩。以下是1000\800米专项热身(可选2—3个进行练习)。
牢记:提前10—20分钟完成。
1、原地小步跑
目的:充分活跃身体机能,调动小腿及踝关节的柔韧及兴奋度,提前进入考试状态。
2、前后交叉步
目的:充分活动髋关节,防止跑步时拉伤腿部肌肉,便于跑步时增大步幅。
3、弓箭步跳
目的:激发沉睡的肌肉组织,调动身体兴奋度,增大跑步步幅。
4、后蹬跑
目的:充分热身,调动全身肌肉进入比赛状态,增大步频和步幅。
5、深呼吸(多做几次)
目的:调动呼吸机能,让身体适应跑步时的节奏,缓解紧张情绪。
7、原地摆臂(肩部绕圈)
目的:充分活动肩关节,防止跑步时摆臂疲惫,增加关节记忆,可与后蹬跑同时练习。
立定跳远专项热身
立定跳远几乎是所有省份必考(选考)项目之一。它主要是考察学生的腿部爆发力、腰腹力量、身体协调性,下面是立定跳远的专项准备动作。
目的:充分调动身体兴奋性,唤醒沉睡肌肉。切记:这些动作需在马上轮到你的时候(前面还有3—5人)再去做,只需做3—5次,提前太久做效果不明显。
1、收腹跳
2、挺身跳
3、高抬腿
4、深蹲跳
篮球运球绕杆
篮球运球绕杆相对来说,成绩比较稳定。只要不出现大的失误,一般都会有成绩。但想要获得更高的成绩,却是很难。
目的:提前熟悉球感,活动下肢防止受伤。
1、原地运球
2、行进间运球
3、体前交换运球
4、运球急停急起
5、简易标志物运球(塑料瓶)
足球运球绕杆专项热身
足球绕杆是一个不确定性较大的考试项目。由于考试时,不能用自己的球(考场会准备考试用球),所以在考试之前一定要好好练习球感,减少失误,取得优异成绩。
目的:熟悉球感,充分活动踝关节及髋关节,体会脚踢球发力的力量。
1、钟摆球
2、运球慢跑
3、脚内侧(脚外侧)行进间运球
4、简易标志杆运球(塑料瓶)
5、颠球
坐位体前屈专项热身
坐位体前屈主要是对腰腹柔韧性及大腿后侧柔韧性的考察,只要平时认真练习,考试就能发挥好,取得优异成绩。首先慢跑500米(以出汗为宜),充分做好徒手操。
目前:提高身体柔韧性,充分活动身体,取得优异成绩。
切记:一定充分热身,多做拉伸,最好让别人从背后辅助。
1、站立体前屈
2、坐式体前屈
3、分腿式压腿
4、障碍物压腿
5、压肩膀
跳绳考试前专项热身
跳绳是中考体育选考项目之一,相对来说成绩是比较稳定的。但是,必要的热身还是非常有必要的。
1、腕关节绕环(甩绳)
2、原地提踵
3、田字格跳(脚尖点地)
4、试跳(10—15个)
50米考试前专项热身
50米考试,主要考验的是学生的短时间内冲刺的能力(爆发力)。这一类的热身主要针对下肢力量、摆臂练习。
目的:充分调动身体机能,提高身体兴奋性,发挥出更好成绩。
切记:需提前10分钟左右完成,临考前不可练习冲刺。
1、原地快速高抬腿
2、收腹跳
3、原地快速摆臂练习
4、10米冲刺(1—2次)
中考实心球考试前专项热身
实心球是部分地区选考项目之一,是身体较为壮硕同学的最爱,它的优点在于,既能取得好成绩,又不至于很累。它对身体的协调性、上下肢、腰腹力量都有很高的要求。
目的:充分活动身体的各个关节,增加身体柔韧性,发挥更好的实力。
1、肩部绕环
2、活动手腕脚踝
3、挺身跳(实心球需要拉背弓)
4、弓箭步跳
5、徒手完成实心球动作(3—5次)
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