中考考试注意事项和应试技巧(中考各项目考前专项热身)
中考考试注意事项和应试技巧(中考各项目考前专项热身)
2024-11-25 11:35:03  作者:染指为红颜  网址:https://m.xinb2b.cn/sport/pgp279854.html

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以备不时之需

体育考试总体可分为跑、跳、投、力量类、技巧类项目。不同的项目所用的肢体力量都有一定的侧重,如:立定跳远主要考察的是下肢爆发力、辅助腰腹力量及身体协调性。所以,在考试之前专项的热身则是非常有必要的。

1000\800米专项热身动作

1000\800米是占总分值的一大项目,我们考前一定要认真对待。首先我们在考试时应慢跑200—400米,完整徒手操热身,不要怕浪费这一点体能,好的热身会在一定程度上提高成绩。以下是1000\800米专项热身(可选2—3个进行练习)。

牢记:提前10—20分钟完成。

1、原地小步跑

目的:充分活跃身体机能,调动小腿及踝关节的柔韧及兴奋度,提前进入考试状态。


2、前后交叉步

目的:充分活动髋关节,防止跑步时拉伤腿部肌肉,便于跑步时增大步幅。


3、弓箭步跳

目的:激发沉睡的肌肉组织,调动身体兴奋度,增大跑步步幅。


4、后蹬跑

目的:充分热身,调动全身肌肉进入比赛状态,增大步频和步幅。


5、深呼吸(多做几次)

目的:调动呼吸机能,让身体适应跑步时的节奏,缓解紧张情绪。


7、原地摆臂(肩部绕圈)

目的:充分活动肩关节,防止跑步时摆臂疲惫,增加关节记忆,可与后蹬跑同时练习。


立定跳远专项热身

立定跳远几乎是所有省份必考(选考)项目之一。它主要是考察学生的腿部爆发力、腰腹力量、身体协调性,下面是立定跳远的专项准备动作。

目的:充分调动身体兴奋性,唤醒沉睡肌肉。切记:这些动作需在马上轮到你的时候(前面还有3—5人)再去做,只需做3—5次,提前太久做效果不明显。

1、收腹跳


2、挺身跳


3、高抬腿


4、深蹲跳


篮球运球绕杆

篮球运球绕杆相对来说,成绩比较稳定。只要不出现大的失误,一般都会有成绩。但想要获得更高的成绩,却是很难。

目的:提前熟悉球感,活动下肢防止受伤。

1、原地运球


2、行进间运球


3、体前交换运球


4、运球急停急起


5、简易标志物运球(塑料瓶)


足球运球绕杆专项热身

足球绕杆是一个不确定性较大的考试项目。由于考试时,不能用自己的球(考场会准备考试用球),所以在考试之前一定要好好练习球感,减少失误,取得优异成绩。

目的:熟悉球感,充分活动踝关节及髋关节,体会脚踢球发力的力量。

1、钟摆球


2、运球慢跑


3、脚内侧(脚外侧)行进间运球


4、简易标志杆运球(塑料瓶)


5、颠球


坐位体前屈专项热身

坐位体前屈主要是对腰腹柔韧性及大腿后侧柔韧性的考察,只要平时认真练习,考试就能发挥好,取得优异成绩。首先慢跑500米(以出汗为宜),充分做好徒手操。

目前:提高身体柔韧性,充分活动身体,取得优异成绩。

切记:一定充分热身,多做拉伸,最好让别人从背后辅助。

1、站立体前屈


2、坐式体前屈


3、分腿式压腿


4、障碍物压腿


5、压肩膀


跳绳考试前专项热身

跳绳是中考体育选考项目之一,相对来说成绩是比较稳定的。但是,必要的热身还是非常有必要的。

1、腕关节绕环(甩绳)


2、原地提踵


3、田字格跳(脚尖点地)


4、试跳(10—15个)


50米考试前专项热身

50米考试,主要考验的是学生的短时间内冲刺的能力(爆发力)。这一类的热身主要针对下肢力量、摆臂练习。

目的:充分调动身体机能,提高身体兴奋性,发挥出更好成绩。

切记:需提前10分钟左右完成,临考前不可练习冲刺。

1、原地快速高抬腿


2、收腹跳


3、原地快速摆臂练习


4、10米冲刺(1—2次)


中考实心球考试前专项热身

实心球是部分地区选考项目之一,是身体较为壮硕同学的最爱,它的优点在于,既能取得好成绩,又不至于很累。它对身体的协调性、上下肢、腰腹力量都有很高的要求。

目的:充分活动身体的各个关节,增加身体柔韧性,发挥更好的实力。

1、肩部绕环


2、活动手腕脚踝


3、挺身跳(实心球需要拉背弓)


4、弓箭步跳


5、徒手完成实心球动作(3—5次)


文中部分图片来源网络,若侵删

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