大家好，我是KM健身。
今天我们来聊一个比较冷门的肌肉组织——斜方肌。
斜方肌带来的力量视觉冲击
一说到斜方肌，我相信很多人在训练中都会很排斥它，也许这是健身学者中相传的观念，但不得不承认，这些观念的确做到了深入人心。
为什么会这样呢？
当教练在教导初学者肩部动作发力时，总是念叨斜方肌代偿了，久而久之导致一些未掌握动作要领的学员练出“发达”的斜方肌。不仅如此，还会经常受到嘲讽：“你的斜方肌这么大！”，正是因为这样一句，从而使一个个健身训练者放弃了主动强化斜方肌的想法。
当然，还有一部分原因在于审美不同，这是所有训练者的通病，喜欢了就多练，不喜欢就不练咯。
那么斜方肌真的不需要训练么？今天我们就来详细介绍一下斜方肌的相关小知识，希望能够让大家对它有一个全新的认识。
本文主要概括为以下3部分内容：
斜方肌的生理位置及功能；忽略斜方肌会产生哪些影响；训练斜方肌的方法及要领；通俗来讲，斜方肌属于身体后链肌群，由颈后至背部肩胛骨之间的肌肉组织。
生理位置斜方肌较为宽阔，它位于颈椎及胸椎棘突两侧，起始于颈椎之上的枕骨底部，终止于肩部区域的不同位置，因形状酷似对角斜方形，故得名“斜方肌”。
由于斜方肌终止的位置不同，所以斜方肌分为了上部肌束、中部肌束、下部肌束，我们习惯称它们为：斜方肌上束、斜方肌中束以及斜方肌下束。
我们平时所“嫌弃”的斜方肌正是它的上部肌束，并不代表整个斜方肌。
生理位置
生理功能由于斜方肌3个肌束分别止于肩部区域的不同位置，所以功能也不尽相同，具体如下：
①斜方肌上束：它止于颈后锁骨后缘及肩峰处，其肌纤维由枕骨及颈部斜向下向肩峰处汇聚，所以当斜方肌上束发力时，可以使肩胛骨上提并且发生外旋。
肩胛骨旋外
②斜方肌中束：它止于肩胛冈，肌纤维由颈椎以下区域水平止于肩胛冈上，所以能够使肩胛骨发生内收。
肩胛骨内收
③斜方肌下束：它止于肩胛冈深处，肌纤维由第10胸椎棘突以上区域斜向上汇聚于肩胛冈窝，所以它能够使肩胛骨发生外旋、下抑。
肩胛骨下抑
总体来说，斜方肌能够协助肩胛骨参与多种运动，对于肩胛骨的稳定性具有非常关键的作用。
忽略斜方肌会对我们产生哪些影响？一般情况下，我们所忽略的斜方肌多为中、下部肌束。
但作为一个整体，从生理功能方面我们可以看出，它对于我们上肢活动非常关键。所以当训练者严重忽略斜方肌时，主要会产生以下3个现象：
①肩胛骨失稳，提高运动损伤风险稳定肩胛是斜方肌与生俱来的生理功能。当我们在进行肩关节外展、内收、外旋等动作时，斜方肌能使肩胛骨处于一个有利地位，而不是让其随着动作的进行漫无目的旋转、上提、下抑。
②降低训练效率，背部整体力量形态减弱强有力的上肢力量离不开稳定的肩胛骨，更离不开强有力的斜方肌作为支撑。
当我们在进行胸部卧推或肩部推举时，不单单对目标肌群是个考验，对于肩胛骨的稳定更是关键。
当斜方肌过弱时，尤其是中、下部斜方肌，肩胛骨的内收、下抑功能就会受限。进行卧推、肩推等高难度动作时，由于肩胛骨受限产生的不稳定性，训练效果会受到影响。作为背部肌群的组成部分，清晰的斜方肌线条是展现背部肌群强有力的直观表现，它也是形成背部中间肌肉线条的关键。
③引发不良体态忽略斜方肌中、下部引发最常见的不良体态为驼背，也可以称之为上交叉综合征。从后链肌群角度来看，其中就是由于上斜方肌过强，中、下部斜方肌过弱导致的肌力失衡，从而引发的驼背现象。
斜方肌各肌束失衡也会引发驼背现象
训练斜方肌的方法及要领斜方肌的训练方法要遵循一个原则：强化弱侧、拉伸强侧。
对于伏案久坐的上班族来说尤为重要。当我们双臂悬空，即肩关节进行外展时，斜方肌上部始终保持一定的“发力”状态，长时间后就会产生过劳现象。前面我们讲过的训练初学者导致斜方肌上部代偿发力也是如此。总之，训练原则一定要灵活变通。
动作一：斜方肌上部拉伸动作目的：针对斜方肌本身较为紧张的训练者来说，拉伸斜方肌不仅仅起到放松作用，更是在接下来的训练当中避免继续过多发力造成肌肥大，引起肌力失衡。
动作要领：
①身体保持自然直立或采用坐姿、仰卧体姿均可。背部内收肩胛骨并保持挺直，胸部微挺。
②如先拉伸左侧斜方肌，颈部先向右侧倾斜，即耳垂向同侧肩峰靠近，右侧双手轻按头部左侧靠上的位置，然后低头看向腋窝方向（仰卧体姿时，抬起抬头看向腋窝处即可），这样就可以顺着斜方肌上部肌纤维的方向进行拉伸。
③动作持续20s左右进行另一侧拉伸即可。
斜方肌上部拉伸
动作二：哑铃耸肩动作目的：一般而言，教练都会要求你不用刻意训练，但那是建立在其他训练动作错误导致斜方肌代偿的情况下，所以这不是正当理由。还是那句话，是拉伸还是加强，你要灵活变通。
动作要领：
①站姿或者坐姿均可，双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧即可，肩胛骨收紧并保持背部挺直，胸部微挺。
②保持肩胛骨收紧的状态，手臂自然伸直，利用斜方肌上部力量进行肩胛骨上提，充分挤压斜方肌。由此可见耸肩并不是直上直下，而是略微斜向上倾斜并做到挤压目标肌肉。
③在动作最高点保持1-2s后，缓慢回至起始位置。
补充一点，尽量使用哑铃或者六角杠，让手臂处于身体两侧，并略微外展，这样更有利于刺激斜方肌上部。
哑铃耸肩
动作三：杠铃T型划船动作要领：
①利用杠铃一端进行该动作，即将杠铃置于胯下，以另一端为支点后，将同侧端杠铃拉起。
②选择合适自己的重量，双手合十握住杠铃片下端杠杆，然后曲髋俯身45°左右，膝关节保持微曲，利用背部肌群进行划船动作，肘关节斜向上移动并充分收紧肩胛骨，直至达到收缩顶峰。
③动作进行1-2s顶峰收缩，然后缓慢回至起始位置即可。
杠铃T型划船
动作四：哑铃“蝙蝠翼”俯身划船动作要领：这是锻炼背部中间区域非常不错的动作之一，对于斜方肌下部有非常好的刺激效果。
①将健身凳调节至上斜30°-40°之间即可，俯身且胸部紧贴凳面，手臂略微向前伸，充分拉伸背部肌肉，与此同时，肩胛骨处于外旋体位。
②利用背部肌群力量，进行肩胛骨内收动作，充分挤压斜方肌中、下部肌肉。
注意：动作过程中肘关节可以向外打开进行收紧，总体趋势是斜向上移动，这样能够充分挤压背部中间肌群。
③同理，在动作顶端保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。
哑铃“蝙蝠翼”俯身划船
总结斜方肌是作用于肩胛骨上非常重要的肌肉组织之一，负责肩胛骨几乎所有的活动范围。所以拥有强大的斜方肌并没有我们想象中的那么“可怕”，只是斜方肌上束的凸起并不在大多数人的审美范围内而已。但我们大可放心，排除一些激素异常原因，它并不会无限的进行增大，而是存在于合理的范围之内。
对于斜方肌中、下部而言，它作为最容易被忽略的肩胛骨中间的背部肌群，由于工作等日常习惯，它远远弱于斜方肌上部，所以我们更应该进行针对性加强。
总之，斜方肌并不是一个可以完全被忽略的肌群。相反，它更应该引起我们的重视！
