现在网络上搜索资料真的很快，相信不少人对“少量多餐”和“低GI值”或者生酮饮食等等会有所了解。

生酮饮食请看《健身树洞》置顶帖

少量多餐：比起一次吃进大量食物，分多次吃进较少量的食物，让你的血糖不会一次升高太多，胰岛素不会分泌那么多，也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌，进而分解肌肉。

低 GI 值食物：GI 值越低的食物，吃下肚后分解的速度比较慢，因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。

今天这篇主要说一下，升糖指数（Glycemic Index, GI）和升糖负荷（Glycemic Load, GL）

首先，强调一下，GI 和GL是针对食物中所含碳水化合物的测量值，与蛋白质、脂肪无关。富含碳水化合物的食物包括水果、粮食、豆类、乳制品等，它们中的碳水化合物组成不同，有单糖、双糖、淀粉、纤维素等，不同的糖类构成就会不同程度地引起血糖的升高，其中单糖引起血糖升高的速度最快，而纤维素则能延缓血糖的上升。升糖指数GI: GlycemicIndex

GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。

低GI食物（GI＜50）例如大多数蔬菜水果，谷物，坚果，豆类等，可放心食用。中GI食物（50≤GI≤70）例如蔗糖，烤番薯，谷物为原料的食品，不能过量。高GI食物(GI＞70)例如白面包，白米饭，玉米片等，减肥期间尽量避免。

减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物预防肥胖和糖尿病。　

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低，饥饿感立现，容易吃更多的食物；

低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢，不易饥饿。

研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，过量的胰岛素会抑制脂肪的分解作用导致脂肪堆积，而长期过度分泌胰岛素，可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病；而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，同时达到降低血糖的效果。

升糖负荷GL：Glycemic Load

虽然GI可以反映该食物对血糖的影响，但食物中所含碳水化合物的多少更直接影响血糖水平，所以衍生了另外一种数值GL，来预测实际摄取的碳水化合物的量对血糖水平的影响，而GL更能够帮助选择你的食物。GL=GI*所含碳水化合物量/ 100。

GI高的食物，GL不一定高，可能是很健康的食物呢！

西瓜的GI很高，有74，代表西瓜里所含的碳水化合物会让血糖升高得很快。然而西瓜中的碳水化合物成分其实很少， 120克西瓜中只有5.4克碳水化合物，所以西瓜的GL=74*5.4/ 100=4，对血糖的影响其实很小。同样的，胡萝卜GI高（GI= 56 ）但是GL（GL=3）低的食物，对血糖的影响并不高，是非常健康的食物。一般来说，GL超过20，就被认为是高GL的食物了，要谨慎选择。

选对食物的标准：低GI，低GL

总之，高GI&GL食物会更快更高地升高你的血糖，过多的胰岛素会导致脂肪的堆积，不仅增加肥胖几率更增加患糖尿病风险。而进食数小时后，骤降的血糖会激发饥饿感，容易让你的减肥破功！而低GI&GL食物会在肠胃中缓慢消化分解，血糖的升高是逐渐的，缓慢的，上升程度也较低，没有过度分泌的胰岛素导致脂肪的堆积。因此，在选择食物时，除了卡路里，更重要的是要选低GI和低GL的食物哦！

最后，附送常见食物GI值表格供大家参考，家中有糖尿病人或者需要减肥的人可以看一下：常见食物GI

（部分图片文字来自网络）

以上，祝大家减肥愉快。

推荐阅读：

减得越快反弹越凶，健身达人总结的19条减肥心得，帮助你健康瘦

超形象减肥动画，利用闲暇时间，跟着动起来吧！