“听说馒头是升糖王，吃了血糖会噌噌往上涨。”

“啊？我听说米饭才是升糖王，不少人血糖不稳定就是因为米饭吃太多了。”

在小区楼下，秦大妈和赵大妈为了什么主食升糖比较快，争执不下。有人觉得米饭升糖快，有人觉得馒头升糖快，但始终没有一个准确的说法。相信这也是不少糖友心中的疑惑。米饭、馒头、面条这几种常见的主食，到底哪一种对血糖影响比较大？接下来就详细说说。

首先我们可以公布一些这三种常见的主食的升糖指数。

米饭（升糖指数：83）

馒头（升糖指数：88）

面条（升糖指数：81）

这样对比之下，面条应该应该算是升糖比较慢的一种，米饭处于中等地位。而馒头看似不起眼，升糖指数却是最高的。这是为什么？

馒头升糖指数高，主要是因为它的原材料是精加工的米面，并且在制作的过程中可能还要添加一定的糖分，经过长时间的蒸制后，其中的淀粉充分糊化，更容易升高血糖。

看到这里，很多糖友表示，这是不是意味着得了糖尿病之后就一定不能吃馒头？

并非如此。

馒头虽然升糖指数比较高，但是如果你能掌握一些技巧，或许也能改变它的升糖指数，又能填饱肚子，又不会影响血糖水平。

掌握吃主食的3个技巧，餐后血糖更稳定

技巧一：选择升糖慢的主食种类

和白面馒头相比，杂粮馒头升糖指数会更慢一些，因为其中含有较多的粗纤维，在食用后能够吸收水分，延缓肠胃消化分解的速度，避免餐后血糖骤然升高。糖尿病患者吃馒头最好自己在家做，或者买全麦馒头吃，更有助于稳定血糖。

而其他的主食也不例外，可以通过粗粮和精细粮食相结合的方式来避免血糖飙升。比如米饭可以改成杂粮饭，挂面可以换成荞麦面等，更有助于控糖。

技巧二：吃硬不吃软

米饭、面条等主食尽量在比较硬的时候吃。不少糖友喜欢吃口感软烂的主食，却忽视了烹饪的越软烂，越容易被肠胃消化吸收，升高餐后血糖。而口感比较硬的主食，被消化的速度更慢，升糖的能力也会更弱一些。

技巧三：吃主食的方法

按照普通人的进食方法来看，大多是一边吃菜、一边吃主食。但是对糖尿病患者来说，更建议大家先喝汤，垫垫肚子；然后吃菜，吃肉，能够让肠胃有一定的食物参与消化，并且保持细嚼慢咽，最后再吃主食。

用这样的方法来吃饭，你会发现自己可能还没到吃米饭的时候，就已经产生一定的饱腹感了，想吃主食的渴望也会减弱很多。这就是比较灵活的利用了肚子吃饱和大脑感受到饱腹感的时间差。通过延长吃主食的时间来给大脑充分的时间接受吃饱了的信号，控制主食的摄入量。

如果你能学会这3个技巧，或许对每天吃饭控糖会有不小的帮助。相比之下，面条的升糖指数相对较低，升糖比较慢，而馒头反而是升糖最快的。如果你平时喜欢吃馒头，不妨试试这3个方法，又能填饱肚子，又能延缓餐后血糖升高。

参考资料：

1、主食吃不好，不利于控糖！时间吃不对，控糖全白费·保健时报·2021-12-21

2、美国糖尿病协会公布最佳吃饭时间和次序，吃了这么多年饭，全错了·保健时报·2019-6-21

3、科学减肥很重要，208种食物升糖指数GI表，跟着吃能瘦瘦瘦·光明网·2019-3-25