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不管是刚进入健身圈的小伙伴，还是健身较久的老炮儿，在锻炼背部肌肉上面或多或少都会遇到困难。因为背部的肌肉群虽然很大，但也分布的很细，小肌肉群比较多，所以笔者将来说一下背部训练要注意的一些东西。

在我们训练背部的过程中，学会怎么去启动你的背部是一个好的开始，也是一个十分重要的开始。

笔者建议你们首先用滑轮下拉这个动作，去启动你的背部。在滑轮下拉这个动作里，无论你是改变握把的距离还是握把的方式，都会令你的背部有不同的感受。

第一种方式就是只用手钩住握把，想像你的手是一个衣架子，你的手仅仅是勾住握把，为什么仅仅用手勾住呢？

因为这种握把方式，可以尽量去避免你的前臂肌肉以及你的二头肌去参与发力，在你下落的时候可以让手肘带动向下，并且控制手肘在你的而身体两侧，而且是让手肘在你的身体前一点点，让你的手臂可以充分活动你的肩胛骨。

第二种握法就是反手握把，手在身体的前方，当你的手位于这个位置的时候，对于你背部肌肉的伸展是极为有好处的。

下面你如果想注重上背的训练，我们就可以来调节我们握把的宽度。当我们手握的宽度为整个握把的长度时，可以对我们背部的大圆肌有很好的刺激。

而当我们在把握距缩短的时候，我们同时要让我们的身体微微向后仰一点，那么在这种情况下，握把会离我们的上胸更加近，你会发现你的上背会得到更加好的训练。

而你通过滑轮下拉这个动作，仅仅是去调整握把的距离以及握把的方式，可以去感受你的背部肌肉的伸展，从而确保你的背部肌肉具备了一定的感受度。

为什么背部肌肉，这么需要强调感受度这个东西呢？

因为对于我们很多的背部训练动作来说，我们大部分采取的是拉的动作，然而我们在“拉”的时候，很容易就会产生代偿，而背部的代偿很有可能会让你这一次的训练毫无收获。

而当我们一开始进行了背部的感受度热身之后，你的身体对于动作的反应更加的灵敏，你会感受到这个动作有没有做对，有没有刺激到你的背部，还是产生了其他的代偿，刺激了其他部位。所以，大家在练背之前，最好用轻重量，慢动作去刺激你的背部，获得感受度。