20200901 我们对于呼啦圈的研究在不断加深,如果有最新的论点,可能会无法及时更新本文章,您可以关注我们,获取最新的动态。呼啦圈就这么点知识,学透了,其他有氧或者整个减脂,也都会顺了。很多知识点未在本文详述,可以参照我们的其他文章。
经常遇到用户这样子问:呼啦圈转多久才有减肥效果?
多数时候,我们会再次确认下这个问题,因为这个问题涉及两方面:第一种,每天需要转多久,才有效果;第二种,需要转多少天才有效果。
本文就这两种问题统一做个现阶段的概述。
一、转多少天才会有减肥效果在此之前,你需要先确定几个问题。
(一)知己
你的身高体重是多少?你的目标体重是多少?你的腰臀比是多少……这些问题,自己要先想明白。
基于不同的人群,很难给出统一的答案。大多情况下只能够定性的去做一些回答,捎带些定量的内容。
如果仅从体重指数去简单的分析,BMI在25以上的人需要减脂,30以上的迫切需要。18-25之间的人,就需要考虑自己的腰臀比了。臀围的测量方法较为简单,腰围可能会有不同的标准。比较标准的测量是对髂嵴之上进行测量。如果懒得去测试,可以直接使用WeHoop的自动测量结果。
年轻男女腰臀比标准(简单,仅供参考)
之所以使用腰臀比,是因为很多上班族,每日久坐,四肢骨骼肌较少,仅仅只是腰腹部堆积了大量的脂肪。而这类人群的BMI都是比较正常,甚至是偏瘦的。
当然了,还有更多的隐形肥胖群体,在此不一一赘述。
所以,你要确定好,自己减到多少是目标。
请不要随意相信网上的励志视频或者宣传,减10%就是个很不错的比例了。即便只减掉2-3%,也会有一些改善,3-5%的话,就具有很多积极的临床意义了。当然了,你有决心,有毅力,可以制定20%或者以上的目标。
除此之外,如果你的体重还可以,那么,可以将体脂率作为目标,比如将体脂率下降2%(大多数体脂称波动就是这个幅度……)。
(二)知彼
体重的管理依赖于能量摄入和消耗的差值,进和出的关系,很多人都知道。
进很简单,吃而已。但是,却最重要。如果你想少一点运动,不那么辛苦,那么降低你每日的能量摄入,是个最简单的方式。但是,请不要不吃。这里不细谈食物热量的问题,这是个大话题。你只需要知道,每日只摄入1500大卡(这个单位其实就是千卡,Cal,乘以4.19就是千焦),这是一个成人可以接受的极低热量值,可以在最初的阶段,达到快速减重的目的。为什么呢?因为人有一个基本代谢率,这个值与1500差异不大(因人而异,此处不赘述)。
简单的基础代谢率的计算方法
假如,将人安静时的基础代谢率记位1METs,一般而言,3-6METs是中等强度的体力活动,大于6才开始进入高强度。跑步速度为10km/h时,对应的METs为10,WeHoop在2转/秒的转速是,约为6。
(三)小结
所以,现在你知道了,能量的消耗和运动的关联有多大。那么,接下里回答需要多久有效果的问题。
脂肪1千克热量大约是9000大卡!也就是说,在你已经消耗掉身上的大多数糖类的情况下,你需要以10km/h的速度,继续奔跑六七个小时!换句话讲,一场马拉松,减不到一斤脂肪。但是,不要气馁,你的消耗其实是更多的。在这里只是想说,不要妄想一两天的时间通过运动减肥。
不过,如果有决心,你可以低热量,高消耗,只要你的耐受程度够高,一千克脂肪可能会在三五天内消耗掉。但是,除了摄入较低之外,你的运动时间需要以小时计算。
说这些数据可能会比较难以记忆。换个简单的方式吧。WeHoop大约10圏一大卡,每周要转5天以上,累计个数要达到30000以上。如果保持这样子的训练强度和量,3个月可以实现一个明显的效果。因为这100天左右的时间,你较不运动而言,你多消耗了四、五万大卡。可以减掉5kg左右脂肪。
WeHoop智能呼啦圈
你认为每周30000多吗?如果你控制不住摄入,一周7万,也不会带来更好的效果,甚至更差。
二、每天转多久合适实际上,应该是多少运动量合适,毕竟一份做功,一份消耗。
如果你有时间,就动起来。如果腰部的耐受性比较强,尽可能的把运动时间的大多数拿过来做呼啦圈的有氧。但是,建议增加下抗阻训练或者柔韧性的训练,这符合运动处方的原则。
说到这,我们还是要将心态调整好,毕竟大多数人没有那么多的时间,初期也没有那么好的体适能。所以,循序渐进,最终能够保持到每天60min,或者每周300min左右的运动时间,3个月左右,可以获得一个比较好的结果。如果时间不够充裕,至少也要每天大于30min,否则再长的时间,也很难看到体重的稳定变化。换算成WeHoop的个数,就是完成当日的基础和进阶任务即可。毕竟,量比时间更直接。
WeHoop的基础任务和进阶任务(后期会增加减脂对应的每日任务量)
很多文章中提出的观点,运动的时间都比本文的时间短,认为呼啦圈多了会伤腰。我们也在其他文章进行了描述。简单讲,运动都是两面性的,有促进,有伤害。但是,对运动部位的锻炼效果,会让自己的承受力加大。如同跑步伤膝盖一样,适度、循序渐进,只会增强膝关节的综合能力,可以让自己朝更快、更强前进。安全意识要有,但动辄风险,尤其是不加条件的强调风险,实为不负责任的说法。
群众体质的提升,才会迈进体育强国!