在瑜伽练习中,有很多练习需要一定的腹部核心力量基础,如果腹部虚胖无力,就会用其他力量去代偿,比如肩膀、手臂等,会导致手臂过度强壮,或者肩膀僵硬等。
今天给大家推荐16个腹部力量练习,针对腹部肌肉的锻炼,可以快速锻炼到腹部,加强核心力量的同时,还可以让你拥有马甲线哦!
16个加强核心力量的练习
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动作一:
坐立,抬起双腿,弯曲膝盖,双手往前延展,核心内收呼气伸直双腿,上半身向后向下但不着地吸气坐立起身,重复8-10次
动作二:
坐立,抬起双脚离地,双腿弯曲并拢双手十指交扣,每一次呼气向两侧交替靠近地面重复8-10组
动作三:
坐立,抬起双脚,双腿弯曲并拢双手往后撑地呼气,弯曲手肘,上半身向后,双腿往前伸直重复8-10组
动作四:
坐立,上半身向后,手肘撑地弯曲膝盖,绷脚背双脚交替碰地重复8-10组
动作五:
仰卧,双手放在头两侧右腿伸直,左腿弯曲,右手肘去碰左膝盖左右交替,做8-10组
动作六:
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地双手在后脑勺十指交扣呼气卷腹抬起肩膀,吸气落下重复8-10次
动作七:
仰卧,弯曲膝盖,抬起双脚离地,绷脚背双手在后脑勺十指交扣呼气卷腹抬起肩膀,吸气落下重复8-10次
动作八:
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地双手在后脑勺十指交扣呼气抬起右腿,左手肘碰到右膝盖交替练习,重复8-10次
动作九:
仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝下呼气伸直双腿向前离地吸气抬起双腿向上,抬起臀部离地,稍微弯曲膝盖重复8-10组
动作十:
仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝下双腿弯曲向前脚尖点地吸气抬起双腿向上,抬起臀部离地,稍微弯曲膝盖重复8-10组
动作十一:
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地抬起肩膀,双手在身体两侧离地,向前伸直双手脚底碰到同侧脚踝重复8-10组
动作十二:
仰卧,右腿向上伸直,左腿向前伸直双腿交替上下重复8-10组
动作十三:
来到肘板支撑,左右转动髋部交替练习,重复8-10组
动作十四:
来到侧肘板,右小手臂撑地,右脚外侧着地,左脚放在右脚内侧左手向上延展保持8-10次呼吸
动作十五:
从侧肘板,左手叉腰呼气右臀部向下靠近地面,吸气抬起来重复8-10组
动作十六:
来到斜板式,呼气弯曲右膝盖向前,靠近左手臂后侧吸气回到斜板,呼气弯曲左膝盖向前,靠近右手臂后侧重复8-10组
核心腹部力量的练习需要持之以恒哦,建议每天练习,慢慢加强核心力量,腰围也会变小哦!
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