训练臀部肌群,除了为了让形体更优美外,还有诸多好处。譬如强化臀部肌群可以为背部提供强而有力的支撑、降低受伤风险。此外,对其他部位的训练也有帮助:「练举重的人如果有练臀推,动作技巧跟重量都能有所提升。还有,假如有跑步习惯,练臀推也能提升冲刺速度、降低受伤风险。」
而训练臀部肌群的时候,大部分人都躲不开深蹲这个动作。但事实上深蹲对臀部肌群的训练并不是最佳的,因为它除了训练到臀部肌群,还会刺激腿部肌群。相比较深蹲,臀推和臀桥这两个动作能最大限度地刺激臀部肌群。
相比较深蹲,臀推这个动作不仅更能训练到臀部肌群,而且更容易掌握动作要领,对膝关节的压力没有深蹲那么大。
臀推主要锻炼全身最大的肌群,也就是臀大肌。此外还会同时锻炼到腘旁肌、股四头肌和内收肌。当然,臀部推举相比较深蹲来说,对臀部肌群的训练强度更高,精准性也更高。
「臀推」跟「臀桥」区别在哪?臀推和臀桥很像,所以常会被混为一谈,因为两者都需要臀肌发力,将臀部抬高。但事实上两者并不一样。比如桥式基本上是在地面进行,臀部抬高后会高于上半身。而臀推则需要靠在椅凳上(或是沙发),让你有空间负重,例如杠铃。当臀部抬高后与上半身基本在一个水平面上。
此外,臀推的要求比臀桥要高。比如臀推对执行者的背部力量、核心肌群的力量的要求,比臀桥要高,且训练强度也更高。且在动作过程中,臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小,如果要想更好地刺激臀部肌肉,臀推绝对更佳的选择。当然,前提是你有一定的训练基础,继而精确地掌握动作要领。
综上,想要训练翘臀,强化臀部肌群的你,应该已然知道臀推VS桥式,应该要选哪个动作了吧!没错,臀推相比较臀桥,更应该称得上是“翘臀推进器”!当然,臀推和臀桥可以互相结合训练。如果是新手,还是建议从臀桥开始训练。
臀推的动作要领
1. 背靠长椅或者沙发边坐在地上,将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感;新手建议先不要负重,以动作要领为主;
2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方,然后后背依靠在长椅上,肩胛骨贴近长椅顶部;
3. 将臀部挺直,力量贯穿你的双脚,你的受力点应该是你的肩胛骨和你的双脚。挺起身的动作应该尽可能地大一些,然后反向运动回到起始位置。
注意:动作要领非常关键!动作过程中一定要确保背部有稳定的支撑,杠铃或者其他负重物的位置调整到舒服的位置。深呼吸,脚跟站稳,将臀部用力往上推。到顶之后,臀肌绷紧,停顿一会儿后再缓缓回到原位。如果背伤正在复原当中,请避免做臀推。
1. 重量负荷不了
不一定要挑很重的重量才有效。挑选适合你的重量做8~12下,一周练2~3次– 再慢慢增加重量。
2. 臀部位置太高
臀部抬高的时候要内缩绷紧,维持中立的姿势。如果臀部没怎么出力,背的负荷会太大。
臀推训练计划●如果是新手,先从徒手训练开始。建议做12次、4组,每组之间休息30秒。尝试任何新动作之前,先将基础打好。
● 姿势调好之后,便加入哑铃,建议8~10公斤。
● 若要增加挑战,可在大腿绕上弹力带。记得臀部要绷紧,才能维持张力。