杜夫·龙格尔1957年11月3日出生于瑞典斯德哥尔摩。他从14岁习武，拥有空手道黑带二段资格，曾是瑞典空手道国家代表队队长，获得过1980年和1981年欧洲重量级空手道冠军。能文能武的他在求学期间获得斯德哥尔摩皇家理工学院和华盛顿大学等三份奖学金，在澳大利亚还取得了硕士学位，又获奖学金入麻省理工学院进修。因对演戏着迷，他在1985年辍学投身演艺圈。

龙格尔成名于1985年，他在《洛奇4》中扮演前苏联拳手伊万·德拉戈。此后，他出演了超过40部影片，基本是动作影片，而且大都非常卖座。

史泰龙可以说是好莱坞动作影片的明星代表人物，在很多影视作品中都给观众带来精彩的打斗场景。在拍摄《洛奇4》的时候，为了达到最好的效果，史泰龙坚持不用替身，而且打斗的时候都是拳拳到肉。因为都是真打实斗，结果史泰龙被打的送进了医院抢救，而把史泰龙打进医院的，正是他的好友杜夫·龙格尔。

现年61岁的龙格尔仍然坚持基本训练。由于拥有多年的力量训练经验和高智商，杜夫知道如何聪明的训练。他不再用蛮力举起最沉的分量。龙格尔说：“很多人试图举起最沉的分量只是为了提升自尊心。我从来不这样，有多大能力就举多沉的分量。”

如果上了年纪你还想保持饱满健壮的肌肉，不妨尝试龙格尔的这些训练窍门。

一、倾听身体的需要

龙格尔原来每周训练五天，第一天训练胸部和臂部肌肉，，第二天训练背部肌肉，第三天训练肩部和肱二头肌；每周对腿部和核心肌肉群训练两次，和上述分部锻炼穿插进行。几年前，他会疯狂地坚持这套常规训练方案。现在他不再那么执着了，根据身体的需要做适当调整，从不强求，以避免受伤。

二、适当减轻重量

尽管单次大重量训练法很酷，但对于龙格尔来说已经一去不复返了。他找到了其他保持肌肉重量的妙招。对于上肢肌肉群的练习，他选用了肱二头肌弯举、杠铃卧推和划船这3个动作，每个动作完成4组，分别做30次、20次、15次和10次。

他说：“从多次动作开始，能让血液充分注入肌肉，随后的每组完成起来更为容易。”

三、对平板支撑式进行花样翻新

他说：“当我二十七八岁的时候，可以对核心肌肉群进行疯狂的训练。上了年纪后，稳定功能大不如前了。”因此，龙格尔花额外的时间来训练核心肌肉群，专注于做侧平板支撑式。

此外，他还要做只用前臂支撑的平板支撑式，然后把一只脚抬离地面2秒钟，两只脚交替这样做30次；或者在做侧平板支撑式的时候，做10次单侧抬腿，完成2组，然后换身体另一侧做同样的动作。

龙格尔还通过做送髋的动作来增强臀部肌肉的力量。

CBBA国际健身博览会专栏

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