100个开肩的瑜伽动作(推荐5个强效开肩加开胸的瑜伽动作)
100个开肩的瑜伽动作(推荐5个强效开肩加开胸的瑜伽动作)
2024-11-05 12:18:55  作者:风笑回忆  网址:https://m.xinb2b.cn/life/nlc470208.html

瑜伽里面肩胸区域的灵活性有多重要,就不用我多说了,今天给大家介绍5个强效开肩开胸动作,每一个动作也都可以抽空单独练习。

废话不多说,我们来看具体动作,需要事先准备两块瑜伽砖。

动作1、下图


两块瑜伽砖放在垫子的前端,两块砖的距离与肩同宽。跪在垫子上,双腿分开与骨盆同宽。弯曲手臂,手肘分别放在两块瑜伽砖上头颈自然下垂,双手合掌。保持两到三分钟。

瑜伽砖可以竖着放,给头颈更多的空间向下沉,额头找地面。注意不是头顶找地面,是让额头去找地面。

动作2,下图


先把两块瑜伽砖,如图片所示摆放好,坐在瑜伽砖的前面,屈双膝,卷尾骨,躺在瑜伽砖上。竖放的瑜伽砖在胸腔下方,正常内衣带的位置。后脑勺枕在另一块瑜伽砖上。双手举过头顶,手肘互抱,自然下沉。全身放松,在这个体式保持3~5分钟双手托着后脑勺缓缓起身,还原

可以根据自己的情况调节瑜伽砖的高度。也可以双膝并拢。

动作3,下图


俯卧在垫子上,左手向左侧平举,与肩同高,掌心落地,右手撑地,呼气,翻转身体向左侧,右脚踩左大腿内侧,头枕在瑜伽砖上。保持两到三分钟,还原换反侧。

如果想加强有两个版本:右手臂环绕到体后与左手相扣;弯曲左膝盖,双脚踩地,让右臀落向地面。当然你可以在自己的能力范围内,手臂和腿的动作你可以同时完成。


动作4、下图


俯卧在垫子上,双脚分开比骨盆略宽,膝盖脚背落地。左手穿过右腋窝,向右伸直,与肩同高,掌心落地,虎口落地右手向左伸直,与肩同高,掌心落地,虎口落地头颈自然下垂,额头落地。保持两分钟左右,换手,反侧练习。

这是一个双手臂内收内旋的动作,看上去好像很简单,如果你肩关节比较紧,做起来还是蛮困难的,这种情况下可以单侧练习:左手穿过右腋窝伸直,右手自然摆放。


动作5、下图


四角板凳跪立,屈手肘,小手臂落地,双手分开与肩同宽。吸气时延展,呼气时,抬臀部抬向上,伸直双腿,双脚踩地,进入海豚式保持1分钟左右

这是一个开肩动作,也是一个加强肩关节稳定和肩胛区域力量的动作,而最最关键的一点就是:一直把肩胛向臀部的方向推,不要让它向下掉。你可以脚后跟落不了地,也可以屈膝,但是要保证始终把肩膀向臀部的方向地推。


虽然我们总是觉得肩关节的灵活度不够。一直在开肩,增加肩胸灵活性的路上。但是从结构上来说,肩关节灵活性很好,稳定性却先天不足。

我们练习时如果一味增加肩关节灵活度,而忽略了力量,很有可能会导致肩关节不稳定。再加上瑜伽练习中有很多需要用到肩部力量和稳定动作,比如各类手臂类,及各种倒立类动作,更要注意肩颈区域力量的加强。

最后,练习需要循序渐进,但是只要你练习了,进步也是肉眼可见的。

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