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你是否羡慕健身女神的马甲线身材？她们的小腹平坦，还拥有两条清晰的肌肉线条，夏天穿上露脐装，穿上比基尼的时候，回头率会飙升。

那么，女生的马甲线身材应该怎么练？马甲线的出现，是低体脂率加上科学虐腹训练的结果。练马甲线要坚持六字原则：先减脂再虐腹！

如果你的体脂率超过22%，肚子上有多余赘肉，那么想要练出马甲线，第一步是进行刷脂，降低体脂率。而减脂的方法主要有2个：

第一个方法是进行有氧运动，提高卡路里消耗。

有氧运动的选择有很多，包括游泳、跑步、广场舞、打球之类的运动，每周打卡4次以上，每次不低于半小时，可以有效提升身体活动代谢，促进脂肪分解。

对力量训练感兴趣的人，也可以加入一些复合型力量训练，比如硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推之类的训练，可以锻炼身体各大肌群，提升身体基础代谢，有助于燃脂塑形。长期健身锻炼的人，自身的免疫力会提升，同时体能耐力也会得到强化。

另一个方法是控制卡路里摄入，提高身体的热量缺口。

我们要坚持健康饮食，少吃一些过度加工的高热量食物，多吃一些低卡、天然的食物，蔬菜方面可以选择西蓝花、白菜、甘蓝、冬瓜，可以促进肠道蠕动，可以减轻身体负担。

三餐要坚持保持多元化饮食，补充身体所需的碳水化合物、蛋白质，可以维持身体高代谢运转水平，可以提升减肥速度。

如果你的体脂率在22%以下，可以直接进行腹肌训练雕刻马甲线身材。

在进行虐腹训练的时候，要全方位雕刻腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，不要单一地进行卷腹或者仰卧起坐训练，我们要加入俄罗斯转体、仰卧抬腿等动作，这样才能高效练腹。

肌肉的生长不是在腹肌训练的时候，而是休息时间，我们每次腹肌训练后要休息1-2天才能进行第二轮训练。因此，腹肌训练的时候，每次选择4-6个动作，隔天训练一次的频率即可。

如果你不知道怎么安排腹肌动作，我们可以从这一组虐腹训练入手，每个动作15次，重复3-4组，2个月就能练出马甲线身材，赶紧练起来吧！

动作1、仰卧卷腹

动作2、俄罗斯转体

动作3、交叉抬腿

动作4、交替平板支撑

动作5、悬挂举腿