大家跑步时有没有感到很累,即使自己很努力自己也不能跑得又快又好,而且跑完之后身体反应很大,浑身酸疼,而且膝盖越来越疼,慢慢的就害怕跑步,甚至就结束了跑步的旅程。
而且有人说别跑步跑步伤膝盖,对身体不好。那么,这个真的是这样吗?我相信不是的,要不然就不会有那么多人去跑步了。这个时候呢,我们就要考虑一下,是否是我们自己跑得不对,姿势上出现了问题,要不然怎么会只有自己出现不必要的伤痛呢?
那么,我们在跑步时都会出现什么问题呢?一、身体过度前倾,胯部弯曲;
二、身体后仰,拖着脚跑;
三、跨大步跑,脚后跟着地。
这些动作都是我们在跑步时常见的问题,这样往往会使我们跑得很累还很伤身。相反一个正确的跑步姿势可以让我们跑得更轻松更远,同时更能减少跑步带来的身体损伤。
今天我们一起来看看我们应该怎么跑。
第一、身体挺直,重心适当前倾
我们常说跑步时身体要前倾,这样才能跑得更快更好。这句话实际上是没有毛病的,但大家要注意的是要把握好前倾的角度,而不是一味地大幅度前倾。而且这里说的身体前倾实际上指的是重心前倾,而不是脑袋一直往前钻。如果一味地身体前倾就会导致胯关节弯曲,无法在跑步的过程中更好地利用到胯的力量,从而影响身体的失衡。那么前倾到多大的角度才算好的呢?
曾有人测量过,基普乔格跑马拉松时身体的前倾角度是18度。而博尔特打破世界纪录时,平均前倾角度是21.4度。之前经过科学家实验发现,人体前倾角度的极限是22.5度,超过这个角度就会摔倒。
因此,并不是前倾的角度越大就越好,而是要很好地把握角度,这样才能跑起来更省劲,更好地提高我们的跑步速度。
第二、主动抬脚掌,弯膝盖,前脚掌着地
初跑者在跑步时总想着抬大腿往前伸脚,这样就能一步当作两步使,实际上这是不对的,这样做往往会导致我们的脚后跟着地,从而使地面对我们身体的反作用力直接作用到我们脚踝和膝盖,长此以往,就会膝盖磨损严重,脚踝受伤。因此,在跑步时,我们要主动地把脚掌往上拉,就是往屁股后面拉,膝盖正常弯曲,做到大小腿折叠。
同时,在跑步时要保证落脚点是前脚掌着地,这里说的前脚掌而不是脚尖。前脚掌着地,是指脚掌前缘靠外侧先着地(解剖术语为跖骨头位置先着地),快速过渡到脚尖,也称为中足着地,注意中足着地不等于全脚掌着地。
很多人分不清前脚掌和脚尖的位置,具体的就是下图红色框位置率先着地。前脚掌着地能够很大程度的缓冲地面的作用力,从而降低膝盖和脚踝的受伤概率。同时,使腿部跑起来更加有弹性。
第三、正常摆臂
摆臂的作用是保持身体平衡,控制速度,减少体能消耗。所以好的摆臂可以能够让跑步变得轻松有效。那么我们在跑步时会经常看到有胸口交叉摆臂的,有耸肩摆臂的,还有挥舞摆臂跑步的,这些动作都不利于我们在跑步时使用,因为这能够对我们的体能消耗很大,从而使我们跑得又累又喘。
那么怎样的摆臂才算好的呢?
大家都知道摆臂牵涉到肩部、肘部、手部三个部位。当我们跑步时,肩部要放松,不能紧张。放松的肩部能够使我们的胸腔更好地打开,这样呼吸会更加顺畅,跑起来更轻松。
对于肘部,要做到“前不漏肘,后不漏手”,肘部呈90度,贴着身体两侧正直前后摆动,手的高度位于胸部下方。同时,手不能超过身体的横切面。
很多人可能不太注意手的姿势。手应该是放松的状态,呈半握状态,就像握着鸡蛋一样。如果你握的越紧,那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时,手是微微握拳的状态,而冲刺跑时,手几乎是打开的状态。
总之,正确的跑步姿势可以总结为:身体挺直,重心适当前倾,前脚掌着地,正直前后摆臂。而且要休息的是,跑步的整个过程都是主动为之,而不是被动实施。简单点就是要主动收腿,主动呼吸,主动摆臂,重心带动身体向前运动。好的动作需要实践才能找到自己的跑步方法,所以,最终还需大家跑起来才能真正获得其中的快乐。