随着年龄的增长，身边好多人都经历过腰酸背痛、活动受限，导致不适、心理焦虑和生活质量下降。

研究表明，练习瑜伽可能有助于缓解疼痛和恢复活动自如的身躯，甚至可能有助于解决焦虑和抑郁等问题。事实上，在某些情况下，瑜伽与物理治疗有着密切的关系、一样有效。

这一系列的4个姿势旨在通过改善基本的脊柱柔韧性和加强核心和脊柱支撑肌肉来预防和缓解腰酸背痛。该系列还可以帮助你矫正脊柱弯曲和伸展身躯的运动。

这种姿势组合足够短，即使在时间紧迫的日子里，你也可以定期练习。如果您已经练过瑜伽，请将这些姿势添加到你的日常生活中。如果你目前有腰部疼痛，建议你先咨询医生或专业物理治疗师，以确保这些练习与您的病情相符。

特别提示：如在练习过程中出现症状加重或其他不适，请立刻停止练习并咨询医生或专业物理治疗师。

1——猫牛式伸展

猫牛式伸展练习，可以改善脊柱的灵活度和稳定性。

俯身，将手和膝盖支撑起身体，手腕在肩膀下方（垂直），膝盖在臀部下方（垂直）。吸气并拱起背部（脊柱伸展）。即使你正在放下你的肚子，也要将你的肚脐抱在你的脊椎上。从尾骨开始运动，让它在你的脊椎上荡漾，最后一个动作是你的头向内收眼看向胸部。呼气并下收脊柱（脊柱弯曲）。再次将肚脐移向脊柱，并用尾骨开始运动。当您将目光投向腹部时，你的头上抬眼看上方。做 10 次猫牛式伸展以给你的脊柱热热身。2——下犬式

一个朝下的狗拉伸臀部和腿筋。它还可以增强你的深层核心肌群，从而稳定你的下背部。

完成猫牛式伸展后，您将进入此姿势。

首先回到中立的脊柱。将脚趾弯曲到下方。呼气并伸直双腿以推回向下的狗。弯曲你的膝盖，来到你的脚掌上。把你的肚子上休息你的大腿和提高你的 坐骨高处。然后下沉脚后跟，伸直双腿，同时保持坐骨高度向上旋转。如果你的腿筋很紧，请保持膝盖略微弯曲。保持姿势五次呼吸。3——眼镜蛇式伸展

这眼镜蛇式可伸展脊柱，并强化了你的背部肌肉。伸展脊柱可以增强背部肌肉、腹部肌肉和骨盆肌肉。该姿势已包含在瑜伽常规中，研究表明该姿势可以缓解背痛。

回到你的手和膝盖上。以最舒适的方式将你的腹部降低到地面。平放在地板上后，将前额放在垫子上，手掌直接放在肩膀下方，肘部紧贴身体两侧。吸气并锻炼下背部和大腿的肌肉。将脚尖压入地板，将上胸部抬离地面。把你的目光放在垫子前面的地板上，以保持你的脖子长。确保肩膀远离耳朵。双手几乎没有重量，这样你的背部就可以完成这项工作。你可能不能举得那么高，但它会更有益。呼气并将前额放回地板。重复这个动作3~5次。4——婴儿姿势

最后一个姿势，婴儿的姿势，有助于稳定脊柱。在像眼镜蛇这样的后弯之后它会很有帮助。

按压双手伸直手臂，将胸部从垫子上抬起。移动到桌面位置并继续弯曲膝盖，使臀部回到双脚上。分开你的膝盖和垫子一样宽，让你的腹部下沉到膝盖之间。在这里休息 5~10 次呼吸，然后再回到四肢并重复整个序列。

#腰背痛#

最后叮咛：如果你有腰背疼痛方面的问题，可在下方留言！会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

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最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!