目前骨盆前倾的朋友确实很多,前倾出现后会导致塌腰、撅屁股、挺肚子,后仰时腰椎不会后倾,腰椎压力增加,容易劳损;
不过也有一些朋友本身没有骨盆前倾,被教练或者自己觉得有,所以你就需要先进行专业评估了!
如果评估都不对,更别谈针对性康复了!
▼ 通常,大家会采取这种方式 ▼靠墙站(脚后跟、臀部、背部贴紧墙),如果腰和墙之间的距离大于自己一拳的距离,就可以认定骨盆前倾!
就酱:
这个方法,如果说它错,也不尽然,对于普通大众简单测试尚可,但经不起推敲!不够科学!
你让腰细臀翘的人怎么办?
你以为自己是骨盆前倾,其实你是翘臀呢!
但更多人是:你以为自己是翘臀呢,其实是骨盆前倾!
因为你很少训练,天下哪有白来的翘臀嘛。
下面我们就来讲一讲如何鉴别骨盆前倾和翘臀,文章后面也会给大家详细的纠正方法。
这两个评估都略专业一些。
我给大家拍了视频,大家可以更直观地看到:
如果你想看更详细的文字版,可以参考:你看自己骨盆前倾还是贴墙站吗? - 知乎
下面我们在聊一聊骨盆前倾的情况和如何具体纠正:
日常可见的骨盆前倾❶孕妇
❷肥胖人群
❸久坐上班族/学生党
❹高跟鞋人群
很多说骨盆前倾与下背痛的问题有关,但是确实并没有直接明显的证据证明,骨盆前倾会导致下背痛。
但是并不代表骨盆前倾没有危害,骨盆前倾在动作上面, 蹲的运动身体的重量以及负荷的重量,无法得到正常的缓冲,反而会使的腰曲最大部位的椎间盘距离更加接近容易受伤,长时间下来便会有可能引发一系列下背痛问题,而且还会使一些肌肉过度的拉长,如腘绳肌,使得肌肉被拉伤的风险增加。
按照关节运动力量来看,骨盆前倾还会引发股骨和胫骨的内旋造成腿型的不美观等。
我们还需要查看下这些肌肉是否紧张,如果紧张,要进行处理;
如果不紧张,没必要进行处理。
并不是说,骨盆前倾出现后,这些肌肉就一定会紧张或者无力,都是需要进行评估确定的!这一点要谨记!
托马斯测试◆目的:检查髂腰肌紧张度(同时检查股直肌与缝匠肌)
◆方法:双手抱一条腿的膝关节下方并屈膝,另一侧腿于床边自然放松。
阴性:另一侧大腿略低于水平面,小腿与地面几乎垂直
阳性:另一侧大腿被带向上方,高于水平面(提示髂腰肌紧张)
小腿水平前伸(提示股直肌紧张)
大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋(提示缝匠肌紧张)
02
直腿伸髋
◆目的:检查臀大肌、腘绳肌(骨盆后倾的肌肉)、腰段竖脊肌
◆方法:俯卧位趴在床上,其中一条腿往上抬20°左右;
阴性:骨盆无活动,未抬离床面且腿伸直
阳性:膝关节发生屈曲(提示腘绳肌过度紧张,臀大肌无力)
骨盆抬离床面(提示腰段竖脊肌过度紧张)
03
卷腹测试
◆目的:检查腹肌与髂腰肌的相互作用
◆方法:仰卧位,康复师的手放在足下面,受试者做卷腹使肩胛骨抬离床面,观察足对手的压力变化;
阴性:压力无变化
阳性:压力减少(提示髂腰肌发力,腹肌力量不足)
骨盆前倾的纠正卷腹测试
❶拉伸髂腰肌,保持30秒,做2组
❷拉伸髂腰肌和股直肌,保持30秒,做2组
❸拉伸腰段竖脊肌,保持30秒,做2组
❹泡沫轴放松腘绳肌或者拉伸腘绳肌,拉伸保持30秒,做2组
❺臀大肌激活(卷骨盆臀桥),做3-4组,每组做12个
❻腹肌强化,做3-4组,每组12个
❼骨盆控制训练
● 瑞士球上滚动做骨盆前后倾,15-20个一组,每天做3-4组
● 猫式骨盆前后倾练习,15-20个一组,每天做3-4组
❽日常动作模式再教育
● 日常情况下,在前方放置与手持平高度的支撑物,练习站直后屈髋,保持上身挺直,直到碰到支撑物;
● 从坐姿到站姿时候把脚后跟往回收,同时保持好身体轴线,缓缓站立,纠正从坐姿转向站立时猫腰,或借助胸廓前倾的力量站立的错误运动模式;
● 拉力绳体前屈过度到上身挺直
要点:两脚打开,与肩同宽,手从两腿中间拽住拉力绳,保持腰椎和骨盆在中立位,由臀部发力缓缓站起,(臀大肌先激活,避免腘绳肌过多发力)
● 哑铃壶负重单腿蹲
单腿搭在凳子或台阶上,手持哑铃壶(或不负重)另一条腿做下蹲的动作,保持腰椎和骨盆在中立位