文 | 王小师
编辑 | 小灰灰
三十年前，老百姓似乎对钙并没有什么热情，但突然，伴随着这段广告词，神州大地迎来了补钙热潮：人啊，一上了年纪就容易缺钙。过去我经常补钙，可是一天三遍地吃，麻烦！现在，有了新XXX高钙片，一片顶过去五片，方便！您看我，一口气上五楼，不费劲。
跟风盲目补钙，不是一个明智的选择。但如果确实经过骨密度检测，发现钙量减少或者骨质疏松的情况，并且在饮食上难以满足钙的摄入，确实需要通过补剂补充钙的小伙伴们，会遇到一个新的问题：
钙补剂如何选择
今天就让我们来认真的讨论一下，如何给自己选择一款好钙片，才能吃得放心。
钙补充剂的形式
钙补充剂的形式主要包括有机形式的柠檬酸钙、乳酸钙和碳酸钙以及无机类的磷酸钙。
经过同位素稀释技术比较(1) ，发现柠檬酸钙、乳酸钙的生物利用度优于碳酸钙，而磷酸钙的生物利用度相对较低。市面上钙补充剂的形式也主要以有机形式的柠檬酸钙，乳酸钙，碳酸钙为主。
虽然有这样一个大致的排名，但是各种钙的生物利用度差距并不是特别大，总体来说都是比较高的。
钙补充剂的性状
钙补充剂的性状主要包括钙溶液、钙悬浮液和片剂钙。从生物利用度方面来说，钙溶液优于钙悬浮液和片剂钙。
市面上的液体钙，虽然有“液体”两个字，但其实并不是钙溶液，它是属于钙的悬浮液，如果把液体钙的胶囊剥开，看到的就是这个样子，稍微有点像护肤品中的乳液。
（图 | 王小师）
市面上出售的多为液体钙与片剂钙。如果不是出于治疗用途，小编推荐选择液体钙，价钱虽然稍微高一点，但相对于片剂钙来说，可以极大减少服用大剂量的片剂钙后可能出现的便秘、嗳气的情况。
钙补充剂的钙含量
在了解完钙补充剂的形式、性状之后，让我们来接着了解一下钙补充剂中钙含量的情况。所有标明具有补钙功能的补充剂，都会在瓶身包装上的营养标签中，标明每100g该补充剂，或者每一片该补充剂，含有多少钙。
（图 | 王小师）
一般来说，国内钙补充剂，一片含钙量约为250mg左右，具体情况还请参照营养标签上的钙含量标识。
钙补充剂的用量
清楚了剂型的选择，接下来让我们看看该服用几片钙补充剂呢。这就需要在知晓中国营养学会推荐的每日钙需要量的基础上，结合自身膳食情况来补充相应含量的钙补充剂。
比如健康成人每日钙需要量是800mg，孕妇及哺乳妇女是1000-1200mg，老年人是1200mg。
如果您是一名健康成人，而您每日膳食摄入的钙含量为400mg，您就需要补充400mg的钙。再结合钙补充剂瓶身上的营养标识“每片含多少mg钙”，就能算出来自己该补充的量啦。
如果您不知道自己膳食钙摄入量为多少，或者已有骨质疏松等特殊生理情况，建议咨询医院的营养师，听从营养师的补钙意见。
服用注意事项
少量多次
补钙时，每次补充<500mg, 效果会更好。所以，如果医生或营养师建议每天需要补充>500 mg钙，那么选择小剂量的产品，一天分2-3次服用效果会更好。
服用时间
如果选择的钙剂类型是碳酸钙，那么随餐服用钙片，可以促进钙的吸收。
如果选择的是柠檬酸钙产品，随餐或者不随餐服用都可以。
另外，大量的铁、镁、锌的存在也会影响钙的吸收。所以，钙补充剂最好不要和复合维生素片，或是含铁量很高的食物 / 铁补充剂同时使用。
与药物的反应
钙补充剂影响某些药物的药效。常见的会被影响的药物包括某些降压药物、抗生素、治疗骨质疏松的药物等等。
所以，如果如果你正在服用其他的药物，又想开始补钙的话，最好和医生确认一下，钙片不会影响你正在服用的其他药物的疗效。
看清导购和广告中的宣传
宣传 1
我们的钙是珠贝钙，是从产珍珠的贝壳里面提取出来的，属于生物钙，吸收率更高。
其实，大部分钙片都是珠贝钙、牡蛎钙或者是蛋壳钙。
除非是无良商家生产的三无产品，否则几乎没有从石头里提取的钙啦。如果听到销售小姐姐对你说：“我们的钙是珠贝钙/生物钙哦~”只需要给她的销售技巧点个赞就好啦。
因为只要瓶签上面的成分表里写的是碳酸钙，其实吸收利用率上面相差都不大。
宣传 2
所有的人都需要补钙
对于特殊生理阶段的孕妇、老人以及恢复期或生病期间的病人等，服用钙补充剂是满足机体钙摄入量需求的重要手段。
理论上，健康人是能够通过合理规划膳食，来满足每日钙的摄入的。但是，因为这样或那样的现实原因，我国大多数健康人，来源于膳食钙的量并没有达到适宜摄入量。
一项来源于中国八城市成人钙摄入状况的研究发现, 抽查的成人每日钙的平均摄入量为402.7mg／d，仅为推荐摄入量800mg的二分之一。
也就是说，如果从“是否需要增加钙摄入”这个角度说，传闻不算全错。但再强调一遍，如果没有明确的缺乏症，增加钙的摄入应该优先从优化膳食结构入手，其次才考虑钙补充剂。
宣传 3
喝骨头汤补钙
骨头汤中含钙量很低，加醋熬骨头汤效果仍然不好。
天然食物中钙的最佳来源是奶类，包括牛奶、酸奶、奶酪以及各种奶制品。奶类不仅含钙最高(100 mL 牛奶约含117 mg钙)，而且容易被吸收。
虾皮、海带、发菜、芝麻酱以及豆类和绿色蔬菜也是钙的较好来源。适量的维生素D 、某些氨基酸（赖氨酸、精氨酸、色氨酸）、乳糖和适当的钙磷比例，均有利于钙吸收。
宣传 4
肾结石不能补钙
肾结石需要谨慎补钙的说法，是因为大部分泌尿系统结石属于含钙结石，所以过去一直认为结石患者需要限制含钙食物的摄入。
近年来的一些观点却认为，较高水平的含钙饮食反而能降低结石的发生风险 (3)。
这是因为泌尿系统结石绝大多数属于草酸结石，钙能与食物中的草酸结合后从粪便排出，从而降低了肠道对草酸的吸收，减少了尿液中的草酸排泄。
另外，高钙饮食能在一定程度减少钙从骨骼中释放，有助于降低血钙水平，从而降低结石的发生风险(4)。
一般来说，健康人不应该每天服用超过 1000 mg 的钙补充剂。具有肾结石病史的患者在决定服用钙补充剂前，应评估肾结石形成的原因和是否患有高钙尿症。
最后，钙剂虽然是补钙的直接方法，但是如果单纯的服用钙片而不补充维生素D，同时又不注意镁磷草酸等成份对钙质的影响，不运动的话，那么是很难将吃下的钙直接变成人体所需的钙质的噢！
作者简介
公共卫生硕士，爱运动爱学习爱生活。
参考文献
1.鲍善芬, W.Windisch, M. KirchgessneM. Kirchgessner. 同位素稀释技术比较六种不同钙剂的生物利用度. 中国骨质疏松杂志 2007;13: 377-380.
2. 王美辰, 赵艾, 司徒文佑,等. 中国八城市成人钙摄入状况研究. 营养学报, 2017, 39(4).
3.Borghi L, Schianchi T, Meschi T, Guerra A, Allegri F, Maggiore U, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med 2002;346: 77-84.
4.Silk L, Greene D, Baker M, Jander C. Tibial bone responses to 6-month calcium and vitamin D supplementation in young male jockeys: A randomised controlled trial. Bone 2015;81: 554-561.
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