不小心练到斜方肌怎么办(人人都排斥的斜方肌到底该不该练)
不小心练到斜方肌怎么办(人人都排斥的斜方肌到底该不该练)
2024-11-05 05:20:10  作者:飞翔的白沙  网址:https://m.xinb2b.cn/know/jkh330902.html

大家好,我是KM健身。

今天我们来聊一个比较冷门的肌肉组织——斜方肌。


斜方肌带来的力量视觉冲击

一说到斜方肌,我相信很多人在训练中都会很排斥它,也许这是健身学者中相传的观念,但不得不承认,这些观念的确做到了深入人心。

为什么会这样呢?

当教练在教导初学者肩部动作发力时,总是念叨斜方肌代偿了,久而久之导致一些未掌握动作要领的学员练出“发达”的斜方肌。不仅如此,还会经常受到嘲讽:“你的斜方肌这么大!”,正是因为这样一句,从而使一个个健身训练者放弃了主动强化斜方肌的想法。

当然,还有一部分原因在于审美不同,这是所有训练者的通病,喜欢了就多练,不喜欢就不练咯。

那么斜方肌真的不需要训练么?今天我们就来详细介绍一下斜方肌的相关小知识,希望能够让大家对它有一个全新的认识。

本文主要概括为以下3部分内容:

斜方肌的生理位置及功能;忽略斜方肌会产生哪些影响;训练斜方肌的方法及要领;


斜方肌的生理位置及功能

通俗来讲,斜方肌属于身体后链肌群,由颈后至背部肩胛骨之间的肌肉组织。

生理位置

斜方肌较为宽阔,它位于颈椎及胸椎棘突两侧,起始于颈椎之上的枕骨底部,终止于肩部区域的不同位置,因形状酷似对角斜方形,故得名“斜方肌”。

由于斜方肌终止的位置不同,所以斜方肌分为了上部肌束、中部肌束、下部肌束,我们习惯称它们为:斜方肌上束、斜方肌中束以及斜方肌下束。

我们平时所“嫌弃”的斜方肌正是它的上部肌束,并不代表整个斜方肌。


生理位置

生理功能

由于斜方肌3个肌束分别止于肩部区域的不同位置,所以功能也不尽相同,具体如下:

①斜方肌上束:它止于颈后锁骨后缘及肩峰处,其肌纤维由枕骨及颈部斜向下向肩峰处汇聚,所以当斜方肌上束发力时,可以使肩胛骨上提并且发生外旋。


肩胛骨旋外

②斜方肌中束:它止于肩胛冈,肌纤维由颈椎以下区域水平止于肩胛冈上,所以能够使肩胛骨发生内收。


肩胛骨内收

③斜方肌下束:它止于肩胛冈深处,肌纤维由第10胸椎棘突以上区域斜向上汇聚于肩胛冈窝,所以它能够使肩胛骨发生外旋、下抑。


肩胛骨下抑

总体来说,斜方肌能够协助肩胛骨参与多种运动,对于肩胛骨的稳定性具有非常关键的作用。

忽略斜方肌会对我们产生哪些影响?

一般情况下,我们所忽略的斜方肌多为中、下部肌束。

但作为一个整体,从生理功能方面我们可以看出,它对于我们上肢活动非常关键。所以当训练者严重忽略斜方肌时,主要会产生以下3个现象:

①肩胛骨失稳,提高运动损伤风险

稳定肩胛是斜方肌与生俱来的生理功能。当我们在进行肩关节外展、内收、外旋等动作时,斜方肌能使肩胛骨处于一个有利地位,而不是让其随着动作的进行漫无目的旋转、上提、下抑。

②降低训练效率,背部整体力量形态减弱


强有力的上肢力量离不开稳定的肩胛骨,更离不开强有力的斜方肌作为支撑。

当我们在进行胸部卧推或肩部推举时,不单单对目标肌群是个考验,对于肩胛骨的稳定更是关键。

当斜方肌过弱时,尤其是中、下部斜方肌,肩胛骨的内收、下抑功能就会受限。进行卧推、肩推等高难度动作时,由于肩胛骨受限产生的不稳定性,训练效果会受到影响。作为背部肌群的组成部分,清晰的斜方肌线条是展现背部肌群强有力的直观表现,它也是形成背部中间肌肉线条的关键。

③引发不良体态

忽略斜方肌中、下部引发最常见的不良体态为驼背,也可以称之为上交叉综合征。从后链肌群角度来看,其中就是由于上斜方肌过强,中、下部斜方肌过弱导致的肌力失衡,从而引发的驼背现象。


斜方肌各肌束失衡也会引发驼背现象

训练斜方肌的方法及要领

斜方肌的训练方法要遵循一个原则:强化弱侧、拉伸强侧。

对于伏案久坐的上班族来说尤为重要。当我们双臂悬空,即肩关节进行外展时,斜方肌上部始终保持一定的“发力”状态,长时间后就会产生过劳现象。前面我们讲过的训练初学者导致斜方肌上部代偿发力也是如此。总之,训练原则一定要灵活变通。

动作一:斜方肌上部拉伸

动作目的:针对斜方肌本身较为紧张的训练者来说,拉伸斜方肌不仅仅起到放松作用,更是在接下来的训练当中避免继续过多发力造成肌肥大,引起肌力失衡。

动作要领:

①身体保持自然直立或采用坐姿、仰卧体姿均可。背部内收肩胛骨并保持挺直,胸部微挺。

②如先拉伸左侧斜方肌,颈部先向右侧倾斜,即耳垂向同侧肩峰靠近,右侧双手轻按头部左侧靠上的位置,然后低头看向腋窝方向(仰卧体姿时,抬起抬头看向腋窝处即可),这样就可以顺着斜方肌上部肌纤维的方向进行拉伸。

③动作持续20s左右进行另一侧拉伸即可。


斜方肌上部拉伸

动作二:哑铃耸肩

动作目的:一般而言,教练都会要求你不用刻意训练,但那是建立在其他训练动作错误导致斜方肌代偿的情况下,所以这不是正当理由。还是那句话,是拉伸还是加强,你要灵活变通。

动作要领:

①站姿或者坐姿均可,双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧即可,肩胛骨收紧并保持背部挺直,胸部微挺。

②保持肩胛骨收紧的状态,手臂自然伸直,利用斜方肌上部力量进行肩胛骨上提,充分挤压斜方肌。由此可见耸肩并不是直上直下,而是略微斜向上倾斜并做到挤压目标肌肉。

③在动作最高点保持1-2s后,缓慢回至起始位置。

补充一点,尽量使用哑铃或者六角杠,让手臂处于身体两侧,并略微外展,这样更有利于刺激斜方肌上部。


哑铃耸肩

动作三:杠铃T型划船

动作要领:

①利用杠铃一端进行该动作,即将杠铃置于胯下,以另一端为支点后,将同侧端杠铃拉起。

②选择合适自己的重量,双手合十握住杠铃片下端杠杆,然后曲髋俯身45°左右,膝关节保持微曲,利用背部肌群进行划船动作,肘关节斜向上移动并充分收紧肩胛骨,直至达到收缩顶峰。

③动作进行1-2s顶峰收缩,然后缓慢回至起始位置即可。


杠铃T型划船

动作四:哑铃“蝙蝠翼”俯身划船

动作要领:这是锻炼背部中间区域非常不错的动作之一,对于斜方肌下部有非常好的刺激效果。

①将健身凳调节至上斜30°-40°之间即可,俯身且胸部紧贴凳面,手臂略微向前伸,充分拉伸背部肌肉,与此同时,肩胛骨处于外旋体位。

②利用背部肌群力量,进行肩胛骨内收动作,充分挤压斜方肌中、下部肌肉。

注意:动作过程中肘关节可以向外打开进行收紧,总体趋势是斜向上移动,这样能够充分挤压背部中间肌群。

③同理,在动作顶端保持1-2s后,缓慢回至起始位置即可。


哑铃“蝙蝠翼”俯身划船

总结

斜方肌是作用于肩胛骨上非常重要的肌肉组织之一,负责肩胛骨几乎所有的活动范围。所以拥有强大的斜方肌并没有我们想象中的那么“可怕”,只是斜方肌上束的凸起并不在大多数人的审美范围内而已。但我们大可放心,排除一些激素异常原因,它并不会无限的进行增大,而是存在于合理的范围之内。

对于斜方肌中、下部而言,它作为最容易被忽略的肩胛骨中间的背部肌群,由于工作等日常习惯,它远远弱于斜方肌上部,所以我们更应该进行针对性加强。

总之,斜方肌并不是一个可以完全被忽略的肌群。相反,它更应该引起我们的重视!

  • 留学生找枪手代写全英文论文(留学生找枪手代写全英文论文)
  • 2024-11-05留学生找枪手代写全英文论文写论文成了不少学生最发愁的事情之一,从而有些学生就铤而走险,走上了找“枪手”代写这条路近日,东山的一名留学生为了完成老师布置的论文作业,在网上找“枪手”,结果被骗了案件回顾近日,吴中分局东山派出所接到。
  • ach和arh的区别(TCH和RDH到底有什么不同)
  • 2024-11-05TCH和RDH到底有什么不同估计有很多人曾经跟我一样,在进近图上看到同一位置有时标注RDH,有时标注TCH,会一脸懵逼:这俩玩意儿到底有什么区别?然,答案也不是没有,无论是请教别人还是自行百度,得到的答复基本上都是飞机过跑道入口。
  • 烧杂素怎么做(怎么做烧杂素)
  • 2024-11-05怎么做烧杂素主料:洋葱适量、杏鲍菇适量、鱼丸适量、玉米油适量、生抽适量、鸡精适量、肉丸适量木耳泡发洗净洋葱、青红椒、杏鲍菇、肉片切块备用油锅烧热,下鱼丸炸成金黄色,捞出沥油肉丸解冻后复炸一下捞出沥油锅中留底油,下。
  • 互联网上什么最挣钱
  • 2024-11-05互联网上什么最挣钱要说靠谱的兼职我是一名全职宝妈每天在手机上做做单做做好评也不会耽误孩子每天就收200这样有时间的就可以做。
  • 一开始怀孕可以看出双胞胎吗(3种情况说明肚子里怀了双胞胎)
  • 2024-11-053种情况说明肚子里怀了双胞胎怀孕本身就是一件大喜事,如果再能怀上双胞胎、龙凤胎,一次添两个小家伙,任谁都会开心地合不拢嘴吧多少孕妈都盼望着自己肚子里的宝宝是俩,虽然怀双胞胎的几率比较低,但也不排除你肚子里的宝宝就是同卵双胞胎的可。
  • 夏季面包怎么存放(夏季面包存放方法)
  • 2024-11-05夏季面包存放方法夏季面包放冷冻室虽低温会加速淀粉的老化,但当温度降低到0度以下的时候,淀粉的老化作用就会放缓把面包放在保鲜袋以后,放进冰箱冷冻室急速冷冻到-18摄氏度,可以延长面包的保质期吃时将面包放在烤箱内,150。
  • 东北干榛蘑的做法大全(东北干榛蘑的家常做法大全)
  • 2024-11-05东北干榛蘑的家常做法大全做法一:材料:榛蘑,五花肉,土豆,青椒,葱,姜,料酒,高汤,盐榛蘑用温水泡开,清洗干净,猪五花肉切薄片、土豆切片、青椒切用手撕块,葱、姜切片,锅中油热后,放入葱、姜炒香,放入肉片炒至变色,倒少许料酒烹。
  • 从什么时候开始钟爱一个品牌(159岁品牌的传统与时尚)
  • 2024-11-05159岁品牌的传统与时尚文/张景云吕欣欣瑞蚨祥新中式服装致力于在传统与时尚之间找平衡,从传统文化中捕捉设计灵感,并充分考虑休闲舒适感具有159年历史的中华老字号瑞蚨祥通过品牌要素升级、拓展产品/服务品类、丰富品牌体验和线上线。
  • 大蒜发芽的最佳条件(大蒜发芽不能吃)
  • 2024-11-05大蒜发芽不能吃很多人都有过这样的经历,家里买的大蒜,放在厨房,没有几天就发芽了,那很多人觉得发芽之后不能吃了,于是就是直接扔掉了,其实这种发了芽的大蒜,还可以变成一盆别致的大蒜盆栽,既能观赏,还能吃到大蒜苗大蒜苗种。
  • 80岁老人深山走失10天(王顺友因病去世)
  • 2024-11-05王顺友因病去世来源:​中央广播电视总台中国之声中国邮政“马班邮路”的忠诚信使王顺友,因病于5月30日在四川省凉山彝族自治州木里藏族自治县逝世,享年56岁王顺友曾先后荣获全国五一劳动奖章、全国劳动模范、全国优秀共产党。
  • 景德镇高档青花瓷图(景德镇千件陶瓷登陆文博会)
  • 2024-11-05景德镇千件陶瓷登陆文博会东北网8月26日讯(实习记者崔昕记者许诺杨帆)连日来,在第十三届黑龙江国际文化产业博览会,景德镇展区前人声鼎沸,前来选购藏品的、接受艺术熏陶的游客络绎不绝,让文博会现场人气爆棚惊艳的陶瓷制品东北网记者。
  • 出现了肝癌能活多久(被查出肝癌还能活多久)
  • 2024-11-05被查出肝癌还能活多久癌症可以说是最可怕的一种疾病,一直危害着人们的身体,尤其是我们今天讲到的肝癌,它比其他癌症的死亡率还要高很多很多人患了肝癌就认为是不治之症想要放弃治疗了,实际上肝癌也是有治疗效果好的患者,所以大家不能。