暑期没有了学校体育课的“加持”，家庭如何保证孩子的运动时间？哪些运动项目可以选择？今天跟随北京十四中的龚真观老师一起关注暑期体育运动——力量练习。疫情期间，在家也能练！

嘉宾：北京体能训练协会理事、中国教育科学院健康体能培训师、教育部体能课程国培讲师，北京十四中体育教师龚真观

力量练习的针对性非常强，一般可针对推力、拉力、腹部、背部、下蹲、弹跳等运动模式分别进行锻炼，也可以进行全身力量和核心区力量练习。以下介绍几种自重和器械的力量练习。

发展拉力的练习动作

引体向上是练习肩背部力量和上肢屈肌力量最好的方法，采取循序渐进的练习直到完成直臂摆动引体向上。开始可以用低杠做引体向前和斜身引体练习，之后进行高杠练习。每次练习收紧腹部，从核心区发力，向上发力时吸气，向下放松时呼气。练习者根据自己的力量基础，选择适合自己的动作进行进阶和退阶练习。

发展腹部力量的练习动作

腹部力量练习包括下腹、侧腹和上腹的练习，下腹练习以举腿类动作为主，包括坐姿和仰姿举腿。每次腹部力量练习要从下腹开始练习，由于下腹部脂肪最多，要提前启动。之后是侧腹练习，各种拧转动作可以发展侧腹的力量。最后练习上腹部，主要以卷腹和仰卧上体起的动作为主。练习节奏快时，一次吸气，一次呼气。节奏慢时起身吸气，放下呼气。有控制的练习效果会更好。练习者根据自己的力量基础，选择适合自己的动作进行进阶和退阶练习。

发展背部力量的练习动作

背部力量包括上背部，下背部和腰臀部力量，有局部练习动作和综合练习动作。练习者根据自己的力量基础，选择适合自己的动作进行进阶和退阶练习。

发展下蹲力量的练习动作

各种下蹲练习发展腿部力量，下蹲时膝盖不得超过脚尖。下蹲时吸气，起身时呼气。练习者根据自己的力量基础，选择适合自己的动作进行进阶和退阶练习。

发展弹跳力量的练习动作

各种跳跃练习发展弹跳力量。可以采取跳台阶，跳小栏架，蛙跳，跳深，蹲跳等练习，跳跃练习较剧烈，练习前做好充分准备活动。练习者根据自己的力量基础，选择适合自己的动作进行进阶和退阶练习。

发展全身力量的动作

在以上各部位动作练习的基础上，可以将单个动作组合成复合动作，以达到练习全身力量的目的。全身力量练习不仅节省练习时间，还能极大提高练习效果。同伴负重背就是很好的全身练习。练习过程中收紧核心区，呼吸通畅，不能憋气，发力时吸气，放松时呼气。练习者根据自己的力量基础，选择适合自己的动作进行进阶和退阶练习。

发展核心区力量的练习动作

核心区是人体的中间环节，是连接上肢和下肢的枢纽，具有力量的整合和传递作用。同时核心力量也是人体平衡和稳定的决定因素。核心力量的练习动作最好采用动力性练习，如旋转腹部练习，旋转体前屈，仰卧腿屈伸，仰卧摆腿，提膝俯卧撑，反手举腿俯卧撑，仰卧蹬车轮。