空腹有氧是否会消耗更多脂肪?空腹有氧的优劣势分析——本期Max讨论话题。
减脂没效果,是很多人的痛点...
如果你想要快速的减去脂肪,你需要尝试各种不同种类的有氧方式。
空腹有氧,一般指早晨运动前不吃饭,空腹有氧是否会带来更多的脂肪消耗?它有什么优点和常见的弊端,哪些人不适合?
这就是Max今天要分享的话题。
一 多数人的误区
1 有氧过程——能量消耗
空腹有氧时,你的身体会优先消耗体内脂肪,因为空腹时你体内的胰岛素和糖原水平较低,因此脂肪的供能达到较高比例。
而当你进食以后有氧,体内胰岛素和糖原水平提高,身体的糖分成为了主要的供能物质。
空腹 vs 非空腹,运动过程能量消耗对比
2 有氧结束——能量消耗
在运动结束后的能量消耗比例中,空腹有氧后,碳水消耗比例明显提高,占据主导,而非空腹有氧后,脂肪消耗比例得到明显提升!
空腹 vs 非空腹,运动后能量消耗对比
小结:
1 空腹有氧过程,身体优先消耗脂肪,运动结束后,脂肪消耗比例明显下降,碳水比例提升。
2 非空腹有氧过程,身体优先消耗糖分,运动结束后,碳水消耗比例下降,脂肪比例提升。
3 空腹和非空腹有氧,脂肪消耗量相同!
因此,不管是空腹还是非空腹有氧,有氧的强度和时间固定,脂肪的消耗是相同的,不存在空腹脂肪消耗更多的说法!
等等,那Max,你为啥还要推荐空腹有氧呢?
二 空腹有氧的优点虽然空腹vs非空腹脂肪消耗相同,但空腹有氧依然存在以下的几个优点:
1 更容易制造“热量缺口”
我们都知道,热量的盈余或缺口,是决定你变胖或减脂的根本因素,空腹有氧,你就跳过了一次热量摄入的机会,那么你一天的进食窗口期就会缩短,如果你每天吃的东西都差不多,如上班族,学生等,那么你就会更容易制造出减脂“热量缺口”。
2019年的最新一篇论文《Skipping Breakfast Before Exercise Createds a More Negative 24-hour Energy Balance:A Randomized Controlled Trail in Healthy Physically Active Young Men》发现:
空腹有氧比非空腹有氧的人群,平均每天少摄入400大卡的热量,设想一下,每天少400大卡,那么一周4次有氧,就是1600大卡,一个月就会少摄入5000多大卡的热量。
空腹 vs 非空腹,一天摄入热量平均值
2 更容易坚持
起床后第一件事就去做有氧,会让你更容易坚持,也更容易实施,举个例子:
德玛和酒桶都要减脂,每周4次有氧。
德玛起床第一件事就去跑步30分钟,酒桶起床以后喜欢先得吃点东西再去,每天先要想在哪吃?吃什么?吃的过程中玩玩手机,看到有意思的视频和新闻还喜欢多看两眼,有时候看过点了,心想:规定的时间跑不到了,不去了吧今天,明天再去!
一个月后,德玛顺利完成16次有氧,酒桶只跑了8次。
虽然上述的例子,不是很严谨,但是不可否认的是:你在有氧前安排的活动越多,时间越长,出现变故和懈怠不想去的可能性越大,倒不如起床第一件事就去,雷厉风行!
早晨起床,拥抱太阳,满满的正能量(捂脸)
三 空腹有氧的训练建议1 尽量做一些中低强度的持续性有氧训练,如慢走,慢跑,单车,椭圆机等。
2 不要做强度过高的有氧训练,如变速跑,高强度间歇性有氧,尤其是你当天安排了其他的力量训练。
3 有氧时间不要超过1个小时,Max觉得控制在40分钟就好,防止造成过多的肌肉流失。
四 Max的最后强调
虽然空腹有氧有着以上的一些训练优势,如有利于热量缺口的制造,更容易坚持等,但是大家一定要注意一个词叫——个体差异性!
并不是每个人都适合空腹有氧,习惯性低血糖,晚间睡眠质量不高等人群,空腹有氧并不是很建议,另外空腹有氧并不意味着不吃早饭,运动完早饭可以正常吃。
最后,一切运动和训练,都需要个人积极的实践,并得出反馈,利用这些反馈来调整和规划更适合自己的运动方式,空腹有氧也是如此,如果你觉得空腹有氧,太饿了,我不行,那就去吃点东西在进行有氧,如果你觉得早晨空腹直接有氧,我很舒服,元气满满的一天,那就坚持,就这样么简单!
好了,今天关于空腹有氧的分享就到这了,如果觉得Max讲的不错,记得帮忙点赞,评论分享和转发,让更多的人科学健身。
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!
【参考文献】
1.Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise.
2.Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man:consequences for energy metabolism.
3.Effect of overnight fasted exercise on weitht loss and body composition:a systematic review and meta-analysis.
4.Skipping breakfast before exercise creates a more negatinve 24-hour energy balance:a randomized controlled trial in healthy physically active youne men.
早上空腹有氧有什么好处(早晨不吃饭直接有氧)
2024-09-28 11:28:45 作者:利尽友散 网址:https://m.xinb2b.cn/know/hax314968.html
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