现如今,像肥胖、三高、脂肪肝、胰腺炎、心脑血管疾病等常见病都与“吃太多”有关,因而很多注重养生的人开始有意识地“少吃”或者采取“少吃多餐”的进食方式。
但今天可可想要告诉大家,想要健康长寿,仅靠控制饮食量是不够的,还要注意饮食时间!
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什么时候吃
可能比“吃得少”更重要
德州大学西南医学中心在《Science》上发表的一篇研究显示,吃得少不如吃得巧,合理安排进食时间更有益于延长寿命!
1热量限制 时间控制,延寿效果翻倍
研究人员对数百只小鼠进行了为期4年的广泛实验,在这些小鼠中,其中一部分可以随心所欲地吃,而另一些小鼠的热量摄入被限制在30%-40%之间,且这些热量摄入被限制的小鼠的进食时间表也不同——有些在白天进食,而另一些在晚上进食。
结果发现,相比于无热量限制的饮食,仅低热量饮食就能使小鼠的寿命延长10%;而那些只在晚上进食且低热量饮食的小鼠,其寿命延长了35%。
研究人员表示,比起单纯的少吃,搭配进食时间,能在减少自由基的产生(人体早衰的根源),进一步维持了昼夜节律调控中关键基因的波动规律,更好地对细胞活性进行修复和维持。
2白天正常吃、晚上少吃、夜宵不吃,更健康
我们都知道小鼠在晚上更活跃,所以晚上是小鼠一天中的正常活动和进食时间。因此,如果想把这种方法应用到人类身上,我们应该将饮食限制在白天,也就是说白天可以适当多吃一些;晚饭则要少吃一些,且最好将晚餐时间控制在18:00-19:00,有足够的消化时间;而夜宵则还是能不吃就不吃吧~
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限制饮食,千万不能过度
在正确的时间进行饮食限制是必要的,尤其是对于三高、心血管疾病、肥胖等人群来说,更是一个避免并发症的好方法。
但是凡事都过犹不及,在生活中要把握好这个度。
案例
来自杭州的刘女士一直坚信着“吃得少更健康”的观点,连续5年大范围地减少自己的热量摄入。一日三餐中,只有早餐会吃得稍微多一些,午餐、晚餐所摄入的食物量几乎可以忽略不计,她认为自己吃这么少,肯定会身体健康。
没想到的是,5年后刘女士晕倒在工位上被送往了医院,经过检查后被诊断为重度营养不良!
饮食是我们身体摄入营养的主要渠道,长期限制饮食摄入,会导致身体无法得到充足的营养元素,继而引起营养不良的出现。营养不良会导致身体免疫力大大下降,让身体变得非常虚弱,极易患病。
除此之外,一些长期吃得少的女性,罹患妇科病的风险也会显著增加。因为吃得少会导致自身脂肪量大量下降,在这个情况下体内的激素分泌会出现紊乱,很容易诱发乳腺增生、子宫囊肿以及子宫肌瘤等妇科疾病,这些疾病会给女性健康带来极大的威胁。
一般人群并不建议午餐也吃很少,晚上可以适当少吃,但也要注意以下几点:
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想要吃得健康,晚餐牢记这四点
健康的晚餐,应当牢记“二有二无”原则:
1有荤有素
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降,所以应少食油脂,荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。特别是绿叶青菜,可补充大量膳食纤维,帮助减少对胆固醇的吸收,建议成人每天食用300~500g。
2有粗有细
适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维,可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。
《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
但粗粮食用过多不利于消化,可与细粮按1:1或1:2搭配食用。
3无辛辣重口味食物
辛辣重口的食物不是不能吃,而是不适合晚上吃。因为辣椒素等容易对消化道产生灼烧感,刺激神经兴奋,还容易引起腹泻,如果晚饭时大量食用可能导致入睡困难,降低睡眠质量。
4无高酒精、碳水化合物的饮料
不少人认为喝酒有助于睡眠,但实际上是酒精麻痹了神经中枢,强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了。入睡后,酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激,得不偿失。
而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料,可能让大量葡萄糖在体内积留,被肝脏转化为脂肪储存起来,更容易引发肥胖。
(我是大医生官微)