相比诸位读者都对骨骼肌的重要性了然于胸了吧，在总热量充足的情况下，摄入优质蛋白质能够启动身体内在的合成过程，提高肌肉蛋白合成率，从而带来增加骨骼肌（或者对抗肌肉萎缩）的作用，搭配抗阻力训练能够进一步放大这个效果。
可能有朋友有这样的体会：在自己20几岁的时候，吃同样营养素构成的食物，肌肉增长迅速，精力充沛；而在30-40岁的时候，同样食物却无法带来等量的效果，反倒还会增加不少体脂肪。其实这种变化是有生理学基础的。多项研究表明，随着年龄的增长，肌肉组织对合成代谢刺激（即氨基酸和胰岛素）的反应能力会逐渐下降。【1】摄入优质蛋白质并适当提高摄入量，对于肌肉偏少或者中老年人来说，能够有效克服因年龄导致的肌肉合成代谢反应下降的情况【2】。
那么什么是优质蛋白呢？最简单的理解就是要摄入与人类肌肉组织构成相类似的蛋白质。更深入的说，就是要摄入含有全部9种必需氨基酸的蛋白质类食物。因为人类本身属于动物，因此动物来源的蛋白质在结构上与人更为相近、相似，所以动物蛋白是营养补充和刺激骨骼肌合成的较好来源。有几项研究就评估了不同类型蛋白质对不同年龄段实验动物和人的肌肉蛋白合成的影响【3】，结果显示，与植物蛋白相比，优质动物蛋白在提高肌肉蛋白合成率和维持肌肉质量方面具有更强的能力。
一种蛋白质的好坏是看ta在人体类被消化、吸收和保留的能力有关【4】。而我们知道蛋白质是由不同种类/量的氨基酸所构成的，因此，某种膳食蛋白质的营养价值是与构成ta的氨基酸的生物利用度直接相关【5】。联合国粮食及农业组织/世界卫生组织提出过一个评价蛋白质质量的综合指标：蛋白质消化矫正率氨基酸评分（PDCAAS），这个指标考量的是膳食蛋白质当中的必须氨基酸组成及其排泄后的粪便残留率。当某种蛋白质的这项指标小于100%时，那么这个蛋白质就就不能完全满足人对必须氨基酸的要求。
除了大豆分离蛋白之外，截止目前测试的所有植物来源的蛋白质其PDCAAS值都低于100%，例如植物来源的小麦面筋蛋白（主要成为为谷蛋白）其PDCAAS值仅为25%【见上图】。植物蛋白的PDCAAS总体偏低可能的原因是由于其消化率较低【6】、并且自身缺乏某种或者几种必需氨基酸。
由于不同氨基酸其消化、吸收、代谢和生理功能方面均不相同，联合国粮农组织的专家认为每种氨基酸都应该被视为一种单独的营养素进行对待。有一个指标叫做可消化必需氨基酸评分（DIAAS），该指标评估的是可消化氨基酸的构成成分以及其回肠消化率（回肠消化率能更好的反应每日氨基酸吸收的能力）【6】。而截至目前的研究显示，所有植物蛋白的DIAAS均低于100%（全部低于动物蛋白）。
植物蛋白在这两个指标上的表现拉胯并不意外，因为缺乏必需氨基酸会限制总蛋白质合成，而所有植物蛋白都或多或少缺少某种必需氨基酸，例如在豆类当中（例如大豆、豌豆、蚕豆、小扁豆等），含硫氨基酸是第一限制性氨基酸（即缺乏这种氨基酸）；而在小麦和玉米等谷物当中，赖氨酸是第一限制氨基酸【见下图】。
相比动物来源的蛋白质，植物蛋白更不容易消化。这可能是由于植物蛋白自身的结构特点有关。与动物蛋白相比，植物蛋白的二级结构的特点是β折叠构象含量较高，而α螺旋含量相对较低。β折叠构想的高含量可能会提高植物蛋白对胃肠道蛋白质水解的抵抗【即抵抗胃肠道消化】。此外，植物来源的蛋白质食物通常都会含有一些非淀粉类多糖或者纤维，这类成分会阻碍消化酶与蛋白质的结合，导致蛋白质的消化率下降。植物当中还会存在一些抗营养素成分，例如植酸、蛋白酶抑制剂、单宁等，这些都会影响植物蛋白的消化率。
有研究评估了摄入植物蛋白和动物蛋白之后即时的合成代谢影响，结果发现，在抗阻力训练后服用脱脂牛奶的被试比服用大豆分离蛋白的被试肌肉蛋白合成比例高43%【7】。在老年人群当中，与摄入分离乳清蛋白或者胶束酪蛋白相比，摄入大豆蛋白或者小麦蛋白之后，肌肉的蛋白质合成率降低了30-40%【8】。还有研究表明，老年男性在静息状态下服用大豆分离蛋白并不会刺激产生肌肉蛋白的合成【9】。总体而言，植物蛋白的合成代谢特性偏低。与动物蛋白相比，植物蛋白改善瘦体重和骨骼肌质量的能力更弱。
当然也不是说植物蛋白就完全没有任何意义，不同植物蛋白质之间可以相互组合搭配以此来弥补其必需氨基酸的不足，并且植物来源的蛋白质富含膳食纤维和抗氧化物质，还具有改善内脏功能、改善血脂血压等作用。综合考虑，植物来源的蛋白质对于改善健康提高体质存在一定的积极意义，但单就刺激肌肉合成和维持肌肉量的能力而言，植物蛋白的表现的确较低。
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参考资料：
1、Volpi E., Mittendorfer B., Rasmussen B.B., Wolfe R.R. The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2000;85:4481–4490.
2、Walrand S., Gryson C., Salles J., Giraudet C., Migné C., Bonhomme C., Le Ruyet P., Boirie Y. Fast-digestive protein supplement for ten days overcomes muscle anabolic resistance in healthy elderly men. Clin. Nutr. 2016;35:660–668
3、Martínez J.A., Larralde J. Influence of diets containing different levels of Vicia faba L. as source of protein on body Protein composition and nitrogen balance of growing rats. Ann. Nutr. Metab. 1984;28:174–180
4、Moore D.R., Soeters P.B. The Biological Value of Protein. Nestle Nutr. Inst. Workshop Ser. 2015;82:39–51.
5、Mariotti F., Mahé S., Benamouzig R., Luengo C., Daré S., Gaudichon C., Tomé D. Nutritional value of [15N]-soy protein isolate assessed from ileal digestibility and postprandial protein utilization in humans. J. Nutr. 1999;129:1992–1997.
6、FAO . Dietary Protein Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation 2011. FAO; Rome, Italy: 2013. FAO Food and Nutrition Paper 92.
7、Wilkinson S.B., Tarnopolsky M.A., Macdonald M.J., Macdonald J.R., Armstrong D., Phillips S.M. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am. J. Clin. Nutr. 2007;85:1031–1040.
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9、Yang Y., Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Breen L., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr. Metab. 2012;9:57
