减肥时，胖友们都有这样的体会：管住嘴，迈开腿，为什么一开始体重下降很快，后来越来越慢？甚至比以前还重？

所谓“比以前还重”，你可能会认为这是反弹，但还是要区分一下的。因为体重上升不一定就是坏事，有一种情况，我们称之为“积极的反弹”。是减肥成功的标志。

听起来好像很绕，简单来说，其实是，减肥不等于减重，关键是要看体脂肪含量，也就是体脂率的变化。当脂肪减少，肌肉增加时，就会出现体重不变、增加的情况。但整个人看起来其实是瘦的，就像多数健身教练一样。

因此，你可以通过测量三围，或试穿原来不能轻易穿进去的衣服，如果腰围缩小了，能很轻松就穿进去，说明瘦了。

如果你不属于以上情况，出现体重下降缓慢，减肥停滞，也是有应对措施的。所以减妞建议你做出以下3点改变。

1.多样化饮食

关于如何控制饮食，在很多胖友的潜意识里，会觉得要吃低热量食物，比如蔬菜、水果。总之什么健康，什么热量低吃就完了。

实际上，是胖还是瘦，和你吃什么无关，即使是健康食物，如果热量摄入超标，也会导致变胖。这也符合减肥的原理。

更何况，比如蔬菜，有一类蔬菜，应该归类为“主食蔬菜”，土豆、莲藕什么的。这类蔬菜，热量其实并没有你想的那么低。

所以，控制饮食的精髓，其实是在控制总热量摄入的前提下，什么都吃一点。也就是要多样化饮食。相反，单一的饮食结构，容易导致营养不良，进而降低新陈代谢。

所以，根据中国居民膳食指南建议，每人每天要吃12种以上的食物，每周吃25种以上。谷薯类、蛋白类、蔬果类。

2.多吃一口肉，少吃一口饭

按照中国人的饮食习惯，都存在主食吃太多，碳水化合物摄入超标的情况。这会造成胰岛素水平升高，容易引起脂肪堆积。

所以，减肥时，减妞更建议大家多摄入富含蛋白质的食物。因为在同样的热量下，考虑到蛋白质的分子基数较大，饱腹感更强，更不容易引起血糖波动，有利于减肥。

不仅如此，蛋白质还是肌肉生长和修复的重要原料，养成一点肌肉，有利于基础代谢的提升。身材看起来也会更好。

综上，如果遇到减肥瓶颈期，可以按照这样的饮食原则：增加优质蛋白（肉蛋奶）的摄入，减少高碳水化合物的摄入（主食）。

非频繁运动/健身的成年人群，每天需要摄取的蛋白质0.8-1克/公斤。

3.调整好心态

能不能顺利变瘦，不仅取决于你能否管住嘴和迈开腿，心态也很重要。很多时候，我们要给自己多一点的耐心，毕竟脂肪可不是一天堆积出来的，也不可能一天就瘦回去。

你大可不必因为体重短时间没有变化就怀疑自己，反思是对的，但是身体的改变也是需要一些时间的。在瓶颈期，身体数据的上下波动很正常，考虑到脂肪的更新时间为90-180天，减肥的周期至少3-6个月。