爱美是女人的天性,尤其是在经历了怀孕中后期体形的变化,更让保持优美的体形和良好的体质成了每一个宝妈的渴望。
今天,安妈就给大家介绍一个简单好学的产褥体操,如果是顺产,分娩后二十四小时就可以做了。
一、产后第一天
胸式呼吸:
宝妈平躺在床上,膝盖弯曲,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口上,慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每2-3小时做5~6次。
脚部运动:
宝妈平躺在床上,双手放在身体两侧。双腿伸直,后脚跟着地,脚尖伸直。然后做以下动作:
脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心合在一起。保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。
每日早、中、晚3次,每次10下。
二、产后第二天
腹式呼吸:
同胸式呼吸,双手放在肚子上。
做深呼吸,吸气让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。
从产后第二天开始,做完胸式呼吸后,做腹式呼吸,两项运动间隔时间和次数相同。
抬头运动:
宝妈平躺在床上,不需要枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手放在旁边,
抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸),呼吸一次,再躺下。
抬头运动一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要做腹式呼吸运动之后再做。
抬头运动 图片为自网络
脚部运动:
平躺在床上,双腿并拢,脚尖伸直。用力弯曲脚脖子,这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次左右,恢复原状。
每日早、中、晚3次,每回各10组,在产后第一天的脚部运动做完之后,就可以做这组。
三、第三天和第四天
腹部运动:
采用和呼吸运动相同的姿势,双手放入后背下,在身体和褥子之间留个缝隙。
不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似地用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。
一日4~5次,每次5下。
倾斜骨盆:
这组动作是调整产后腰身的运动。
做操的时候,后背平躺在床上,双手放在腰部。保持双膝伸直的状态,右腰挺起牵动左腰。坚持一两秒钟,再恢复原状。左侧腰部同样。
每日早、晚两组,每组5次,左右交替做完。
绷紧脚部的运动:
这是为绷紧生产时被婴儿扩张的骨盆肌肉而做的运动。
首先脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次,然后绷紧大腿,两腿向内侧拉,猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次,再慢慢地泄掉劲儿,恢复原状。
接着倾斜骨盆的运动,左右各做5次,共计10次。
四、第五天起
举腿运动:
仰卧,双膝直立,脚心平放在床上。首先,大腿和床成直角弯曲,保持一次呼吸的时长。
然后,大腿弯向肚子,再恢复到大腿和床成直角,同时伸直腿,保持一个呼吸时长,再放下腿。
每日早、晚两组,双腿交替各做5次。
图片来自网络
扭动骨盆的:
仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,手掌平放在两侧。双腿并拢,先向右倒,呼吸一次,再向左倒。
接着举腿运动。每日早、晚两组,左右各5次。
需注意,产后运动应该循序渐进,并注意在做运动前要排便。还要保持室内温暖,空气新鲜,但不可有风直接吹在身上。
吃完饭后不要马上做操。做了剖腹产的产妇应当在拆线以后开始做操。
阴道和会阴切开或有裂伤的人,伤口愈合以前应该避免做促使盆底肌恢复的动作。