吃什么预防心血管疾病(吃什么能预防心血管疾病)
吃什么预防心血管疾病(吃什么能预防心血管疾病)
2024-11-22 05:35:53  作者:做个好小伙  网址:https://m.xinb2b.cn/tech/ylm508012.html

心脑血管疾病作为一种发病率、致残率和死亡率都超高的疾病,近几年来,数据一直在飙升。根据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示,2019年,我国的死亡原因中,心脑血管疾病死亡率高达40%多,意味着平均5个人中就有2个人死于心脑血管疾病。据估计,我国现有心血管疾病患者人数高达3.3亿。

所以我们在日常生活中一定要做好防范,避免心脑血管疾病的发生。预防心脑血管疾病,我们首先要做的就是管住自己的嘴,合理饮食。那么预防心脑血管疾病到底应该怎么吃?《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》给出了最全面的答案,我们一起来看看吧。


1、谷薯类

有研究显示,增加全谷物的摄入,有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病发病和死亡风险。

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最重要的能量来源,同时也是矿物质、膳食纤维和维生素B族的重要来源,一般我们作为主食来食用。但随着生活水平的提高,我们更偏向于选择精细加工食物,如米饭、面条、包子、馒头等,粗粮摄入量减少,导致膳食纤维、矿物质、维生素B族的摄入不足。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入谷薯类250~400克,其中包括全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,主食要做到粗粮和细粮搭配,保证膳食平衡。所以,吃主食不仅要保证我们的日常能量供给,还要吃对!


2、蔬菜与水果

经常听到有人说:“蔬菜水果要多吃,对身体好。”蔬菜水果中富含有丰富的膳食纤维,不仅能促进肠胃蠕动,改善便秘,而且有研究显示,摄入蔬菜水果具有保护心血管的作用,还能降低成年人患高血压、脑梗死以及心血管疾病的风险。

那么蔬菜水果到底应该怎么吃呢?《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入蔬菜300~500克,以绿叶蔬菜为主;每天摄入新鲜水果200~350克,水果建议直接食用,不要榨成果汁再食用。尽量做到蔬菜餐餐有,水果天天吃,但也不要贪多。


3、肉类

有研究表明,相对于不吃鱼或者少吃鱼的人群来说,增加鱼类摄入有助于预防心血管疾病。

那么肉类到底应该怎么吃?首选优质蛋白,且饱和性脂肪酸含量较低的肉类,如鱼虾等,其次以瘦肉为主,尽量选择蒸、煮等烹饪方式。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入120~200克的肉类,每周至少吃2次鱼类。


4、蛋类

蛋类有很多种,但平时我们常吃的是鸡蛋,有研究表明,相比于从不吃鸡蛋的人群来说,每天摄入1个鸡蛋能够降低心血管相关疾病的风险。

鸡蛋不仅富含优质蛋白,而且还有丰富的矿物质和维生素,《中国居民膳食指南》建议非特殊人群每天食用一个鸡蛋,2型糖尿病患者除外。


5、大豆及坚果类

大豆中除了富含丰富的植物蛋白,还有丰富的钙、钾、膳食纤维等,大豆蛋白有助于降低血压,食用豆制品有助于降低心血管疾病的发病风险。

《中国居民膳食指南》建议每天食用大豆25克,相当于豆腐丝50克,水豆腐125克。

坚果中富含不饱和脂肪酸、矿物质等,适当摄入坚果类不仅会改善血脂,而且不会升高体重或血压。建议每天摄入10克左右的坚果。


6、奶类及乳制品

有研究表明,每天摄入乳制品可降低患心血管疾病风险,同时每天摄入有奶制品有助于改善空腹血糖,降低高血压、糖尿病及脑梗死的风险。

每天适当摄入150~300克的纯牛奶,可以起到补充蛋白质和钙的作用,把牛奶作为早餐也是一个不错的选择。

如果实在没有喝纯牛奶的习惯,也可以选择其他奶制品来替代,但尽量选择成分单一,糖分含量少的奶制品,不要选择那些乳酸饮料。


7、茶、含糖饮料和咖啡

“水是生命之源”,只要无心肾相关疾病,每天一定要喝过2000ml的水。喝水不仅能冲淡血糖浓度,还能降低血液粘稠度,好处就不用多说了。

很多人就会问了,我不是很爱喝水,可以选择茶、咖啡或者含糖饮料来替代吗?

有相关研究表明,长期保持喝茶习惯的人患心脑血管疾病和死亡的风险会更低,多数研究认为适量饮用咖啡具有保护心血管的作用,但是有多项研究表明,含糖饮料会增加换冠心病、脑梗死的风险。

所以,大家如果实在喝不惯白开水,可以选择喝茶,或者喝1~4杯咖啡来补充水分,当然含糖饮料就尽量不要喝。另外,晚上尽量不要喝浓茶和咖啡,以免影响睡眠,在选择咖啡时,可加奶,但尽量不要加糖。


8、钠盐

多项研究表明,钠盐摄入过多会增加患高血压的风险,而且对于糖尿病来说,摄入过多的钠会增加淀粉酶的活性,导致血糖升高,不利于血糖控制。所以一定要限制钠盐的摄入,有利于预防高血压,降低心血管疾病发病的风险。

日常生活中除了烹饪需要用到的盐以外,也要防止隐形盐的摄入,如酱油、味精、鸡精、各种高钠零食等,想要控制好钠盐的摄入,一定要养成清淡饮食的好习惯。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入食盐量不能超过5克,对预防心脑血管相关疾病更为有利。


9、辣椒及其辛辣食物

辣椒一直以来是一个比较有争议的食材,喜欢吃辣的人,每餐都少不了;不喜欢吃辣的人,一点也接受不了。但辣椒其实是一种健康食品,富含有丰富的维生素C、维生素B以及β-胡萝卜素。有研究表明,辛辣食物能增加盐味觉,从而减少盐分摄入,从而降低心血管疾病发病的风险

如果你喜爱吃辣,就继续保持吃辣的习惯,如果实在接受不了辣味,也不要勉强自己,健康的食物有很多,不要选择让自己难受的食物。


10、复合维生素及脂肪酸

对于复合维生素等,一般不建议作为膳食补充剂来食用,如果是特殊人群,如孕妇等,也应该在医生的指导下进行服用。

至于脂肪酸,尽量选择富含不饱和脂肪酸的食用油,以植物油为主,如菜籽油、橄榄油、玉米胚芽油等,食用油每天摄入20克左右,经常更换油的种类为佳。


说了这么多,你现在知道怎么吃才能预防心血管疾病了吗?其实想要通过饮食来预防心血管疾病不能靠单一的食物,而是要做到饮食清淡,健康搭配。对于吃什么才能预防心血管疾病你还有什么疑问吗?

  • 五星红旗歌曲原唱是谁(五星红旗完整歌词)
  • 2024-11-22五星红旗完整歌词是刘媛媛演唱的歌曲歌词:你和太阳一同升起映红中国每寸土地你和共和国血脉相依共同走过半个世纪半个世纪五星红旗啊五星红旗你将中华民族的心连在一起五星红旗啊五星红旗你让全世界中国人扬眉吐气你和太阳一同升起记。
  • 风水到底对人生有无影响(风水真能影响人的命运吗)
  • 2024-11-22风水真能影响人的命运吗「风水」为「一命、二运、三风水、四积阴德、五读书」之第三要点,风水的确可以影响一个人的运程,风水好的话,可以令一个人做起事来有事半功倍之效;风水不好,会影响财运、健康、以及身边的人际关系;所以,风水配。
  • 深度解析gartner(Gartner防火墙魔力象限华为)
  • 2024-11-22Gartner防火墙魔力象限华为Gartner修改了网络防火墙的定义随着我们看到更多的客户转向混合网络,并寻求云端防火墙功能,云供应商也在向客户提供原生防火墙功能传统防火墙也为这些云平台提供支持因此今年开始,Gartner已开始还评。
  • 亲子鉴定dna来自血液中(亲子鉴定从滴血认亲)
  • 2024-11-22亲子鉴定从滴血认亲“孩子是亲生的吗?”这是一个从古至今都存在的一个疑问?那怎么来确定呢?这个问题好难啊血液传递说早在公元前三世纪,希腊哲学家亚里士多德认为,遗传是通过血液进行传递得以实现的,就是小孩从父母那里接受了一部。
  • 任何橘子皮都可以晒成陈皮吗(把橘子皮晒干后就是陈皮吗)
  • 2024-11-22把橘子皮晒干后就是陈皮吗又到了养脾祛湿的季节,由于天气干冷,人们运动量少,又喜欢吃高油脂的食物,久而久之,脾脏运化也会成问题那么什么食物可以养脾去除体内的湿气呢?相信很多人的回答都是陈皮!多数人认为陈皮就是橘子皮:把每回吃完。
  • 魏大勋是不是在追杨幂(魏大勋名下9家公司)
  • 2024-11-22魏大勋名下9家公司近日,魏大勋被拍到与杨幂前后脚进同一家酒店,恋情无疑是实锤了以前就有不少关于他们的传闻,现在看来也并非空穴来风我们来梳理一下他们的恋爱时间线先是8月份,魏大勋和一个女生逛街被拍,网友从衣着和身上的胎记。
  • 怎么样放油炒菜不粘(怎么炒菜放油不粘)
  • 2024-11-22怎么炒菜放油不粘加食用油要适量炒菜时,食用油不能加的太少,油加的太少是我们炒菜糊锅的一个主要原因,因为油加的少,刚放入菜油便被吸干,菜直接接触高温的锅面,从而导致菜糊油也不能加的太多,一来对菜的味道有影响,发腻二来摄。
  • 腊肉怎么炒才没那么硬(炒腊肉时这3步可不能少)
  • 2024-11-22炒腊肉时这3步可不能少腊肉其实是一个很有趣的食物,北方的干冷气候很适合做腊肉,而且最早的腊肉就出现在三千多年前的中原地区,周朝的贵族们称之为“脯、脡、腊”,后来人口南迁,南方传承了制作腊肉的习俗,而北方却制作的越来越少即便。
  • 身体乳推荐又香又好用(身体乳哪个牌子好)
  • 2024-11-22身体乳哪个牌子好说到护肤,大家首先想到的就是面部护肤,对身体的关怀可以说是少之又少,但是身体护肤也是极为重要的哦!那么今天小编要为大家介绍的是好闻的身体乳推荐身体乳哪个牌子好?其实小编觉得呢,大牌子的身体乳用起来都大。
  • 成都成立70周年文艺展(今晚壮丽七十年)
  • 2024-11-22今晚壮丽七十年“壮丽七十年·奋进新时代”晋宁区庆祝中华人民共和国成立70周年优秀文艺节目展演展演节目单(节目顺序与内容以现场演出为准)序1.舞蹈《彝家娃娃跳秧鼓》演出:双河彝族乡民族小学选送:区教体局、双河彝族乡第。