心脑血管疾病作为一种发病率、致残率和死亡率都超高的疾病,近几年来,数据一直在飙升。根据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示,2019年,我国的死亡原因中,心脑血管疾病死亡率高达40%多,意味着平均5个人中就有2个人死于心脑血管疾病。据估计,我国现有心血管疾病患者人数高达3.3亿。
所以我们在日常生活中一定要做好防范,避免心脑血管疾病的发生。预防心脑血管疾病,我们首先要做的就是管住自己的嘴,合理饮食。那么预防心脑血管疾病到底应该怎么吃?《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》给出了最全面的答案,我们一起来看看吧。
有研究显示,增加全谷物的摄入,有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病发病和死亡风险。
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最重要的能量来源,同时也是矿物质、膳食纤维和维生素B族的重要来源,一般我们作为主食来食用。但随着生活水平的提高,我们更偏向于选择精细加工食物,如米饭、面条、包子、馒头等,粗粮摄入量减少,导致膳食纤维、矿物质、维生素B族的摄入不足。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入谷薯类250~400克,其中包括全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,主食要做到粗粮和细粮搭配,保证膳食平衡。所以,吃主食不仅要保证我们的日常能量供给,还要吃对!
经常听到有人说:“蔬菜水果要多吃,对身体好。”蔬菜水果中富含有丰富的膳食纤维,不仅能促进肠胃蠕动,改善便秘,而且有研究显示,摄入蔬菜水果具有保护心血管的作用,还能降低成年人患高血压、脑梗死以及心血管疾病的风险。
那么蔬菜水果到底应该怎么吃呢?《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入蔬菜300~500克,以绿叶蔬菜为主;每天摄入新鲜水果200~350克,水果建议直接食用,不要榨成果汁再食用。尽量做到蔬菜餐餐有,水果天天吃,但也不要贪多。
有研究表明,相对于不吃鱼或者少吃鱼的人群来说,增加鱼类摄入有助于预防心血管疾病。
那么肉类到底应该怎么吃?首选优质蛋白,且饱和性脂肪酸含量较低的肉类,如鱼虾等,其次以瘦肉为主,尽量选择蒸、煮等烹饪方式。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入120~200克的肉类,每周至少吃2次鱼类。
蛋类有很多种,但平时我们常吃的是鸡蛋,有研究表明,相比于从不吃鸡蛋的人群来说,每天摄入1个鸡蛋能够降低心血管相关疾病的风险。
鸡蛋不仅富含优质蛋白,而且还有丰富的矿物质和维生素,《中国居民膳食指南》建议非特殊人群每天食用一个鸡蛋,2型糖尿病患者除外。
大豆中除了富含丰富的植物蛋白,还有丰富的钙、钾、膳食纤维等,大豆蛋白有助于降低血压,食用豆制品有助于降低心血管疾病的发病风险。
《中国居民膳食指南》建议每天食用大豆25克,相当于豆腐丝50克,水豆腐125克。
坚果中富含不饱和脂肪酸、矿物质等,适当摄入坚果类不仅会改善血脂,而且不会升高体重或血压。建议每天摄入10克左右的坚果。
有研究表明,每天摄入乳制品可降低患心血管疾病风险,同时每天摄入有奶制品有助于改善空腹血糖,降低高血压、糖尿病及脑梗死的风险。
每天适当摄入150~300克的纯牛奶,可以起到补充蛋白质和钙的作用,把牛奶作为早餐也是一个不错的选择。
如果实在没有喝纯牛奶的习惯,也可以选择其他奶制品来替代,但尽量选择成分单一,糖分含量少的奶制品,不要选择那些乳酸饮料。
“水是生命之源”,只要无心肾相关疾病,每天一定要喝过2000ml的水。喝水不仅能冲淡血糖浓度,还能降低血液粘稠度,好处就不用多说了。
很多人就会问了,我不是很爱喝水,可以选择茶、咖啡或者含糖饮料来替代吗?
有相关研究表明,长期保持喝茶习惯的人患心脑血管疾病和死亡的风险会更低,多数研究认为适量饮用咖啡具有保护心血管的作用,但是有多项研究表明,含糖饮料会增加换冠心病、脑梗死的风险。
所以,大家如果实在喝不惯白开水,可以选择喝茶,或者喝1~4杯咖啡来补充水分,当然含糖饮料就尽量不要喝。另外,晚上尽量不要喝浓茶和咖啡,以免影响睡眠,在选择咖啡时,可加奶,但尽量不要加糖。
多项研究表明,钠盐摄入过多会增加患高血压的风险,而且对于糖尿病来说,摄入过多的钠会增加淀粉酶的活性,导致血糖升高,不利于血糖控制。所以一定要限制钠盐的摄入,有利于预防高血压,降低心血管疾病发病的风险。
日常生活中除了烹饪需要用到的盐以外,也要防止隐形盐的摄入,如酱油、味精、鸡精、各种高钠零食等,想要控制好钠盐的摄入,一定要养成清淡饮食的好习惯。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入食盐量不能超过5克,对预防心脑血管相关疾病更为有利。
辣椒一直以来是一个比较有争议的食材,喜欢吃辣的人,每餐都少不了;不喜欢吃辣的人,一点也接受不了。但辣椒其实是一种健康食品,富含有丰富的维生素C、维生素B以及β-胡萝卜素。有研究表明,辛辣食物能增加盐味觉,从而减少盐分摄入,从而降低心血管疾病发病的风险
如果你喜爱吃辣,就继续保持吃辣的习惯,如果实在接受不了辣味,也不要勉强自己,健康的食物有很多,不要选择让自己难受的食物。
对于复合维生素等,一般不建议作为膳食补充剂来食用,如果是特殊人群,如孕妇等,也应该在医生的指导下进行服用。
至于脂肪酸,尽量选择富含不饱和脂肪酸的食用油,以植物油为主,如菜籽油、橄榄油、玉米胚芽油等,食用油每天摄入20克左右,经常更换油的种类为佳。
说了这么多,你现在知道怎么吃才能预防心血管疾病了吗?其实想要通过饮食来预防心血管疾病不能靠单一的食物,而是要做到饮食清淡,健康搭配。对于吃什么才能预防心血管疾病你还有什么疑问吗?