公众号 I 呼吸部落微官网（hxbl-xeek）

昨天看到一个新闻，一位奶奶花了1600买降压毯，结果老伴直接气到吸氧……

不得不说，以“降压”为噱头的智商税真不少，大家一定要擦亮眼睛。

正好今天是世界高血压日，我们来说说降压这件事。

根据最新的中国高血压年会调查数据显示，目前中国已有超3亿的高血压患者。

高血压是心血管疾病最常见的危险因素，而心血管疾病，是全球最常见的死亡原因。

如果血压始终在130/80mmHg（140/90mmHg）或以上，当血液以过度的力量推向血管壁时，就会迫使心脏更加努力地工作，并削弱动脉内部，这可能导致心脏病发作，也有发生中风的危险。

因此，控制血压，是保持身体健康的重要手段。

许多因素都可能导致高血压，包括生活方式、 家族史、遗传和现有的健康状况。

不过，我们可以通过一些简单的生活方式来控制血压。

2021年，美国心脏协会杂志的一项研究发现：

每天进行五分钟的呼吸练习可能有助于改善血压

受试者通过呼吸肌力量训练，他们的情况与每天步行 30 分钟或服用降压药的情况相似。

呼吸控制疗法可以放松我们的不自主神经系统，帮助调节心脏和其他身体功能。

给大家介绍 3 种呼吸技巧，可以帮助降低血压并改善健康状况。

4-7-8 呼吸练习

4-7-8 呼吸练习是一种快速简便的降低血压的方法。只需不到2分钟，可以随时随地进行。

清空肺部并通过鼻子吸气，同时默默数到4屏住呼吸数到7通过嘴巴呼气，数到8连续重复此过程3到4次

整个练习过程中，你可以把舌尖塞到上门牙后面， 正确的舌头姿势可以打开上呼吸道。

一开始练习的时候，可能没有办法直接做到4-7-8，可以从2秒、3秒和4秒开始，只要做到呼气的时间是吸气的两倍即可。

如果练习过程中感到头晕目眩，一定要及时休息。每天至少重复此练习 2 次，更频繁效果会更好。

Sama Vritti — 均等呼吸

这个练习旨在让你的头脑清醒，平衡你的身体。

这是一种具有镇静作用的呼吸技术，可以减轻压力，帮助你在睡前放松，因为失眠、睡眠呼吸暂停和睡眠不足等，都可能导致高血压。

Sama Vritti 非常简单，只需几分钟：

在感觉舒适的安静空间中休息，闭上眼睛，放松整个身体慢慢地通过鼻子吸气，同时默数到4屏住呼吸数到4通过嘴呼气，数到4在重新开始之前，不要呼吸，再数4下休息每天重复2到6次

注意以下几点，呼吸运动会更加放松和有效：

如果呼吸困难，请将计数降低到2到3秒，直到感觉更容易控制为止——关键是要保持相等的比例深呼吸，让空气充满你的腹部随着对 Sama Vritti 越来越熟悉，可以重复此练习长达10分钟30 秒呼吸练习

根据日本高血压学会的说法，在30秒内进行6次深呼吸可以显着降低血压。

这个30秒的呼吸练习是一种简单易行的方法，可以帮助减少压力、促进放松。

找一个安静的地方，你可以舒适地休息设置一个30秒的计时器，闭上眼睛，深呼吸6次。慢慢地用鼻子吸气，用嘴呼气。每次呼吸大约需要5秒钟每天至少进行1次此练习

注意：

不要呼吸得太快，5 秒钟能给你足够的时间来缓慢、放松地呼吸尽量保持脊柱挺直，这样你就可以舒适地呼吸，不会紧张全天重复此练习，以获得最大程度的放松横膈膜呼吸（腹式呼吸）

腹式呼吸是另一种流行的血压呼吸运动。

它侧重于加强横膈膜 ——肺下方支持呼吸的肌肉。练习横膈膜呼吸可以帮助你更有效地呼吸，这样你就可以吸收更多的氧气来滋养你的身体。

它还可以稳定血液流动，从而改善血压。

按照以下步骤进行横膈膜呼吸：

平躺，弯曲你的膝盖，用枕头支撑你的脖子，让它与你的脊椎其他部分齐平将一只手放在胸前，另一只手放在胸腔下方，帮助你监测呼吸通过鼻子慢慢吸气，想象腹部充满空气。肋骨下方的手应该抬起，而胸部的手保持静止，以确保正确扩展横膈膜通过嘴慢慢呼气，肋骨下方的手轻轻放下重复这个过程5到10分钟，每天大约3到4次

试试这些方法，让这个练习更高效、更方便：

逐渐增加横膈膜呼吸的时间和频率，以改善血压。你甚至可以将一本书放在腹部，让这个练习更具挑战性和有效性当你习惯了躺着做这个练习后，也可以试着坐在椅子上或站着练习可以降低血压的生活方式

改变生活方式会对我们的健康产生重大影响。

除了日常呼吸练习外，你还可以尝试以下技巧来降低血压：

戒烟适量饮酒少摄入咖啡因每天锻炼减肥健康饮食减轻压力注意睡眠,