作者 / Nemo
提到增肌减脂的饮食，选择低脂还是低碳显然有着不同的拥簇者，唯独在蛋白质这件事上大家似乎达成了一致，那就是——必须得高蛋白。
为何增肌减脂都要高蛋白？
补充什么样的蛋白质？
需要吃多少蛋白质？
什么时候补充蛋白质？
蛋白质吃多了会怎么样？
蛋白质
蛋白质（Protein）这个词来源于古希腊语“proteno”意为最重要的，因为蛋白质是生命得以形成的最主要的功能分子。蛋白质是由氨基酸按照一定的遗传序列所组成的有机化合物，氨基酸是蛋白质的基本成分。
为何增肌减脂都要高蛋白？1）人体内的蛋白质每分每秒都在进行合成代谢和分解代谢，即使在身体处于休息的状态，每天也有约75克肌蛋白被分解，然后被重新合成。
2）节食期间（尤其是低碳饮食法）由于热量摄入缩减，人体内蛋白质（肌肉）的分解会明显增加，蛋白质会作为糖异生的底物防止血糖降低。这是减肥人士最担心的情况，肌肉本身没多少，还一直在分解。
3）训练中，肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤。受损伤的细胞会产生一种细胞因子，激活免疫系统并修复损伤。而在这个过程中蛋白质就起到了关键作用，因为蛋白质的合成代谢形成了组织（比如肌肉）、激素、酶、免疫蛋白和血液成分。增肌人士推崇高蛋白的原因就在此。
合成代谢：是从小前体或构件分子（如氨基酸）合成较大的分子（如蛋白质）的过程。分解代谢：是生物体将体内的大分子转化为小分子并释放出能量的过程。
补充什么样的蛋白质？选择优质的蛋白质，优质与否看指标。
PDCAAS
蛋白质消化率校正氨基酸评分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，缩写PDCAAS）是一种蛋白质质量的评价指标，通过衡量蛋白质的消化率以及其是否能够满足人体氨基酸需求而对不同的蛋白质进行评分。 如果PDCAAS分数为1.0，就说明蛋白质超过了人体的必需氨基酸需求，这种蛋白质就是一种很好的蛋白质，PDCAAS越高，蛋白质的质量就越高.
表格来源:Based on Kreider and Kleiner 2000
总的来说，动物蛋白要优于植物蛋白，动物蛋白中所含有必须氨基酸，但如果将植物蛋白和动物蛋白搭配起来可以使食物的蛋白生物价高于单一动物蛋白。至于选择食物蛋白还是蛋白补剂，完全根据自己的情况决定，没有什么差别。
需要吃多少蛋白质?对一个静坐少动的健康人，目前膳食蛋白质的推荐量（RDA）为每天每千克体重0.8g。
素质主义推荐摄入多于推荐量的10%，也就是每天每千克体重0.9g。
非运动人士减脂期可以适当蛋白质的摄入，可根据实际情况增加到每天每千克体重1-1.2g，碳水越少，蛋白质就需要高一点。
这一推荐值可以满足大部分健康成年人的每天蛋白质需求量，但经常运动的成年人这个值还不够。
运动人士：
有氧运动：每天每千克体重1.2-1.4g
无氧运动：每天每千克体重1.5-2.0g
力量训练：每天每千克体重1.5-2.0g
以一个70kg小伙子来说。非健身日，他其实每天摄入56g蛋白质就足够了。这相当于一盒牛奶250ml（8克），一个全蛋50g（7克），一块生鸡胸120g（30g）就已经提供了46g的蛋白质，加上主食、蔬菜水果中富含的蛋白质，很容易就能满足一日蛋白质的需求。
无运动安排：
按照每日能量需求中蛋白质的推荐量的分配到一日三餐or一日多餐中。
每顿吃多少？
至于是否需要均匀分配，每顿蛋白质的摄入有没有上限，这一点科学家也有研究，虽然有研究表明，每顿20-40g蛋白质是我们在一顿中可以获得的最大合成代谢反应，超过这个量对于肌肉增长和修复没有进一步帮助。但也有研究表明不管是一顿摄入一天的蛋白质量还是分成四顿摄入，无论是蛋白质周转、合成还是分解上，两者之间都没有显著性的差异。所以你应该根据自己的生活习惯和喜好来安排蛋白质的摄入，控制好一天的总量即可。
有运动安排：
运动前、中、后少量的补充蛋白质（0.15-0.25g/kg体重） 少量碳水化合物，此外运动的前中后建议低脂饮食。
1）运动前中低脂可以避免运动过程中肠胃不适，运动后低脂可以加快胃排空速率，促进训练后肌糖原的快速恢复。
2）运动前、中补充少量的蛋白质和碳水可以节约肌糖原，保护肌肉，减少肌肉分解，提高肌蛋白合成速率及长时间和单次抗阻训练后的适应性。
3）运动后：运动后1-3小时内补充蛋白质，特别是必需氨基酸，可以促进蛋白质合成。如果将碳水化合物添加到蛋白质中可以促进糖原储备、提高肌肉的蛋白合成速率，还可以增加肌肉力量和改善体成分。
1）流失、降解和排泄到体外 。在能量摄入充足的情况下，额外增加的蛋白质并不能增加氮平衡和蛋白质的利用率。机体用于维护、合成或者修复蛋白质的量是一定的，如果超过这个量的蛋白质（高于每天每千克体重2.0克），只是导致蛋白质用来氧化供能的比例增加。一方面转化为尿素随着尿液排出，另外一方面会转化成糖或者脂肪存储在体内。
2）运动者大量摄入蛋白质会对其体内睾酮水平产生不利影响。要知道睾酮对健身人群意义重大，它具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。不过好在只要增加膳食中脂肪的比例，就会抵消这一副作用。（脂肪不得低于每日能量需求总量的25%）
3）摄入过多的蛋白质对正常健康人群并不会造成不利影响，迄今为止也很少有科学研究证明这两者的关系。但对于特殊人群，尤其是肾和肝疾病人群，会导致肾损伤、尿液增多、血清脂蛋白水平增加、心脏病风险更高、脱水及个别氨基酸中毒。
4）转化成脂肪和葡萄糖，以糖原或体脂的形式储存在人体内。是的，蛋白质吃多了一样会胖。
本篇文章参考文献：
【1】Tarnopolsky M: Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 20: 662-668,2004.
【2】Kreider, R.B., and S.M. Kleiner. 2000. Protein supplements for athletes: Need vs. conve- nience. Your Patient and Fitness 14(6):12-18.
【3】Lemon, P. 2001. Protein requirements for strength athletes. In: Sports supplements, edited by J. Antonio and J.R. Stout, 301. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins.
【4】Kendrick,I.P.,R.C.Harris,H.J.Kim,C.K.Kim,V.H.Dang,T.Q.Lam,T.T.Bui,M.Smith,and J.A.Wise.2008.The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition.Amino Acids 34(4):547-554.
【5】Campbell,B.R.B.Kreider,T.Ziegenfuss, P. La Bounty, M.Roberts, D. Burke, J. Landis, H. Lopez,and J.Antonio.2007. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal ofthe International Society ofSports Nutrition 4: 8.
