麦肯基7步疗法
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颈练习一
Step1 坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出。
Step2 缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。
Step3 当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（step1）。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。
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颈练习二
Step1~4 在做本项练习之前请先做练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备做练习2。练习2应当每天做六到八组，每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可以用练习3代替。
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颈练习三
Step1仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始练习3。
Step2 使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势（step1）。练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。
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颈练习四
Step1在做本项练习之前，必须先做练习3。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。
Step2在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头（图左）。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。
Step3保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回到初始姿势(step1)。做完这项练习后，记得一定要平躺床上休息几分钟，不要使用枕头。
如何选择
疼痛显著时
在急性疼痛发作的时候，只要你还能够下床，你就应当尽量从练习1开始。许多人都发现，不用躺在床上做其他练习（练习3和练习4），只靠这项练习就可以显著缓解疼痛。在条件允许的情况下，你应当尽快在做过练习1之后开始练习2.练习1和练习2需要坚持不断地练习，知道你感觉症状显著好转为止。如果你在15分钟左右的时间内练习了3到4组练习1，但疼痛仍然十分剧烈无法忍受，那么请停止练习，并用练习3来代替练习1.进行过几组练习之后，你的疼痛应当会逐渐减轻并集中。一旦练习2产生效果，你的身体条件容许你做练习4，那么就请马上在继续练习3 的同时开始练习4.每个人开始做练习4 的时机各不相同，不过总的来说都是越早越好。如果在练习几天后，疼痛减退，或发生集中，那么你的练习就是正确的。一旦你感觉到明显的改善-这种情况一般发生在开始躺下练习一两天后，那么就请逐步减少练习3和练习4的组数，并用练习1和练习2代替。在这里强调，等到急性疼痛消退后，请按照下面“急性疼痛消退后”一节练习。
没有反应或没有改善
如果你患的是单侧疼痛，或一侧疼痛明显比另一侧严重，练习无效的情况就很
容易发生。在这种情况下，你就应该先做练习5.不论疼痛有没有减轻、有没有发生集中，在做完练习5之后请立即做练习1和练习2.练习两到三天后，你可能就会发现疼痛在身体两侧的分布变得更加平均并发生集中。此时，你就可以逐步减少练习5的组数了。疼痛显著缓解并发生集中后，请按照下面“急性疼痛消退后”一节练习。
急性疼痛消退后
急性疼痛消退后，你可能在做某些动作时仍然会感觉到有些疼痛或僵硬。这一阶段是过度拉伸和受损的软组织进行修复的阶段。在这一阶段，你需要恢复软组织的弹性和脊椎的灵活性，并注意不要造成新的损伤。如果你在扭头的时候会感觉到痛，你应该做练习6.如果你在低头的时候会感觉到痛，请做练习7.在练习时，请一定要将动作幅度做到最大，然后再放松。大约2到3周后，疼痛就会完全消失。在做练习6和练习7时，一定要记得同时做一做练习1和练习2.完全恢复后，你可以按照“疼痛和僵硬感消失后”一节练习。
疼痛和僵硬感消失后
许多颈部疼痛患者都会有很长一段时间感觉疼痛较轻、或者完全没有疼痛。为了预防颈部疼痛复发，你可以做练习6、练习1和练习2.最好每天早晚各做一组。此外，每当在工作或坐着时感觉到颈部有些紧绷时，你都应当做一做练习1和练习2.这两项练习甚至比时刻注意正确的姿势都要来得重要。
复发时
一旦颈部疼痛有复发的迹象，你应当立即开始练习1和练习2.如果疼痛已十分严重，请马上开始练习3和练习4.如果你的疼痛偏向一侧，并且在练习后疼痛没有集中，请先做练习5.
头痛时
在头痛发作的头三天，你应当定时做练习1，感觉头痛更加严重时也可以做一做。如果疼痛有所减轻，但并没有完全消失，你可以在练习1之后再加上练习7。练习7对扩散到头顶和眼部的头痛十分有效。如果这两项练习没有使你的头痛减轻，在接下来的三天当中你应当练习一下练习4，并在练习4之后继续做练习1、练习2和姿势矫正练习。随着症状的减轻，你可以逐渐减少练习4的次数并最终停做，但练习1和练习2应当坚持下去。
以上练习请在你的康复医生或治疗师的知道下进行。
