不少人偏信“油多不坏菜”、“油少了没营养”，还有炒菜的时候“油不冒烟菜不下锅”，似乎听到那清脆的“嗞啦”一声响，才有炒菜做饭的感觉……殊不知，这些认识误区和错误做法，长此以往，日积月累不但不会给身体营养，反而可能引发癌症。

那我们就趁此机会，一起学习下如何科学选择食用油，怎么控制食用油摄入总量等食用油的相关知识吧。

你摄入超标了吗？

食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备调味品，而且是人体必需脂肪酸亚油酸和ɑ-亚麻酸的主要来源。同时，食用油能提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。

但是食用油的摄入并非越多越好，2012年调查显示，我国居民人均每日食用油摄入量为42.1g，远高于《中国居民膳食指南》推荐摄入量每人每天25-30g。

摄入现状：42.1g/d，超出推荐量40%！

可能有人会质疑这个调查，说我家炒菜油是放得多，但我们并没有把油全部吃进去啊，我都会撇掉，最后还有很多留在盘子底，这个不会超标吧？

小编要告诉你的是，基数大了，吃进去的油也会多，因为菜上还是沾了很多油。而长期吃油太多对身体的危害可不止一点点——

认识高油的危害

大家可能觉得，吃油太多顶多是导致肥胖，没什么大不了，23333……实际上，长期高油饮食很危险的，会死人的！绝对不是小编吓你，赶紧一起来探个究竟吧~

不管动物油、植物油，摄入过多是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

还有，反式脂肪酸大家应该都听过吧，它可是被称为藏在餐桌上的“定时炸弹”。反式脂肪酸摄入会增加冠心病的发病风险。

反式脂肪酸多产生油脂氢化、脱臭或精炼过程（经250℃以上高温处理），一部分双键结构由顺式发生异构，转变为反式构型。如人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相对较高，另外很多加工食品中也含有，购买的时候一定要擦亮眼睛，有时候它在配料表上以下面这些身份出现：

6个减油小妙招，get！

说了这么多，道理都懂了，减油说起来容易，那么如何做到呢？6个妙招，行动起来！

（1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物选择用油少的方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

（2）使用控油壶或者用勺取油，便于计算用油量，减少油摄入，控制总量。专家建议成人每天烹调用油不超过25克（2汤勺半）。或者使用家庭用油使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶。

（3）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

（4）提防“隐形油”。如芝麻酱、沙茶酱、油辣酱、花生酱、巧克力酱、蛋黄酱等食品都富含油脂。加工类食品，如油炸食品、各种饼干（尤其是夹心饼干、酥性饼干）、奶油蛋糕、奶油点心、蛋挞泡芙、巧克力、薯片薯条、方便面、膨化食品、冰淇淋雪糕类、披萨、汉堡、含奶或奶精的饮料（比如奶茶、奶咖、奶昔）等，这些食物都是一不小心就会送给你很多“肥膘”的“隐形输油专业户”。

此外，一些坚果中的油也要防范，例如葵花籽、松子、核桃、榛子等，每日食用不要过量。在超市购买食品时，应阅读营养成分表，尽量选择油脂含量低的食物。

（5）少吃动物油，选择植物油，动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不饱和脂肪含量还很高，能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管等。

（6）去掉脂肪层，在我们食用一些肉食的时候，不吃肥肉，鸡鸭鹅去皮，也可以减少脂肪的摄入。

正确吃油小贴士

（1）在保质期内使用完：桶装食用植物油的保质期一般为18个月，小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月，开封后最好在4个月内用完。

（2）选对的油：植物油当中都富含相当量的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸含量高的可能相对价贵，但并不代表价钱相对低的不好，可以根据自身情况选择。

（3）变换油的种类：健康用油最简单的方法就是“换着吃”，不少家庭用油“从一而终”习惯了就不换了，又或者认定了某种油有益于身体健康因此长期食用。但实际上最健康的吃油方法，就是要定期换油吃，保证不同种类脂肪酸的摄入。

来源 / 南京卫生12320

编辑 / 孙超慧