哪些训练动作可以训练竖脊肌(竖脊肌训练不能少)
哪些训练动作可以训练竖脊肌(竖脊肌训练不能少)
2024-11-07 10:26:59  作者:悲傷無淚  网址:https://m.xinb2b.cn/tech/ulk133073.html

把背部练宽,等于给自己准备了一副天然的衣服架子,不管走到哪里,宽厚的背部都让你穿衣有型度达到100%,人的身材也会越发变得挺拔,同时给人健硕的美。但是在练背的过程中,小伙伴们经常忽略对下背部肌肉的锻炼,导致力量不足,不能很好的完成上肢部位的锻炼,甚至连尝试动作都失败,其中竖脊肌的力量薄弱是造成这种情况的主要原因,虽然我们能在日常站立中就能锻炼竖脊肌,但是想要增强下背部肌肉的宽度和力量,增强竖脊肌的孤立锻炼不能少。


竖脊肌的生理结构

竖脊肌顾名思义是能让脊椎竖立的肌肉,是人体背部重要的肌肉之一,保护脊椎的稳定和运动中不受伤,人的直立行走运动都和它有很大的关系。主要功能在运动中控制脊柱的向侧弯曲和身体的前倾和后仰。


引起竖脊肌受伤的因素

当我们站着或者坐着时,习惯性驼背、弯腰和头前引,造成竖脊肌持续发力而受伤,一些临床腰痛、背痛、臀部疼痛疾病,都是竖脊肌过度劳损造成的,同时竖脊肌发生病变,会引起脊椎的活动受限,背部肌肉就会变得更加僵硬,严重的影响了人的正常生活。


综上所述,加强竖脊肌的锻炼,才能更好的保证腰背部肌肉的稳定,在锻炼中减少受伤,给生活带来方便。

竖脊肌的锻炼方法

山羊挺身


这个动作负荷比较小,腰部不容易受伤,在动作中能够提高下背部和后腰的力量,是初学者练习下背部力量的最佳选择,同时能够提高核心力量,使整体的健身锻炼水平得到一个很好的提升。

▪ 调整好罗马椅,双脚固定在下端,双腿绷紧,身体髋部以下贴在罗马椅上,保持稳定。

▪ 收紧核心,脊椎处于中立位,屈伸髋部,身体向下俯身。

▪ 最低点,保持动作几秒,最大限度收缩臀部和腿后侧肌肉,感觉竖脊肌有很强的拉伸感。

▪ 然后身体还原,训练强度建议做4-5组,每组做8-12次。

注意事项

1、利用髋关节的力量使身体向上或者向下运动,发力主要部位来自于臀部和大腿后侧肌肉。

2、保持身体的稳定,脊椎处于中立位,

屈腿硬拉


虽然臀部和腿部在硬拉中,占着主导地位,背部肌肉需要很大的力量来维持核心的稳定,其中起主要作用的是竖脊肌,这个动作可以更好的提高竖脊肌的力量。

▪ 双脚站在杠铃中间,身体尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,双脚之间的距离与肩部同宽,保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。

▪ 收紧核心,双手将杠铃拉起,腿部保持稍微弯曲。

▪ 最高点,保持几秒,最大范围拉伸目标肌肉。

▪ 然后放下杠铃还原,重复动作,做3-4组,每组做8-10次。

注意事项

1、整个动作过程,要保持背部绷直,不要出现塌腰弓背情况。

2、首先向后屈髋,使杠铃沿着身体向上运动。

3、杠铃下放到下盖以下时,臀部下沉,膝关节微弯曲,小腿稍微前倾,膝关节不要超过脚尖。

早安式屈伸


​这个动作比较像早安鞠躬一样,帮助训练者深层刺激肌肉,感受腘绳肌的发力,同时它又是一个复合动作,除了刺激腘绳肌和臀肌以外,还会强健竖脊肌。

▪ 站姿,脚距与肩部同宽,双臂屈肘。双手放在头部两侧,保持腰背部挺直,双腿微微弯曲,保持身体稳定。

▪ 身体前屈,臀部向后移动,向前俯身脂身体与地面平行。

▪ 保持动作几秒钟,最大限度拉伸腘绳肌和臀肌。

▪ 躯干俯身吸气,向上挺起呼气,做3-4组,每组做15-20次。

注意事项

1、注意保持腰背部挺直,收紧核心,上半身稳定,髋部发力越准确。

2、让臀部向后坐,髋部向后屈伸,不要向下,否则会伤到腰部。

3、整个动作过程中,膝关节稍微弯曲,最低点感受腘绳肌的发力,先开始从徒手开始练习,等肌力增加,逐渐增加重量的刺激。

  • ps5载入游戏存档(PS5游戏启动和读取存档演示公布)
  • 2024-11-08PS5游戏启动和读取存档演示公布近日,外媒Reddit上流传了一段PS5启动游戏和进行存档的演示影像,用来展示的作品是《漫威蜘蛛侠:迈尔斯莫拉里斯》,从主界面启动游戏大约花了7-8秒,从游戏主菜单读取游戏存档大约用了2秒的时间,速度。
  • 10010怎么转不了人工(10010为什么转不了人工)
  • 2024-11-0810010为什么转不了人工我们先打开自己的手机,然后点击“拨号”打开之后,我们就可以看见拨号界面了接着我们输入“10010”,然后拨打过去等待对话接通,接通之后,我们等语言的提示后,说出自己想要办理的业务我们需要人工办理的话,。
  • 该如何改善眼袋(不要让眼袋拉低你的颜值)
  • 2024-11-08不要让眼袋拉低你的颜值眼睛是最能出卖女性年龄的,随着年龄的增长,眼袋鱼尾纹等眼部的问题也会随之而来,这不得不让爱美的女性苦恼不已,尤其是眼袋会让整个人看上去没有精神,而且还会让你比同龄人老好几岁要想不让眼袋拉低你的颜值,一。
  • 全新陆巡3.5t最新消息上市时间(国产全新陆巡实车)
  • 2024-11-08国产全新陆巡实车近日,一组国产全新兰德酷路泽实车图在网上曝光,新车有望于10月底正式发布参考2016款车型价格,国产全新兰德酷陆泽预计售价会在80万元左右,该车将在一汽丰田四川工厂投产另外,该车型未来还将出口海外新一。
  • 暗的组词有哪些的
  • 2024-11-08暗的组词有哪些的暗组词:暗哨、暗伤、暗沙、暗杀、暗涩、暗色、暗室、暗饰、暗事、暗示、暗世、暗蚀、暗时、暗石、暗麝、暗诵、暗水、暗数、暗疏、暗书、暗同、暗探、暗滩、暗锁、暗索、暗笋、暗损、暗算、暗弱、暗泉、暗蛩、暗枪、。
  • 大s具俊晔情侣纹身(大S具俊晔同款情侣纹身)
  • 2024-11-08大S具俊晔同款情侣纹身01我都不知道怎么来评述大S和具俊晔的爱情了,两个中年人爱起来就跟叛逆的少男少女一个样大S的这场婚姻,就目前来看对她自己是没任何好处,倒是让具俊晔的事业翻红了不少或许他们俩想标榜自己的这段爱情是多么的。
  • 镇魂街真人版第3季三人再度启程(真人版镇魂街播出)
  • 2024-11-08真人版镇魂街播出作者:残风真人版《镇魂街》播出已经两周了,大东哥的表演跟动漫原声的男主配音,让我不禁回忆起当时追动漫《镇魂街》的时候那一份热血情怀,就得从主题曲开始!作为一个耳机烧友,自然会用器材来致敬这些好的动漫音。
  • 水浒传常考事件及赏析(爱艾青诗选水浒传超全考点梳理)
  • 2024-11-08爱艾青诗选水浒传超全考点梳理《儒林外史》阅读技法:讽刺作品的阅读作者简介吴敬梓(1701一1754)字敏轩,号粒民,晚年又号文木老人、秦淮寓客,清代小说家出身于科举世家,早年生活豪纵,后家业衰落,移居江南他反对封建科举制度,鄙薄。
  • 世界最漂亮的花店 开了全世界最小花店
  • 2024-11-08世界最漂亮的花店 开了全世界最小花店每个人的记忆中都有一条铺满青石板的老巷爷爷晨起,拎一壶老酒去麻将馆奶奶摇一把蒲扇时而对着煤炉扇,时而对着你扇西树的回忆里也有这样一个弄堂晾衣服用的是竹竿一下雨屋檐的水珠就连成串家家户户储水都用一口大缸。
  • 送梳子的含义是什么(送梳子的寓意)
  • 2024-11-08送梳子的寓意送给长辈,寓意着让他们梳走三千烦恼丝,少为儿女操点心,让他们越来越年轻,梳头发也是一个按摩的过程,可以让他们身心更加放松,身体更加健康,也代表着儿女对父母的孝心送爱人和男女朋友,代表着白头到老的意思,。
  • 已婚夫妻分房睡谁先坚持不住(已婚女人到底能忍多久)
  • 2024-11-08已婚女人到底能忍多久男人女人热恋时,巴不得天天黏在一起,热切盼望能赶紧同居在同一屋檐下,等领取了”合法同居证时”,却有各种理由不睡在一起......朋友美美跟我抱怨说,丈夫跟她分房睡已经2年了,当初因为自己刚生完孩子,3。
  • 父母爱情的葛美霞结局(父母爱情在岛上被)
  • 2024-11-08父母爱情在岛上被文|阡陌君《父母爱情》中的葛美霞,是一个曾被时代抛弃,又被众人“嫌弃”的角色葛美霞是渔霸的女儿,在那个重视出身的年代,她就像安杰的资本家小姐一样,是个家庭成分却极其不好的女人雪上加霜的是,葛美霞还身处。