作者：王伯军

宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师

导读

排便每周少于3次、粪便干硬、排便困难费力、排不干净，这就是便秘，持续6个月以上者为慢性便秘。

便秘在我国相当常见，成人慢性便秘的患病率为4%~6%，并随年龄增长而升高，60岁以上人群更高达22% 。

大多数便秘是功能性便秘，但长期便秘不仅痛苦，对人体也有诸多危害。良好的饮食生活习惯，是保持大便通畅的首要条件，也是治疗便秘的基本措施。

那么，便秘患者平时生活该怎么做呢？

01 养成定时排便的习惯

养成定时排便的习惯，是改善便秘的首要方法。

便秘患者要充分利用最易排便的两个时段重新建立良好的排便习惯。

人类经过进化，胃肠道每日都会有自发的生理蠕动，来推动大便前进，有利于大便排出。

两个排便“黄金时段”：

一个是早上起床的“起立反射”。早上一觉醒来，起床，由躺变坐再到站，大脑会给大肠发个信息，肠道便会发生一阵巨大的蠕动波，推送大便前进，有利于大便排出。

第二个是餐后的“胃-大肠反射”。进食会促进大肠蠕动，尤其以早餐后为明显，早餐后半小时内又是排便黄金时间。

无论有无便意，每日都要定时去排便，充分利用排便的两个“黄金时段”，建立每日定时排便的良好习惯。

02 有便意千万莫憋

大肠每天会有三四次大的蠕动，把大便从结肠推送到直肠。当粪便来到直肠时，直肠扩张，就会产生便意。

如果忍着便意不排，大便只好再退回到结肠，经常这样做会扰乱排便习惯。

结肠的功能主要吸收水分，若大便在结肠内停留太久，水分会被吸收过多，大便就会干燥、颗粒状，难以排出。

03 调整饮食，是大便通畅的保障

调整饮食，要多吃富含粗纤维的饮食，保证每日进食粗纤维30克以上。粗纤维能吸收水分而膨胀，增加粪便体积，促进肠道蠕动，有利于排便。

多饮水以增加大便的含水量。每日饮水要达到2000ml左右，以保证肠道内的粗纤维能吸收足够的水分，这样可保证粪便数量，以利于通便。若只吃粗纤维，喝水少，粗纤维反而会堵塞肠道，更难排便。

适当吃些高脂肪食物，如花生、芝麻、核桃、松仁等，也可以少量进食肥肉，可起到润肠通便，有利于大便排出。

注意要摄入充足的蛋白质以改善胃肠道的营养状态。

摄入发酵食品以补充益生菌，可改善肠道菌群，有利于排便。如酸奶、酸菜、泡菜、奶酪、面包、豆豉、红茶等发酵食物，都是益生菌的优质来源。

04 多动少坐

运动有利于胃肠蠕动而促进排便，平时要适当锻炼，多动少坐。

05 规律生活

生活要规律，一日三餐要规律。良好的生活规律，有利于胃肠道规律的自发蠕动而促进排便。

06 保持良好的心理状态

情绪与胃肠蠕动有很大关系，紧张焦虑抑郁等都会影响胃肠蠕动，从而影响正常排便。

保持良好心理状态有利于肠道排便的协调，改善便秘症状。