糖尿病被称为“甜蜜温柔”的杀手,对人体的危害仅次于肿瘤和心血管疾病,是威胁人类的“第三号杀手”,已成为严重的世界性公共卫生问题,而且呈现年轻化趋势。
糖尿病在我国有“三高”、“三低”之说,“三高”指患病率高,并发症高,医疗费用高;“三低”是糖尿病确诊率低,治疗率低,治疗的达标率低。
那么,得了糖尿病怎么办,没有得的人应该如何预防呢?
众所周知,糖友在临床中的治疗框架是“五驾马车”,即饮食治疗、运动治疗、病情检测、药物治疗和糖尿病教育。
从可控因素方面来说,饮食和运动对糖友来说占有重要地位,上周本君讲了饮食,今天就给大家讲讲糖尿病合理运动的那些事。
讲到这里,可能有人要问:运动对血糖的影响到底有多大呢?
首先,运动可以促进热量消耗,增加脂肪代谢,提高胰岛素的敏感性,有利于血糖控制;可以促进骨骼、肌肉对葡萄糖的摄取利用能力,恢复细胞对糖的吸收,使血糖水平下降。
其次,运动后,肌肉、肝脏还会摄取大量葡萄糖,使血糖进一步下降,如中等量的运动,其降糖作用能够维持12-17小时;还能提高身体素质,增强免疫力,有利于减少糖尿病慢性并发症。
所以,科学运动,是防治糖尿病的天然处方。著名糖尿病学家向红丁教授,推荐过很多安全有效的降糖运动处方,养生君在此分享2个,供大家参考。
小时候大家都玩过踢毽子吧,但长大后很多人都不玩了,其实踢毽子运动量不大,却能使全身得到活动,有益身心健康,特别适合糖友。
踢毽子以腿部、脚部运动为主,主要以下肢做盘、磕、拐、蹦、落等动作来完成。
这样不仅使下肢的关节、肌肉、韧带得到锻炼,充分活动腰部,带动全身血液循环;还可以加强足部肌肉的锻炼,对于糖友来说大有裨益,可减少脚部病变的发生。
动作要领:
背部稍微弯曲,眼睛看着毽子;手臂上摆,在踢毽子时身体要保持松弛;确切地说,腿部之外的其他部位,都要放松,不要过于僵直;将脚抬起,用脚的内侧去踢毽子;时间不超过15分钟,感到冒汗了即可。注意事项:
糖友刚开始踢毽子时,动作幅度应该由小到大,速度由慢到快,这样肌肉才会柔而不软、韧而不僵,不至于拉伤退或腰部肌肉。
八段锦:降低血糖,改善胰岛素抵抗八段锦是传统的健身功法,分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”,练习无需器械,不受场地局限,简单易学。
八段锦中其中两个动作:“两手擎天理三焦”和“调理脾胃单举手”,非常适合糖友练习,可增加能量消耗,减轻体重,降低血糖,舒缓情绪,改善胰岛素抵抗;尤其能很好地降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白,运动期间,血糖可得到良好控制。
“两手擎天理三焦”具体操作步骤:
第1步:
站立,两脚分开,与肩同宽,含胸收腹,腰部、脊椎放松。头正平视,口齿紧闭,用鼻子做深呼吸,宁神调息1-2秒,气沉丹田。第2步:
两手从体侧缓缓举到头顶,转掌心向上,用力向上托举,同时两脚的脚跟随着双手的托举而起落。托举6次以后,双手掌心向下,沿着身体前方缓缓按自腹部,之后再回到最初的站姿,重复做10次。“调理脾胃单举手”具体操作步骤:
第1步:
身体自然站立,全身放松,两脚分开与肩同宽,双臂在体侧自然下垂。
第2步:
左手从左侧翻掌上举,手臂挺直,手指并紧,手心向上,指尖向右,同时右手掌下按,指尖向前。
第3步:
左手从左侧落下,掌心下按,指尖向前,右手从右侧翻掌上举,手臂挺直,手指并紧,手心向上,指尖向左,如此反复练习10次。
糖友运动时,需注意5点当然,糖友的运动方式多种多样,主要以有氧运动为主,只要身体状况允许,平时可以适当做操、散步、慢跑、爬山、爬楼梯、骑自行车、打太极拳、练剑等。
不过,糖尿病患者在运动过程中,需注意以下5点:
1、运动以餐后1小时左右为宜,饭前运动容易造成低血糖,运动前后注意监测血糖变化。
2、不要在空腹情况下剧烈运动或长时间运动,最好在运动前后注意加餐,可以预防低血糖的发生;
3、运动前后注意补充足够水分,否则过多出汗会导致血液浓缩,血液粘稠,易发生心脑血管疾病。
4、老年糖尿病患者为避免糖尿病足的发生,注意运动时脚必须穿着合适鞋袜。
5、老年、有严重并发症、血糖控制不佳的患者,不宜勉强运动,以免发生意外。
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