常见的蔬菜中，有些如果不焯水直接吃的话，会危害身体健康。

菠菜、芦笋、苋菜：含草酸

菠菜、马齿苋、茭白、苋菜、竹笋、豆荚、甜菜根、香菜等蔬菜草酸含量高。

草酸进入人体后，容易与体内的钙、铁等矿物质结合，影响矿物质的吸收，还有形成结石的风险。此外，草酸含量高的蔬菜，吃起来发涩，口感不佳。对于此类蔬菜，要焯水后再食用。

焯水时注意，对于绿叶蔬菜，焯水时间不要过长，以减少营养素尤其是维生素的流失。

以菠菜为例，可以用沸腾的水将菠菜焯60秒。时间太短了，草酸去不掉或者去的不够。太长了，维生素C损失会很多，这一分钟的时间，草酸可以被焯掉60%-70%，维生素C也会丢失一点，但是丢失的量不大，大概10%左右。

对于芦笋、茭白，同样如此，烹饪之前最好先焯一下水，3分钟左右即可，既可以除去草酸，又可以缩短后续烹饪。

香椿、西芹：含亚硝酸盐

香椿、西芹等蔬菜中硝酸盐和亚硝酸盐含量高，以香椿为例，发芽期的香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量是最低的，随着时间的推移，其硝酸盐和亚硝酸盐的含量会升高。香椿老叶中亚硝酸盐的含量往往可达到新鲜香椿的一倍。

想要减少亚硝酸盐摄入，食用香椿时，除了控制食用量（成人每天不超过50克），选择鲜嫩而不是老香椿外，一定不要忘了焯水。

在烹饪的时候，尽量用沸水焯烫1分钟，这样可以减少2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐，还能更好地保持香椿的绿色。

四季豆、刀豆、豇豆、东北油豆：含植物凝集素

每年都有因吃不熟的豆类而食物中毒的事件发生。刀豆、东北油豆、四季豆、扁豆、豇豆等都含有植物凝集素。

植物凝集素为一种有毒的糖蛋白，烹调时，如果只是翻炒片刻或翻炒不均，加热不彻底，没有熟透，食用后会引起恶心、呕吐、腹泻等食物中毒现象，严重可致死亡。

烹调此类蔬菜时一定要充分加热、多炖煮，一般来说，加热至100℃以上20-30分钟，会将毒素彻底破坏，再吃就安全了。

如果担心烹饪的时间不够长，先焯水再烹饪不失为一个好办法。将豆类清洗干净后，尽量直接焯水，不要切小段，以减少营养素流失。

鲜黄花菜：含秋水仙碱

尽量不吃鲜黄花菜。

鲜黄花菜含有秋水仙碱，经胃肠道吸收后，可在体内氧化为二秋水仙碱，具有较强的毒性，会刺激胃肠道黏膜和呼吸系统，人食用易出现肠胃不适、腹痛、呕吐、腹泻等不适。因此，不可直接食用鲜黄花菜。

如果实在想吃鲜黄花菜，要注意烹调方法。由于秋水仙碱是水溶性的，且可被高温破坏。食用前，要将鲜黄花菜的花蕊去掉，花粉清洗干净，然后用开水焯2～3分钟，再用清水浸泡2个小时（中间换2次水），洗净后再彻底烹调熟，且注意不要大量食用。

市面上卖的干黄花菜在加工时经清水充分浸泡，已将大部分秋水仙碱除去，相对来说安全性更高一些。

北京协和医院临床营养科

于康教授