我国是一个拥有5000多年历史文化的文明大国,所以对于饮食人们也拥有不同的见解。
一些思想比较传统的人认为,早餐期间适当的喝点白米粥更有营养,同时还能够为身体补充能量。
其实对于这一点,曾经张文宏医生在解答留学生抗疫问题时就给出了答案:早饭不应该喝粥,不应该吃垃圾食品,而应该吃一些高营养、高蛋白的东西,比如牛奶、鸡蛋。
为什么不建议早餐喝白粥?白粥的不足之处:
营养成分单一,只喝它易营养失衡;即时饱腹感强但不持久,饿得也会比较快;白粥易让血糖飙升,可能会使胰岛素大量分泌,导致血糖骤降,出现低血糖;白粥虽易消化无需胃进一步研磨,但长期单一吃它会让消化功能退化。天气炎热,很多人胃口不好,相对于吃米饭更愿意喝点粥。如果要吃白粥,我们可以针对白粥的不足之处做出对应的解决之法:
1.可以搭配一些其他谷物、果蔬、鱼肉蛋豆一起食用,实现营养均衡。
比如:白粥 鸡蛋 青菜,那就相对营养均衡一些。如果搭配不当,比如长期以白粥 咸菜 油条为早餐,肯定是不好的。
2.患有胰岛素抵抗和糖尿病的患者不建议把白米粥当作早餐,不利于血糖平稳控制。
3.普通人也不宜长期将白米粥作为固定早餐,偶尔喝一点没问题。
早餐怎么吃更健康?1.要按时吃
吃早餐的最佳时间是上午7~8点左右。
2.早餐四类食物搭配原则
《中国居民膳食指南》中强调:如果早餐中包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为营养充足的早餐。
一、选择一些杂粮。早餐摄入的能量主要来自于碳水化合物,因此一定要进食谷类,最好选择一些杂粮,这样可增强饱腹感及使血糖释放更慢,如玉米粥、燕麦片、包子、全麦面包等都是不错的选择。
二、吃一定量的肉类、鸡蛋等动物性食品,以补充蛋白质及微量元素;
三、喝一定量牛奶或豆浆。鸡蛋、牛奶、肉等食物主要提供蛋白质,可数小时内持续释放能量。
四、别忘了食用一些新鲜蔬菜,餐后1小时后再用些水果。蔬菜和水果能为人体提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。
3.各类食物清单
富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。
4.早餐不宜选用的食物
油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
适合夏天早餐的4款“晨粥”,营养全面又消暑★ 绿豆百合薏米粥
【食材】:绿豆 适量、新鲜百合 适量、薏米 适量、莲子 适量、冰糖 适量
【做法】:
1、绿豆、薏米和莲子用水浸泡1小时左右,新鲜百合洗净沥干水;
2、用炖锅量好适量的水,再将薏米、莲子和绿豆倒入小锅内,盖上锅盖,煮炖50分钟左右。
3、至绿豆开花,莲子软糯时,放新鲜百合继续煮10分钟,粥煮好后根据口味加入冰糖调味即可。
★ 三豆粥
【食材】:黑豆 适量、红豆 适量、绿豆 适量、冰糖 适量
【做法】:
1、因为黑豆和赤小豆比较难煮开,将所有豆子洗净,浸泡一会儿,最好能浸泡2小时以上,方便煮烂;
2、将泡好的三种豆放入锅里,加水,水的高度是米的3-4倍,然后把锅放入高压锅,大概50分钟就软烂了。
3、待豆子开花后,可以加入冰糖或者红糖调味,加点盐也可以,盛装碗里,慢慢品尝。
★ 南瓜绿豆粥
【食材】:绿豆 80克、老南瓜 300克、大米 适量
【做法】:
1、绿豆和大米洗净泡水,南瓜削皮去籽,将去过皮的南瓜切成丁备用。
2、绿豆大米和南瓜一起放入汤锅,加入大概没过食材两倍的水,盖好锅盖,大火煮开后转小火煮粥1小时。
3、时间到了用筷子搅动南瓜,即可成糊状,美味可口的绿豆南瓜粥就做好了,南瓜本身有甜味,不放冰糖的话也会有淡淡的甜味。
★ 荷叶莲子粥
【食材】:干荷叶 半张,莲子 50克,芡实 30克,大米 60克,冰糖 少许
【做法】:
1、干的去心莲子和芡实提前浸泡半小时,大米也提前浸泡一会儿。
2、先煮荷叶水,干荷叶洗净后,直接放进水里煮,如果用新鲜的荷叶汤汁会比较绿一些,开锅15分钟后捞出干荷叶。
3、剩下的荷叶水加入泡好的米、莲子和芡实,大火煮开,然后转小火熬30分钟
4、再根据口味加冰糖调味,放凉至常温,一碗清香可口的粥可以吃哦。
夏季人体消耗大
吃好早餐尤为重要!
夏季早餐要尽量提供丰富的营养
食物最好多样化,要有足量的糖分
优质蛋白质和充足的膳食纤维
为身体注满能量,开启活力一天!