#「闪光时刻」主题征文 二期#

在跑圈中流行着一句话，无拉伸不跑步。可见拉伸在跑步中起着相当重要的作用。那么怎么才是一套完整的拉伸动作呢？看完这篇文章，我相信大家应该都可以学会了。

静态热身又分为两种，一种是关节热身和静态拉伸。

静态拉伸的作用主要是把肌肉拉伸开。增加肌肉弹性和韧性，防止在运动过程中肌肉拉伤。

部位依次是小腿-股四头(大腿前侧)-腘绳肌(大腿后侧)-臀部肌肉-腹部肌肉-肩颈部肌肉-手臂肌肉。

每边30秒-60秒，重复2-3组。还可以更好的让小腿肌肉群伸展开，也有助于排除多余的乳酸。

每边30-60秒，做2-3组。可以充分的拉伸但股四头肌。

每边30-60秒，可以做2-3组。腘绳肌我们跑步时很重要的发力肌肉群。

每侧30-60秒，可以做2-3组。臀部肌肉群是发力的主要点，多数人都不太会或不太愿意拉伸臀部，因为真的很酸爽。

每侧30-60秒，重复2-3次，腹部是核心力量，身体稳定与否取决于腹部核心力量的大小和稳定性，所以每次运动前要合理的拉伸。

每侧20秒到30秒，重复2~3组。肩部肌肉是我们身上很重要的肌肉群之一，肩袖肌肉群非常容易受伤，充分的热身可以防止在运动中受到损伤。

20秒到30秒，重复2~3次。手臂肌肉群很容易让大家忽视，很少有人做手臂肌肉群的拉伸。我建议大家每次在热身动作中加上。防止在运动中有意外事件发生时损伤到我们的手臂肌肉。

关节热身是防止在运动中关节受到伤害，让关节受到刺激开始充分的产生滑液，润滑关节。多角度的展开关节，以适应不同角度的关节运动。防止受伤。

依次顺序为：踝关节-膝关节-髋关节-腰椎-颈椎-肩关节。

每个动作可以做20秒到30秒。踝关节内有很多韧带，运动前应该逐步充分拉伸。踝关节内很容易造成韧带损伤，且极难康复。所以运动前拉伸我们的踝关节很有必要。

可选几个动作，做20秒到30秒。膝关节是我们身上很重要的关节之一承载着很大的冲击力。充分的让膝关节内滑液分泌起到润滑的作用，可以防止半月板损伤。

任选动作做20秒到30秒，可以重复2~3次。髋关节活动度的打开，可以在跑步当中让我们更好的去做技术动作。

20秒到30秒重复2~3次。腰椎的热身也尤其重要。人扭矩力向前的，腰椎在其中起到重要的衔接作用。在跑步过程中不断的向前，腰椎也不断的承受着扭矩力。

30秒到60秒可以重复2~3次。

动态热身

态热身分为肌肉热身和心肺热身。

肌肉热身是让身上各部分肌肉群能迅速充血以达到最好的。也是让肌肉在运动中充分的拉伸，防止运动损伤。

主要是腿部热身，如果是其他运动的话，各个肌肉群都要热身。

深蹲，深蹲跳都是很好的热身动作，腿部肌肉热身动作可以每个动作做30秒，做1~2遍就可以。让肌肉充分的预热，加速血液流动。

心肺热身主要是让我们的心率提升，血液加速流动。做好给组织和肌肉供能准备。

心肺热身可以用多个组合动作进行。

空手跳绳，开和跳，单腿跳，高抬腿，连续跳跃。都是非常好的心肺热身动作。每个动作做30秒就可以保证让你的心率缓慢持续上升，血液加速流动。

技术热身

主要是针对跑步或其他运动中需要的技术动作进行热身。目的是参与动作的肌肉群进去状态，多次重复动作让肌肉的耦合度加强，在运动中更好的能参与。

以下是跑步的几个技术动作：

身体笔直向前倾，同时脚拉起到臀部下方。我们跑步并不是靠蹬地向前，而是靠地心引力失重倾斜向前。体会技术动作可以让我们更好更高效的跑步。

关键跑姿上拉落下一气呵成，连续不断的重复就形成了我们的跑步姿势。

用我们的机体会脚上拉，而不是提膝盖可以更高效的。利用我们的腘绳肌肉群完成技术动作。

以上就是一套完整的跑步前热身动作，在夏季时热身动作我们应做到5~10分钟，在冬季天气寒冷的时候热身可以达15~20分钟左右。好的热身动作不仅可以增加我们身体的柔韧性，让运动中可以更高效。更重要的是可以防止运动中的损伤。

提醒小伙伴不要忘记在跑完步之后也应做一些拉伸动作，让我们的肌肉线条和弹性变得更好，长久下来，我们的跑步成绩会很自然的提高。