《掌握健康钥匙》连载24
每天吃坚果别超过半两
书名:
掌握健康钥匙
作者:
王陇德
出版社:
人民卫生出版社
坚果仁是一类常见的食品。不少人把它作为零食,一边看电视,一边大量进食。这种吃法对健康影响很大,这里有必要多谈几句。
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我们必须肯定坚果仁的营养价值,坚果仁富含各种维生素。如果有人说吃坚果仁对健康有害,这一定是没有科学依据的。
根据其内含成分的不同可分为两类。一类是含油坚果,包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻等。这类坚果中的脂肪含量多在40%~65%,其脂肪酸中人体必需脂肪含量高,卵磷脂含量丰富,具有一定的补脑健脑作用;其蛋白质含量为15%~30%,生物利用价值高,可以与谷类蛋白质互补;其B族维生素、维生素E,以及钙、铁、锌、磷等营养素的含量在各种食品中名列前茅。另一类是淀粉类坚果,包括栗子、莲子、白果等,其脂肪含量在2%以下,而淀粉的含量在60%以上,易于消化。
美国哈佛大学公共卫生学院营养系的Hu FB和Stampter MJ等人,对86016名34~59岁妇女14年前瞻观察研究资料的分析结果显示,每周吃坚果140克(5盎司)以上的妇女比不吃或每周进食坚果不足28克(1盎司)的妇女,冠心病的发病危险降低35%。
坚果虽然是营养佳品,但错误的进食方式却可能得不偿失。含油坚果中有大量的脂肪,可提供很高的热能,大量进食可能引起消化不良或超重、肥胖等问题。因此,正确控制坚果的摄入量,才能促进健康,“坚果虽好,也不能贪吃哟”。
建议经常吃一些坚果类食品,种类要杂一些,各样都吃几颗,可获得多种较高质量的营养素。但每天进食总量一般不要超过25克(半两)。
在掌握了这些规律后,就可以对每天膳食的量及结构进行较好的计划。
在家吃饭,量及结构一般较易掌握。但许多人经常在外面吃饭,特别是吃自助餐较多时,把握起来就比较困难。一般自助餐花样品种很多,每样多取一点,就大大超过了摄入限量。
我请搞营养工作的医生对每日三餐,尤其是吃自助餐时的食物结构比例、量及其提供的热能,做了一个大体测算(表1、表2)。根据测算结果,提出了吃自助餐时的把握原则。这就是“8寸盘,中等量,肉占1/5,菜(包括豆腐等)占4/5,不可过于油腻”。吃自助餐时,取完菜后,应低头看看自己盘子里的食物,总体是否符合这一标准,食物的结构比例是否合适。另外,50~60岁的中年人一般每天的主食维持在4~5两即可,不可过多,也不可过少。
参加宴请较多的人可采用选择法控制热能的摄入,即按照合理的结构和比例,只选择菜单中的部分菜肴食用。这样,一方面控制了摄入量,另一方面也减少了食物的浪费。
以上摄入与运动消耗量只能是大体估算。其实,要较好地把握摄入与消耗的适度平衡,最简单和准确的方法就是经常称量体重,并根据体重的变化情况,调整摄入或运动消耗量,以达到预期的效果。
许多人数月甚至三年五载不称体重,偶尔一称,糟了!七八公斤已经涨上去了。增加几公斤的体重往往没什么感觉,而要减下来几斤的重量可就不是那么容易的事了,要付出许多的努力。因此,地秤(体重秤)应作为必不可少的家庭保障工具之一。一般人至少应2周称体重一次,以及早发现体重变化,及时调整摄入消耗平衡。
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世界卫生组织和粮农组织指出,从青年人到成年人的体重变化,应控制在5公斤以内。
我国绝大多数成年人的体重与年轻时相比,均超出了此范围。而且,大多数的超重和肥胖也是在此阶段形成的。因此,让人们从年轻时便注意控制体重,就显得格外重要。
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文中图片来自网络
编辑 || 李璐 李娜
值班主任 || 范宏博
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