365天自律私塾有学员在问：如何处理巨大压力带来的拖延症。

所谓压力的本质，是你的机体针对各种外界刺激所产生的非特异性应答。所谓的压力也就是你对周围压力源的反应。

学术界定压力的时候他们把压力分为两种：

01. 急性压力

比如你正悠闲的走在大马路上，迎面而来冲过来一辆大卡车，你有什么反应？心跳加快？血压上升？肾上腺素飙升？你海来不及思考，你的身体已经对压力源做出了反应，你的大脑在这一刻感知到危险刺激，交感神经系统被激活，你进入到应急状态，躲开危险。

比如说我之前有位学员，他突然失业了，失去了一切收入的来源，那这个也叫做急性压力。那再比如你老婆要跟你离婚，这也叫急性压力。

02. 慢性压力

如果急性压力的刺激持续存在，就会形成慢性压力。生活当中慢性压力来源很多，比如工作的压力。

那比如我之前有位学员，他的工作中有位特别让他生气的上级，每次碰到这个上级他都无比难受。但没有办法，还得天天见，每天都在不断得煎熬，这就叫慢性压力。

比如我刚从事研发那会，我接触到的是一片完全未知的领域，每天也面临过很大的压力。压力最大的时候每天下班累的完全不想动，有的时候还会失眠。后来我系统学习并践行了时间管理和精力管理方面的知识，深入了解了压力反应的原理，也就慢慢摆脱了生活中压力的纠缠。生活，工作都走上了正轨。

我将这些年积累的知识和经验，整理出了180套的精力管理和时间的实战模板，并且每天每周都在为我的365天自律私塾学员进行分享如何系统践行精力管理摆脱压力纠缠。很多学员系统践行了我的方法，彻底摆脱了压力的困扰。

比如自律私塾中有一位大学老师，结婚多年，在夫妻相处，照顾孩子方面不轻松，每天的科研工作压力极大。后来他每天跟我实战践行压力管理及高效精力管理，逐渐摆脱了压力困扰，每天能够高效工作，学习，身体更加健康，整个人精气神极佳，工作也取得了很大进展。

今天在这里跟你分享这180套精力管理及压力管理实战过程中的4个点。想要学习全套的压力管理及精力时间管理术，并领取全套实战模板可以告诉我！

您也要对压力进行管控，可以从下面4个板块入手：

01

专注当下（Mindfulness）

面对压力，你首先学会的是要去放松，避免压力累积，升高。越是忙碌的人，越是需要独处安静的时间。

以前我很忙的时候，每天的事情基本是一件接着一件：老板，客户，供应商，审核，研发。后来我发现，一个最好的解决问题方法就是去专注当下，激活副交感神经系统，避免压力累积，而不是对未来没有发生的事情陷入到无限焦虑当中。

那具体的操作方法你可以尝试冥想或者深呼吸，我比较喜欢深呼吸。具体分为几个步骤:

1. 尽可能找到一个安静的环境，找一个你自己最喜欢，最放松的姿势，无论坐着也好，躺着也好，总之就是你自己觉得怎么放松怎么来，去放松你的每一寸皮肤，每一块肌肉，一动不动。比如我在家的时候就利用沙发进行。

2. 开始腹式呼吸。呼吸的时候你要计时，每次呼气和吸气的时间保持在4秒以上。你可以把手放在你的腹部，去感受腹部的起伏。

3. 关注你的感官：气温是冷还是热？周围有什么声音？周围有没有风？沙发是什么材质？床是什么材质？软的还是硬的？

4. 如果在这个过程中你脑子里面浮现了杂念，不要去尝试遏制它。遏制它的结果就像你告诉自己不要去想大象，你的大脑就会不停的去想大象。正确的做法就是你注意到这些想法就好，然后让这些想法自动的飘走，流动。

5. 慢慢的你就可以进入到一种平静放松的状态。

当然这套方法需要你去不断的练习。比如在你的工作中，

· 你出席一些重要会议之前，比如行业的交流会，招投标，面试，演讲之前，你都可以尝试这样的放松方式，能够迅速的消解之前的压力，进入到一种平静状态，让你能够更高效，专注的处理接下来的重要任务。

· 我完成了一些大的任务之后也会进行刻意训练，我会找到一个电话间，或者小的会议室，进行三五分钟这样的训练。这样的训练能够帮我迅速化解之前累积的压力

02

及时停顿

你要去避免一些能够增加你压力的坏习惯。比如之前有的人在压力来临的时候喜欢破罐破摔,暴饮暴食，疯狂娱乐，晚上不睡，早上不起，这些习惯不仅不会让你的压力缓解，反而会让你在短暂的及时满足之后，迅速被空虚所吞没，这些活动给你带来的愉悦边际成本不断升高，你会浪费更多的时间精力在这上面，才能够获得同等的快乐，你的压力反而在不断升高。

有1个我觉得很好的压力管控方法：及时停顿。

我压力大的时候想吃。为了避免我暴饮暴食，我开发了一套非常好用的方法，及时停顿。吃之前我问自己一系列问题：

· 我吃这个东西对我的身体有哪些伤害？

· 我15分钟就能吃饱，吃这些东西能给我带来多少快乐？

· 吃完我第二天上班会不会难受？

· 我不吃这些东西我第二天上班会不会很舒服？

一般我问完这一系列问题我就真的不想吃了，至少只会吃一点简单健康的食物而不会去暴饮暴食。如果我还是管不住我自己，我就告诉我自己：让子弹飞一会，今天这顿挪到明天，如果明天还想吃那我就放开肚皮吃。那实际上99%的情况到第二天我不会再吃。所以这么多年我的身材管控非常好，这跟我不断去刻意训练及时停顿和延迟满足能力是分不开的。

03

养成抗压体质

首先是运动，运动可以激发你的积极情绪，在英国，荷兰，新西兰，澳大利亚，加拿大，运动都被列入到抑郁症治疗的指南中。

我有的时候工作一天心情非常差，特别是没有取得任何进展的时候。我的家里专门买了瑜伽垫，这个时候我就拿出瑜伽垫，跟着KEEP做一套无氧运动，然后去洗个澡，这个时候我的心情会好很多，那我在接下来晚上工作的时候变相获得了另一个高效的黄金时间段。

所以制定你的抗压锻炼计划非常重要，无论是瑜伽，游泳，俯卧撑，跳广场舞，都可以。我觉得跑步来得最快，但我建议你的锻炼计划采取多样化的策略，用“玩“的心态去锻炼，把有氧和无氧结合起来做。

养成抗压体质另一个重要的知识点是做好你的昼夜节律管理。我每天保持至少7个小时睡眠，我如果睡眠时间缺失第二天一整天状况都非常差，心情也很烦躁。关于如何做好昼夜节律管理我给你整理了一张清单，你对照一下。想要领取清单完整模板的告诉我：

· 保持一致的作息时间表。我工作日和周末的作息时间表都是一样的

· 打造极致的睡眠环境，比如我会管理我卧室的温度，光线，环境，声音

· 白天多接触阳光，晚上限制蓝光污染。我很少在晚上去回答学员问题，我晚上的手机都是关机的或者不去接触，少接触

· 睡前不要吃大餐。我的晚饭吃得很简单，有的时候就是牛奶，燕麦，水果，坚果，牛油果。我很享受这种适度饥饿的感觉

· 定期运动，我每周保持至少两次无氧运动，多次有氧运动，像跑步，跳绳，慢走，游泳，我都会去做，而且会刻意选择不同的锻炼形式，强度结合。我现在已经没有一个固定的锻炼计划表了，随心所欲，融会贯通

· 有的人对咖啡因特别敏感，那就不要在午后再接触咖啡因。我上班的时候会喝咖啡，但只是纯的黑咖啡，不加任何奶糖，但我在下午5点后也不会再去接触咖啡。我知道有的学员喝奶茶晚上会失眠

· 如果有午睡习惯，建议尝试26分钟左右的午睡。千万不要把这个时间拖得过长。一旦进入深度睡眠，你整个人醒来会非常难受，精力非常差。我之前有位学员，是一个大二的学生，有的时候他午睡能睡上4个小时，然后晚上失眠。

04

时间管理（Time Management）

压力的来源实际是一个一个具体的问题。面对压力，你也要有解决问题的能力。问题解决得越多，你的压力越低。解决问题的具体方法，可以用我们讲过得时间管理术：

a) 制作待办事项清单：一次完成一件事，每完成一件事划掉一件事。划掉的事情越多，代表完成的事情越多，压力越小

b) 制作时间管理表：将大而泛的目标落地到具体的每日计划上，持续梳理。目标越具体，成功的可能性越大，压力越小

c) 整理办公环境：杂乱无章的环境会增加您的压力，整洁的环境会让您心平气和

d) 改变生活习惯：您的时间紧，压力大是因为您的生活习惯太差。您需要早睡早起，运动健身，规律读书，努力工作。您越努力工作，您越充实幸福；您的生活越规律，您的身体越健康，压力越小

e) 先做小型任务：完成比完美重要，先从小任务做起，先完成，再改进。就像考试，先拿到保底的分数

f) 压力过大，立刻暂停：磨刀不误砍柴功，不要觉得暂停是在浪费您的时间。压力过大您是没法工作的。您可以暂停下来，戴上耳机，深呼吸，放松身体每一寸肌肉。

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】