前两天写了一篇关于压腿的文章，很多人留言说自己在压腿的过程中遇到了各种问题。压腿就我们而言是再普通不过的基本功，绝对没有想到会有这么多的疑惑在里面。所以我把留言和私信总结了一下，逐个来回答一下大家在压腿过程中遇到的问题。

可能文章有点长，但是我保证绝对只有干货。

文章主要分两大部分：第一部分是理论部分，讲膝关节的运动方向，第二部分逐条回答大家的问题。

经常看我文章的应该知道我很少讲理论，除非很重要万不得已。所以我建议大家无论如何不要把理论部分跳过去。如果你认真的把膝关节理论这个部分搞清楚，那么关于压腿过程中80%的问题都可以迎刃而解，而且你会知道为什么是这样，知其然知其所以然。并且在其他的运动中你可以轻松辨别什么样的行为保护膝盖，什么样的行为会伤害膝盖。

废话有点多，总之这一部分很重要，不要跳过。下面正式开始。

第一部分：膝关节的运动方向和什么是膝关节超伸。

关节的结构决定了关节的功能和运动方向。打一个比方，每个人都知道的门，不管是房门还是柜子门。有的门只能往外推开；有的门只能向内拉开；有的门只能左右平移。为什么会出现这些区别呢？是由门和门框之间的螺丝和结构决定的。人的关节也是一样的。

膝关节是滑膜铰链关节，但是呢，他又不是一个真正的铰链关节。要想理解这句话，我们先来看看铰链是什么东西，以及铰链的两个主要特征。

铰链，下图

图片中柜子门上我画了红圈的螺丝就叫“铰链”。这种柜子，大家肯定都见过。

铰链特征：1、只能打开到180度，图片中的绿线就是180度。到了这个度数以后，你就不可以再往外打开了，被卡死了，野蛮操作，就会让门和门框之间产生挤压和磨损。

特征2、铰链只能在一个方向活动，比如上面图中的门只能水平这个轨道上打开、关上，但是他不能上下活动。上下活动门和门框之间就会卡住，会发生挤压和磨损。

现在回到膝关节上，膝关节是滑膜铰链关节，但是又不是真正的铰链关节。

先来看膝关节是一个滑膜铰链关节。膝关节像上图中的铰链一样，腿可以弯曲伸直。但是伸直只能伸直到180度，一旦超过180度就会被卡死，医学上的专业名词叫膝盖反屈，顾名思义，本来只能往后屈的，现在你反过来向前屈了。民间叫膝盖超伸。顾名思义，超出了它的伸展幅度180度。

膝关节超伸，下图，

你就想想上图中的柜子门，如果已经打开到最大幅度了，你还往外推门会怎么样？再想想你的膝盖，膝关节的两个关节面上有一层软骨，超伸就会对软骨造成挤压磨损。而且你要考虑到膝关节是承担了身体重量的，他是在负重的情况下超伸。所以我们说减肥也是给膝关节减少负担。

又说膝关节不是真正的铰链关节。铰链关节第2个特征说了，只可以在一个方向运动，不可以在另外一个方向运动。但是膝关节呢，有一点不同。膝关节在小腿弯曲的状态下，可以小幅度外旋和内旋。也就是说我们腿弯着的时候小腿可以离开这个轨道，往外偏一点或往内偏一点都可以。比如我们瑜伽里面的英雄式，就是小腿往外旋了一点。

瑜伽英雄卧，下图

图片中可以看出，小腿弯曲以后偏离了轨道，往大腿外侧旋了一点。

在弯曲状态下往内旋和往外旋都是允许的，但是幅度很小。强调一点，前提是小腿弯曲的状态下，膝关节有往内旋和往外旋的功能。当腿伸直的时候，膝关节没有这个功能，小腿不能脱离这个轨道。

大家可以在自己的身体上做两个小实验感受一下。a、你把腿伸直让大腿固定不动，看看能不能让小腿左右移动；b、胯骨腹股沟最上面的位置，有一块突出的骨头，你把手放在这个骨头上，移动小腿你看一看，这块骨头和小腿移动的方向是不是一致的？所以腿伸直的情况下，看上去是腿在动，其实是髋关节的运动引起的。

好，我来总结一下。因为膝关节的结构决定了膝关节的活动范围。

1、膝关节允许的活动范围：a、腿可以伸直也可以弯曲；b、小腿弯曲的情况下，膝关节可以小幅度的左右活动。往身体外侧移动叫膝关节旋外，往身体内侧移到叫膝关节旋内。

2、膝关节不允许的活动范围：a、膝盖超伸，超出正常的伸展范围，大于180度。b、腿伸直的情况下，膝关节不可以左右活动。

理论部分膝关节的运动方向和超伸到这儿就结束了。希望你们还没有睡着。

下面进入第二部，回答大家的问题。

问题1：压腿的时候为什么腰疼，腰突能不能压腿？

很多人都以为髋关节前屈就是弯腰，比如压腿的时候身体向前屈，就是腰向下弯。话可以这么说，但是动作不能这么做。

压腿的时候身体往前屈，肚子去找腿，不是从腰开始向前弯，而是从大腿根部向前折叠。你要把臀部和腰看成一部分，一个不可分割的整体；把腿看做另外一部分。这两部分的分界线是大腿根部髋关节的位置。向前屈的时候从分界线这儿也就是大腿根部开始向前折叠。而且不是向前弯，弯一个弧度，折叠是叠在一起。

下图

第1个小图就是从腰那儿开始弯的，后面的是从大腿根部开始折叠的，看图片可以发现从大腿根部开始折叠，并且不追求难度的情况下，腰椎跟站立状态几乎没有发生变化，当然也就不会对要造成伤害。但是你从腰的部位向下弯曲的时候，腰椎的部位明显发生了拉伸，如果你还追求压腿幅度，可想而知对腰椎造成怎样的伤害。所以在压腿那一篇我的题目就叫做压错了还不如不压呢。

把这一点搞明白了，所有向下弯腰的动作你也就明白了。不管是生活中也好，其他的运动锻炼也好，都要注意这一点。从髋关节向前折叠而不是弯腰。

正确示范，从大腿根部折叠

错误示范从腰椎开始向下弯

总结一下：压腿腰疼是因为你没有从大腿根部开始折叠身体，而是从腰椎的位置开始向前拉。

有腰突的人从理论上讲是可以压腿的，因为压腿这个动作，如果你做对了跟腰椎的关系不大。但是如果你把握不住，我建议就不要压腿了。锻炼必须是以安全对身体无损伤为前提的。

问题2、压腿的时候为什么膝盖痛？怎么解决？

压腿的时候膝盖疼，一般有两种情况。一个是膝盖超伸，一个是膝盖没有对着脚指的方向。

a、膝盖超伸。膝盖超出膝关节解剖结构允许的活动范围，对膝盖关节面之间的软骨产生挤压和磨损。就像门和门框。

解决超伸办法：回到膝关节允许的活动范围，既然超过了就回来呗，稍微弯曲一点膝盖。不管是上方的腿还是下方的腿，都需要注意不超伸。你不用担心上方的腿微曲膝盖会导致拉伸不到腿后侧，这个担心是完全多余的。

你可以试一试，腿放到把杆上以后，大腿向上收紧，膝盖向上稍微拎一点。你会发现腿后侧拉伸的更强烈，但是膝盖会很轻松，没有感觉。为什么？膝关节超伸的时候，膝盖是锁死的，你压腿的力量大部分都被分流到膝盖上去了，破坏了整体的力线，伤膝盖的同时还压不到腿。

下次压腿的时候，你可以观察一下：超伸时，膝盖后侧盖窝是硬的紧绷的，但是腿是软的；而不超伸的时候腿是紧的，在被拉伸的状态中，而膝盖窝是放松柔软的。

b、膝盖和脚趾不在一个方向。如果你脚指朝外，但是膝关节却是向内扣的，我们前面说过，腿在伸直的状况下，膝盖的结构是不允许小腿左右活动的，这时候也会挤压磨损膝盖关节面的软骨，产生疼痛和损伤。如果你髋关节又紧，那更糟糕了，膝盖两头受气。就相当于爸爸向左走，妈妈向右走，孩子在中间无所适从。最好的办法是爸爸妈妈和孩子都往一个方向走。

解决方法：在压腿的过程中，始终让膝盖对着脚趾的方向。如果你实在把握不好，那就统一膝盖和小腿一直正对前方。下面的支撑腿和上方被压的腿都采用正对前方的姿势。

3、压腿时怎么压？是一松一紧还是一直紧着压。

我自已的习惯是：吸气身体立直，呼气向下压；吸气立直，呼气再向下压；重复10~15遍以后，再一次呼气压下去以后就收紧保持住最少10秒钟。这样为一组，每条腿各做三组。在保持的时候，吸气时延长身体，呼气时再加深一点。

在这儿我说二点，如果你采用吸气起呼气压这样的方法：a、每一次都要从大腿根部开始折叠，千万不要压了几次，为求幅度就忘记了动作要点，从腰部开始向下。b、每一次向下都收紧腹部向前屈，而不是像荡秋千一样用弹性来回弹震。总之每一次都要注意要领。

4、压腿需要热身吗？

热身以后压腿效果更好。但是如果你没有进行热身，那么第一组的压腿幅度小一点。比如你平时能压到90度，你就压60度。把第一组当做热身，压腿本来就可以作为运动前的热身活动。

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