最近因为疫情,孩子们都长时间呆在家里,父母们一定想让孩子们在家里也锻炼锻炼身体。前一阵我在朋友圈看到不少朋友让孩子在家里跳绳或者拍球。
跳绳、拍球这类运动都有个问题,就是在家里玩肯定扰民。非常时期,邻居估计都能容忍,但终归不是长久之计。
所以,本文我推荐一些练习平衡的方法,这些方法基本不扰民,可以在家里练。我家最近就是天天在家里练(注意,后文的视频是上周末在公园拍的,但并不影响在家练)。
为啥要专门练平衡呢?因为平衡能力很重要啊!
任何体育运动,都是在身体维持平衡的状态下进行的。特别地,有身体对抗的项目(比如篮球、足球),需要频繁抵抗对手对你平衡造成的破坏,所以平衡能力强的人就占便宜。
平衡训练往全了说的话会很多,有各种姿势下的平衡,有一些太难,小孩子驾驭不了。本文只描述,我儿子目前常玩的站姿下的平衡练习。供大家参考!
1 训练器材首先推荐四款器材,难度依次从易到难,前三款价格不贵,都在100元左右,我家里都有,我儿子也都练过。第四款贵一些,三五百吧,而且太难,目前我儿子还没到那个程度。
器材1:平衡垫
这个是充气的,体积不大,但小朋友可以双脚站立。
这个真的非常简单,难度系数20分(满分100)。
我们家是6岁买的,但是稍微玩了玩就没法玩了,因为太简单(上图可见已经落灰了)。我感觉三四岁应该更适合一些。
特别地,即使控制不了平衡,也很难从上面摔到地上。所以,真的是很安全!
器材2:平衡板(左右方向)
这种平衡板,类似于跷跷板,底下是一个弧形。
人站上去之后,需要左右控制平衡。
这个难度系数60分。需要稍微练一下。
我儿子目前用这个已经非常自如了,可以站在上面和我聊天,身体随意晃动,也不会掉下来。感觉已经达到了无需特意控制的程度。最长的一次,在上面站了半个小时,没有一次失误。
这个还算比较安全,不大容易摔下来。需要教孩子控制不住就一只脚踩下去,或者跳下来即可。但初期的时候还是需要周围有人保护,因为孩子没有那么自如,控制不住的时候,可能反应不过来,导致摔倒地上。
器材3:平衡板(四面八方)
这个平衡板和上一个很像,不同之处在于其底部是个半球形,所以可以向四面八方倒,需要孩子控制四面八方的平衡。
这个我玩起来也有一定难度。难度系数80分。
这一款实际上我刚买了两周,我儿子目前还处于适应阶段。能站上去,但坚持不了多久,目前最高纪录是2分钟没掉下来。
这款相比前两款就危险多了,人很容易掉下来。而且因为可能会向后倾倒,所以玩的时候,一定四周(尤其后方)要有足够的安全距离,不要有容易磕碰的物品。目前,我是禁止我儿子在没有大人保护的时候,玩这个的。
器材4:冲浪滑雪平衡板
这款就难了!虽然只能左右滑动,但底部那个圆柱状的滚筒是活动的,并未固定在板子上。所以,特别的难,难度系数100分。
我并没有试过这种,在网上看过一些成人玩这个的视频。感觉得好好练练,才足以掌握。
我估计孩子得10岁以上才能驾驭吧!
2 训练内容这部分,我主要用上一节提到的器材2(左右方向的平衡板)进行展示,实际别的器材也可以玩这些。本节的动图都是拍的我儿子。虽然我们是在室外拍的,但并不影响其在室内使用。
训练1:基础站立
最简单的就是站上去,能把平衡控制住,不掉下来就好。
在控制住平衡后,双腿站直会更有利于长时间控制平衡。
两脚站对称会容易一些,但上面的动图,我儿子并未对称站。那是因为他对这款平衡板已经很适应了。
我通常会在这个时间和我儿子闲聊一下,希望让他分心。分心也能站稳就厉害了!
上一节提到的器材3(四面八方的平衡板)也是双腿站直会更有利。
训练2:下蹲
既然站直更容易,那咱们就创造点难度。慢慢地蹲下,再慢慢地站直。
注意,半蹲是最难的,完全蹲下去反而容易。所以,从站立向下蹲,蹲到一半就可以站起来了。
另外,也可以使用类似扎马步的姿势,保持马步姿势一段时间。我儿子一般是保持马步30秒。挺难也挺累的。
训练3:接球
父母和孩子面对面,把小球抛给孩子,让孩子在保持住平衡的前提下,接住球。
这个的难度在于,接球会导致上半身的大幅度动作,而同时还要控制住下半身的平衡就有难度了。
我们使用的是网球。根据孩子手的大小、接球能力等,也可以使用高尔夫球、垒球、篮球……
注意,球是抛给孩子,不是直直地投向孩子。抛球的球速比较慢,孩子有充分的反应时间。等孩子足够大了,能接住快速飞来的球了,再改用投球的方法。
另外,我并非每个球都抛向孩子胸口正中,也会随机抛左一点或者右一点,这样会增加难度。
这个项目是目前我儿子最喜欢的项目,我俩常各站一个平衡板互相抛球,看谁先失误。
训练4:水壶铃
水壶铃长如下这个样子:
看上去很大,但里面是空心的,所以很轻。根据孩子的力量,多灌点水就重点,少灌点水就轻点。
训练时,双手举起壶铃,左右转体:
这个玩法的特别之处在于,水壶铃在随着身体运动时,里面的水会晃动。如果要同时保持平衡,会是一件有难度的事情。
我通常让我儿子半蹲,然后再举着水壶铃左右转动。相当于难上加难。
水壶铃除了这种玩法,还有很多玩法,比如单侧举高放下,从胯下举到头顶……
3 总结以上就是我们最近在家几乎天天玩的训练项目。
小朋友倒不觉得这是体育训练,跟玩差不多。每天换着花样来,玩得挺高兴。
别看都不怎么动,其实挺累的!尤其在刚开始对一款平衡板不是非常适应时,站上去就会一直晃,很快就会流汗,腿会觉得很累。
特别地,如果家里是实木地板,恐怕地板受不了。可以把平衡板铺在地垫上:
这样不但保护了地面,还能降低难度。
最后再强调几点:
第一,本文提到的器材,我并不卖,大家有兴趣的话,上各大电商网站选购吧。
第二,本文只是站姿的平衡,而且练平衡的方法还有很多,所以本文并没有多全,希望本文起到抛砖引玉的作用。
最后,希望小朋友们玩得开心,同时一定注意安全!
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